Pelajari cara menggunakan fitball untuk menurunkan berat badan, cara memilih bola yang tepat, manfaat latihan, dan latihan yang paling efektif. Setiap gadis berusaha untuk membawa sosoknya ke bentuk yang sempurna, tetapi banyak kesulitan dan rintangan dapat muncul dalam perjalanan ke tujuan. Tidak selalu nyaman dan memungkinkan untuk mengunjungi pusat kebugaran atau gym, tetapi kelas dapat dengan mudah dilakukan secara mandiri di rumah pada waktu yang tepat. Untuk menurunkan berat badan dan dengan cepat membawa sosok ke bentuk fisik yang baik, disarankan untuk menggunakan latihan dengan bola fit.
Keuntungan Fitball
Fitball adalah bola karet besar yang dirancang untuk aktivitas kebugaran. Dengan bantuannya, Anda dapat melatih hampir semua kelompok otot dan mendapatkan manfaat kesehatan. Fitball mendapatkan popularitas terbesar di kalangan wanita, karena dengan bantuannya mudah untuk membentuk sosok setelah melahirkan.
Tunduk pada olahraga teratur dengan fitball, menjadi mungkin untuk mencapai hasil yang luar biasa:
- kelebihan berat badan dengan cepat hilang dan bentuk fisik yang baik dipulihkan;
- postur diperbaiki;
- semua kelompok otot diperkuat dan bekerja secara efektif;
- tubuh menjadi fleksibel dan kelembutan anggun muncul dalam gerakan;
- otot-otot perut diperkuat, dan perut yang kendur dengan cepat dikencangkan.
Bagaimana memilih fitball yang tepat untuk menurunkan berat badan?
Agar latihan dengan fitball memberikan manfaat maksimal, Anda perlu tahu cara memilih yang tepat:
Tinggi seseorang itu penting, karena dengan mempertimbangkan data ini, ukuran bola harus dipilih - semakin kecil tingginya, semakin kecil diameter bolanya. Jika ukuran simulator tidak dipilih dengan benar, ada risiko menyebabkan komplikasi serius bagi kesehatan Anda sendiri. Untuk menentukan ukuran fitball yang sesuai, Anda dapat menggunakan data berikut:
- tinggi 150 cm - diameter bola fit 45 cm;
- tinggi 150–160 cm - diameter bola fit 55 cm;
- tinggi 160–175 cm - diameter bola fit 65 cm;
- tinggi 175-200 cm - diameter fitball 75 cm;
- tinggi lebih dari 200 cm - diameter bola fit adalah 85 cm.
Sebelum membeli bola fitball, Anda perlu mencobanya sendiri dan melihat ke cermin - saat dalam posisi duduk, sudut kaki bagian bawah dan paha, serta kaki bagian bawah dan batang tubuh, harus tegak lurus. Perhatian khusus diberikan pada bahan dari mana fitball dibuat - bola tidak boleh memiliki aroma kimia yang tajam dan tidak menyenangkan. Terlepas dari diameter bola, bola harus menopang berat hingga 140 kg.
Latihan penurunan berat badan dengan fitball
Terlepas dari rangkaian latihan mana dalam memerangi kelebihan berat badan yang dipilih, sangat penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk menghangatkan otot - berlari, lompat tali, dll. Omong-omong, latihan ini paling baik dikombinasikan dengan suplemen nutrisi untuk menurunkan berat badan, misalnya: Liquid Chestnut atau Lipoxin.
jongkok
- Anda perlu mengambil bola fit dan meregangkan lengan Anda. Lutut ditekuk pada sudut kanan dan jongkok dilakukan, sementara penting untuk memastikan bahwa pinggul sejajar dengan lantai. Bagian belakang harus tetap lurus, Anda perlu meregangkan otot perut.
- Penting untuk memegang bola fit dalam posisi ini dengan tangan terentang, setelah itu tubuh berbelok ke kanan. Penting untuk memutar batang tubuh sampai ada perasaan tegang pada otot perut. Dalam posisi ini, perlu berlama-lama selama 4 napas penuh.
- Maka Anda harus kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ke kiri.
- Untuk setiap sisi, 5-8 pengulangan dilakukan.
Memutar
- Anda harus berbaring di lantai dan merentangkan tangan ke arah yang berbeda.
- Bola diambil dengan kaki Anda dan Anda harus mencoba menyimpannya di antara betis Anda agar tidak jatuh.
- Memutar dilakukan - kaki diangkat, sementara pinggul harus dilepas dari lantai.
- Dalam posisi ini, Anda harus bertahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Latihan ini harus diulang 12-14 kali.
Transfer bola fit
- Anda harus berbaring di lantai.
- Bola fit diambil dengan tangan terentang dan tubuh perlahan naik, seolah mencoba duduk.
- Bersamaan dengan tubuh, kaki juga terangkat - tangan dan kaki harus bertemu dan pada saat ini bola fit ditransmisikan.
- Hal ini diperlukan untuk kembali ke posisi awal, bola dipegang oleh betis kaki, otot-otot rileks sebanyak mungkin.
- Latihan ini diulang, tetapi sekarang bola fit bergeser dari kaki ke tangan.
- 10-12 pengulangan dilakukan.
gulungan bola
- Fitball ditempatkan di depan, Anda harus berlutut.
- Tangan diletakkan di atas bola dan Anda harus bergerak maju sepelan mungkin, seolah-olah berguling di atas permukaannya. Pada titik ini, penting untuk menyedot otot perut dan perut Anda dengan kuat.
- Tubuh tetap tegang dan diposisikan tegak lurus. Dalam posisi ini, Anda perlu berlama-lama selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal lagi.
- Untuk memperumit latihan, Anda dapat meregangkan lutut, dan hanya lengan bawah tangan yang akan berada di atas bola, otot-otot perut tetap tegang.
Keseimbangan fitball
- Bola diposisikan pada tulang belikat dan punggung sehingga fitball tidak mencapai bokong. Anda bisa mendapatkan posisi ini sebagai berikut - Anda harus duduk di atas bola, punggung Anda tetap lurus. Tetap dalam posisi ini, Anda harus meletakkan satu kaki ke depan dan mengambil langkah, lalu berguling sehingga hanya punggung dan punggung bawah yang bersentuhan dengan bola.
- Tangan diletakkan di bagian belakang kepala, dan kemiringan dibuat ke belakang, napas dalam-dalam. Kepala dan bahu naik saat Anda mengeluarkan napas, harus ada perasaan tegang di otot perut.
- Dalam posisi ini, Anda perlu berlama-lama selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan untuk otot punggung
- Anda harus berbaring di fitball, lengan disilangkan di dada. Anda perlu mengistirahatkan kaki ke dinding, sambil berbaring telentang dengan perut.
- Tubuh sedikit terangkat, siku diletakkan ke belakang. Adalah penting bahwa kepala tetap pada posisi yang sama.
- Dalam posisi ini, Anda perlu berlama-lama sekitar 10 detik.
- Tetap di posisi yang sama, halter diambil di tangan. Sekarang, sepelan mungkin, lengan direntangkan ke arah yang berbeda, dengan kaki Anda perlu beristirahat di lantai dan mencoba memperbaiki posisi ini.
- Tanpa melengkungkan punggung bawah, kepala, bahu, dan lengan sedikit terangkat.
- Belokan dilakukan ke arah yang berbeda, setelah itu perlu kembali ke posisi awal.
- Anda harus tetap dalam posisi tengkurap dengan perut di atas bola fit, lengan disilangkan di belakang kepala.
- Tubuh perlahan naik dan turun di atas bola, seolah-olah membungkuk di sekitarnya. 3-4 set masing-masing 10 pengulangan dilakukan.
Fitball untuk melangsingkan perut
Olahraga teratur dengan fitball akan membantu Anda memperkuat otot perut dengan cepat dan menghilangkan timbunan lemak di area ini. Alhasil, akan didapatkan abs yang indah dan otot-otot punggung akan diperkuat. Untuk mendapatkan efek yang diinginkan, Anda perlu melakukan setiap latihan setidaknya 10 kali.
Latihan nomor 1
Anda harus menjadi lurus, kaki selebar bahu, bola terletak di belakang kepala di area tulang belikat, dan lengan ditarik ke belakang. Sekarang dia terlibat dalam posisi berbaring, dengan kaki Anda, Anda harus bersandar ke dinding untuk menjaga keseimbangan.
Beberapa langkah dilakukan agar bola berada tepat di belakang. Tangan kanan diletakkan di belakang kepala, di bawah kepala, dan panggul didorong keluar, seolah-olah mengarahkannya ke langit-langit, lalu tangan mencapai ke arah pinggul.
Manipulasi yang sama diulang untuk tangan kiri. Adalah penting bahwa selama latihan ini otot-otot perut tegang sebanyak mungkin. Anda perlu melakukan 9-12 pengulangan untuk setiap tangan.
Latihan nomor 2
Latihan ini harus dilakukan di dekat penyangga. Anda harus berbaring telungkup di lantai, bola fit ditempatkan di antara kedua kaki Anda. Tangan direntangkan ke atas dan Anda perlu meraih penyangga, setelah itu lutut ditarik ke atas ke dada. Selama latihan ini, pers harus tegang. Dalam posisi ini, Anda perlu berlama-lama selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Latihan nomor 3
Anda harus berbaring di lantai, bola fit dipegang dengan tangan terentang. Batang tubuh diangkat sampai bola hampir di kaki, setelah itu diturunkan dan dijepit dengan pergelangan kaki. Kaki naik dan turun sepelan mungkin. Bola diambil dengan tangan Anda dan latihan diulangi lagi.
Latihan nomor 4
Bola fit ditempatkan di depan Anda dan Anda harus berdiri dalam posisi membungkuk, bersandar pada lutut. Telapak tangan diletakkan di atas bola dan didorong sedikit ke depan untuk berguling di bawah lengan. Pada saat ini, Anda tidak boleh meregangkan otot punggung Anda. Kemudian semua manipulasi dilakukan, tetapi dalam arah yang berlawanan. Otot-otot perut harus bekerja dan sedikit melompat, kembali ke posisi awal.
Fitball untuk otot bokong
- Bola fit harus diletakkan di belakang Anda dan pada saat yang sama ditekan ke dinding. Kemudian jongkok dilakukan, tangan diletakkan di belakang kepala, otot perut tegang, tetapi punggung tetap rata. Hal ini diperlukan untuk menurunkan sampai pinggul sejajar dengan lantai, dan saat berjongkok, bola fit berguling dengan mulus di sepanjang punggung.
- Penting untuk duduk di atas bola dan melakukan lompatan di atasnya agar bokong tidak terlepas dari bola fit.
- Posisi berbaring di lantai, punggung bawah ditekan sekencang mungkin ke lantai, fitball diletakkan di bawah lutut. Sekarang kaki diangkat sehingga panggul robek dari lantai. Dalam posisi seperti itu, Anda perlu berlama-lama selama mungkin.
- Berbaring telentang, tumit diletakkan di atas bola fit. Panggul didorong ke atas sebanyak mungkin. Selama waktu ini, tangan Anda harus tetap ditekan ke lantai. Otot-otot bokong dan perut tegang. Di posisi atas, Anda perlu berlama-lama selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Seiring waktu, Anda harus tetap di titik teratas selama 10-15 detik, secara bertahap meningkatkan beban.
Fitball untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan
Setelah melahirkan, setiap wanita ingin kembali dalam kondisi yang baik sesegera mungkin, tetapi diet ketat tidak dapat diikuti selama menyusui, sehingga Anda harus mencari cara alternatif. Metode paling sederhana dan paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah menggunakan bola fitball. Pertama, beban kecil diperlukan, kemudian dapat ditingkatkan secara bertahap. Latihan berikut akan membantu Anda mencapai tujuan Anda:
- Posisi awal berbaring di lantai, kaki diletakkan di atas fitball dan terletak di sudut kanan. Sekarang, satu per satu, kaki jatuh ke lantai dan penting pada saat ini untuk mencoba menjaga keseimbangan. Selama latihan, Anda perlu meregangkan otot perut dan panggul.
- Penting untuk duduk di atas bola, punggung tetap rata, kaki ditekuk dan beristirahat di lantai. Posisi ini tetap. Tetap dalam posisi ini, Anda perlu menggulingkan bola ke depan dan ke belakang, sementara panggul dan pinggul akan bekerja. Ketegangan harus dirasakan di area otot perut.
- Anda harus duduk di atas bola, punggung tetap rata, tulang belikat harus terhubung. Gerakan melingkar dilakukan dengan panggul dan bola berputar. Adalah penting bahwa pada saat ini bahu tetap dalam satu posisi dan tetap pada level yang sama.
Latihan fitball tidak hanya membantu mengencangkan otot yang melemah, tetapi juga mengembalikan berat badan menjadi normal. Untuk mencapai hasil yang diinginkan dan mencapai sosok impian, Anda memerlukan pendekatan terpadu dan Anda tidak dapat melakukannya tanpa menyesuaikan pola makan. Kegiatan rutin, makanan seimbang, jalan-jalan di luar ruangan dan berenang di kolam renang memberikan hasil yang luar biasa dalam waktu singkat.
Kenali teknik melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di fitball. Video berikut akan membantu Anda dalam hal ini:
