Cari tahu bagaimana Anda dapat secara efektif membangun massa otot tanpa lemak dan membentuk tubuh Anda hanya dengan dumbel. Jika Anda memutuskan untuk berlatih di rumah, maka Anda perlu membeli dumbel. Mungkin pada tahap awal itu akan cukup untuk bekerja dengan berat badan Anda sendiri, tetapi di masa depan Anda masih membutuhkan halter. Berkat mereka, Anda tidak hanya dapat meningkatkan beban, tetapi juga mendiversifikasi aktivitas Anda. Ada cukup banyak latihan dumbbell untuk semua kelompok otot, dan hari ini kita akan membicarakannya. Kami juga merekomendasikan untuk membeli dumbel yang dapat dilipat, karena jauh lebih nyaman digunakan.
Aturan untuk melakukan latihan dengan dumbel untuk semua kelompok otot
Dumbel adalah peralatan olahraga yang ideal untuk latihan di rumah. Lebih mudah untuk bekerja dengan mereka, dan banyak ruang penyimpanan tidak diperlukan. Selain itu, mereka memungkinkan Anda untuk melatih semua kelompok otot dengan kualitas tinggi. Baik pria maupun wanita dapat menggunakan peralatan olahraga ini. Dengan olahraga teratur, Anda dapat melihat hasilnya setelah beberapa bulan.
Untuk memastikan bahwa kelas Anda selalu membawa hasil, kami sarankan Anda membiasakan diri dengan beberapa aturan:
- Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum bagian utama pelajaran.
- Jangan memulai latihan Anda lebih awal dari beberapa jam setelah makan. Sebelum pelatihan, kami merekomendasikan makan makanan yang kaya karbohidrat, yang akan memungkinkan Anda memberi tubuh Anda energi yang diperlukan. Setelah kelas, ada baiknya mengonsumsi lebih banyak senyawa protein.
- Bagi kebanyakan orang, lebih nyaman untuk berlatih dengan musik favorit Anda.
- Sebelum memulai pelajaran, Anda perlu mempersiapkan diri secara psikologis untuk pekerjaan yang akan datang.
Latihan dumbbell paling efektif untuk semua kelompok otot
Mengidam Rumania
Ini adalah salah satu opsi untuk deadlift, yang secara aktif digunakan oleh para atlet. Gerakan ini dirancang untuk mengembangkan otot-otot di bagian belakang paha. Posisi awal: kaki terletak di lebar sendi bahu, kaki diarahkan ke depan, halter berada di lengan yang diturunkan di sepanjang tubuh. Tarik pinggul Anda ke belakang, tekuk sedikit sendi lutut Anda. Pada saat yang sama, miringkan tubuh Anda, rasakan ketegangan pada otot target Anda. Halter tetap berada di posisi awal selama ini. Juga perlu untuk kembali ke posisi awal dengan langkah lambat.
Deadlift Rumania dengan satu kaki
Gerakan ini cukup menantang dan paling baik dilakukan setelah Anda mencapai tingkat kebugaran tertentu. Posisi awal mirip dengan gerakan sebelumnya. Geser berat badan Anda dengan satu kaki, tekuk sedikit di sendi lutut. Condongkan tubuh ke depan, dan ambil kaki lainnya ke belakang. Juga, pada saat miring, peralatan olahraga harus dipindahkan ke depan. Dengan langkah lambat, kembali ke posisi awal dan halter harus kembali berada di samping.
Berdiri Dumbbell Tersentak
Posisi awal: ambil posisi duduk sehingga pinggul Anda sejajar dengan tanah, dan halter berada di tangan yang diturunkan saat ini. Mulailah berdiri sambil mengangkat cangkang ke dada. Saat Anda sepenuhnya terentang, dorong dumbbell ke atas.
Sentak dumbbell satu tangan
Posisi awal: kaki terletak setinggi sendi bahu dan sedikit ditekuk di sendi lutut, proyektil terletak di tangan yang diturunkan di depan Anda. Mulailah mengangkat halter, jaga agar proyektil sedekat mungkin dengan tubuh Anda dan jongkok sedikit. Saat proyektil berada di area dada, luruskan kaki Anda, setelah itu Anda perlu duduk lagi dan merasakan bebannya. Angkat proyektil ke atas, dan tubuh harus tetap tidak bergerak pada saat ini. Anda harus melakukan gerakan ke atas terakhir dalam satu garis tajam.
Ayunan Rusia dengan dumbel
Posisi awal: kaki berada setinggi sendi bahu, dan cangkang berada di tangan di depan Anda. Tekuk sendi lutut Anda, ambil cangkangnya kembali di antara kedua kaki Anda. Setelah itu, Anda perlu meluruskan kaki dengan gerakan cepat dan pada saat yang sama melemparkan peralatan olahraga ke depan. Latihan dumbbell ini dirancang untuk melatih otot-otot di glutes dan paha Anda.
Baris Dumbbell Menuju Dagu
Posisi awal: kaki setinggi sendi bahu dan sedikit ditekuk di lutut, cangkang ada di tangan di depan Anda. Telapak tangan harus menghadap Anda, dada didorong ke depan, dan punggung lurus. Angkat sendi bahu Anda, jaga tangan Anda ke bawah, dan seluruh tubuh harus bekerja (sendi lutut diluruskan, dan pinggul "dilipat"). Mulailah menekuk sendi siku dan angkat peralatan olahraga tanpa menjauh dari tubuh. Sendi siku harus, pada posisi akhir lintasan, terletak tepat di atas pergelangan tangan.
Squat halter
Posisi awal: kaki setinggi sendi bahu, dumbel ada di bahu, sendi siku harus diarahkan ke atas. Jaga punggung tetap lurus, mulailah melakukan squat klasik. Sangat penting untuk diingat bahwa selama gerakan, sendi lutut tidak boleh melebihi tingkat jari kaki. Turun sampai pinggul Anda berada di bawah sendi lutut. Saat Anda bergerak ke atas, Anda akan merasakan ketegangan pada otot penargetan Anda.
Jongkok "Pistol"
Jika Anda baru mulai berolahraga, maka gerakan ini sebaiknya dilakukan hanya dengan beban tubuh tanpa beban. Posisi awal: letakkan kaki Anda setinggi pinggul, pegang peralatan olahraga di lengan yang diturunkan di sepanjang tubuh. Satu kaki harus diangkat dan diluruskan ke depan. Setelah itu, mulailah melakukan deep squat, pada posisi akhir lintasan menyentuh bokong hingga betis.
Squat split Bulgaria
Posisi awal: dumbel berada di tangan yang diturunkan, dan satu kaki berada di bangku, meletakkan kaki lainnya sedikit ke depan. Jongkok seperti yang Anda lakukan saat melakukan lunge. Kaki depan harus membentuk sudut kanan sebagai hasilnya. Untuk melakukan ini, pastikan sendi lutut tidak bergerak maju. Hal ini diperlukan untuk turun serendah mungkin, tetapi pada saat yang sama jangan menyentuh tanah dengan sendi lutut kaki kedua.
Lunge samping
Posisi awal: kaki setinggi sendi bahu, dan halter dipegang oleh lengan yang diturunkan di sepanjang tubuh. Lakukan lunge yang dalam ke samping, tarik pinggul ke belakang secara bersamaan. Di posisi ujung bawah lintasan, turunkan peralatan olahraga ke tanah dan sentuh sendi lutut dengan dada. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan ke arah yang berlawanan.
Langkah lunge ke belakang di bangku
Posisi awal: berdiri di depan bangku, sekitar 15 sentimeter darinya, pegang cangkang di tangan Anda yang lebih rendah, satu kaki harus diletakkan di bangku. Angkat kaki Anda yang lain setinggi pinggul, tetapi jangan letakkan di bangku. Turun dari bangku dan kembali ke posisi awal. Setelah itu, Anda perlu mundur selangkah untuk melakukan lunge.
Hiperekstensi
Hyperextension memungkinkan Anda melatih otot-otot bokong dan punggung. Untuk melakukan latihan, Anda memerlukan kursi Romawi, di mana Anda perlu memperbaiki kaki Anda. Dengan kedua tangan, pegang satu dumbbell di depan Anda di area dagu. Dengan mengendurkan otot punggung dan mengencangkan glutes Anda, turunkan tubuh Anda ke bawah. Di posisi ujung bawah, jeda lalu kembali ke posisi awal.
Pers bangku dumbbell
Latihan ini pasti sudah tidak asing lagi bagi Anda. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk untuk mengistirahatkan kaki di tanah. Sendi siku berada di tanah di sepanjang tubuh. Mulailah melakukan penekanan ke atas.
Mesin press bergantian
Latihannya hampir sama dengan yang sebelumnya, tetapi penekanan harus dilakukan secara bergantian dengan masing-masing tangan.
Pullover halter
Berbaring telungkup di bangku. Sendi lutut harus ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki bertumpu di tanah. Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas kepala Anda. Mulailah perlahan-lahan turunkan proyektil di belakang punggung Anda sampai Anda merasakan ketegangan otot yang maksimal.
Ayunkan dumbel dalam posisi miring
Posisi awal: kaki setinggi sendi bahu, lutut sedikit ditekuk, tubuh dimiringkan ke depan sejajar dengan tanah. Halter berada di tangan yang diturunkan, dan telapak tangan saling memandang. Sambil menyatukan tulang belikat, mulailah mengangkat tangan ke samping hingga sejajar dengan tanah.
Untuk informasi lebih lanjut tentang latihan dengan dumbbell di rumah, lihat cerita ini:
