Untuk mengembangkan otot betis besar yang indah, Anda perlu memasukkan gerakan betis berdiri ke dalam rencana latihan Anda. Mereka pasti akan memberi anak sapi volume ekstra dan bentuk yang spektakuler. Latihan "hard-core" harus dilakukan dengan teknik yang benar untuk menghindari kemungkinan cedera. Berdiri Calf Raise adalah latihan dasar yang berfokus pada otot betis dan sedikit melibatkan soleus. Artinya, latihan ini ditujukan untuk melatih otot-otot tubuh "terkering", yang sulit dilatih.
Saat melakukan betis dengan barbel, tidak ada fiksasi tubuh yang jelas, seperti pada latihan serupa di simulator. Oleh karena itu, selain meningkatkan kekuatan otot betis dan memperkuat pergelangan kaki, atlet juga melatih koordinasi seluruh tubuh.
Teknik dan nuansa latihan mengangkat kaus kaki sambil berdiri dengan barbel
Foto menunjukkan bagaimana melakukan ini di simulator. Dalam hal teknik yang benar, latihan angkat betis barbel cukup sulit dilakukan. Tidak mungkin untuk berkonsentrasi penuh hanya pada otot yang bekerja, karena Anda harus tetap seimbang sepanjang waktu.
Paling nyaman dan lebih aman untuk melakukan latihan di rak khusus yang dirancang untuk squat. Namun, semua simulator, bahkan yang terbaru dan paling modis, hanya dapat dipoles, tetapi tidak dapat diganti dengan barbel dan dumbel asli dengan cara apa pun. Nah berikut ini urutan cara melakukan latihan beban dengan benar ini:
- Lepaskan barbel dari rak dengan cara yang sama seperti saat jongkok. Seimbangkan di posisi awal - di bahu atau di dada.
- Buang napas dan, dengan upaya kaki bagian bawah, angkat tumit setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama beberapa detik untuk menciptakan ketegangan maksimum di betis Anda.
- Tarik napas dan turunkan tubuh Anda, sentuh lantai dengan tumit Anda. Menahan napas diperlukan untuk menjaga punggung tetap lurus.
- Lakukan latihan secara perlahan tanpa menyentak untuk jumlah pengulangan yang diperlukan.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, letakkan kaus kaki Anda pada ketinggian sekitar 5 cm (di atas panekuk atau papan). Ini akan meningkatkan amplitudo kerja dan otot-otot kaki bagian bawah meregang lebih banyak - semakin rendah tumit diturunkan, semakin besar efek yang akan dicapai. Untuk menambah beban dan mendiversifikasi latihan, betis dapat dilakukan secara bergantian pada setiap kaki. Pada titik terendah, ketika mengubah arah gerakan, tidak mungkin untuk melompat, terutama dengan beban besar, agar tidak "mendapatkan" cedera pada tendon Achilles atau otot betis.
Untuk mendistribusikan beban yang sama di antara keempat kepala paha depan, kaki harus sejajar satu sama lain. Jika diinginkan, Anda dapat memvariasikan pergantian kaus kaki dan, dengan demikian, memuat area yang berbeda (bundel) dari otot betis. Jika kaus kaki diputar ke samping, dan tumit disatukan, maka beban utama akan jatuh pada bagian luar otot betis, jika kaus kaki berada di dalam - bagian dalam.
Agar efektivitas teknik menjadi "tidak lumpuh", perlu secara serius mendekati pemilihan berat total barbel (bar dan pancake). Sepanjang seluruh set, punggung harus tetap lurus dengan sedikit defleksi di punggung bawah. Dalam kasus masalah punggung, disarankan untuk meninggalkan latihan ini dan mulai memompa betis saat mengangkat jari kaki di simulator duduk.
Dalam istirahat singkat di antara set, berjalan dengan jari kaki efektif untuk meningkatkan dampak pada otot-otot kaki bagian bawah. Dengan demikian, "otot-otot yang sulit" tidak akan mendapatkan istirahat setetes pun dan dampak terus menerus yang ditekankan akan merangsang mereka untuk tumbuh.
Mengangkat betis berdiri direkomendasikan untuk dilakukan dalam kombinasi dengan betis duduk di simulator di ujung kompleks latihan umum. Betis tidak menekan atau punggung, mereka tidak memerlukan satu set massa otot dan "pengeringan" sehingga lift dapat dilakukan secara teratur setidaknya sepanjang tahun.
Video tentang teknik melakukan betis berdiri dalam simulator dan tip khusus:
