Pelajari bagaimana lagi Anda bisa melakukan squat untuk memaksimalkan otot kaki dan glute Anda. Ada banyak sekali latihan untuk memperbaiki bentuk bokong dan kaki Anda. Banyak gadis percaya bahwa gerakan kekuatan dan kardio eksplosif adalah yang terbaik di antara mereka. Namun, mereka benar-benar lupa bahwa beban statis juga dapat memberikan hasil yang sangat baik. Hari ini Anda akan belajar bagaimana latihan kursi tinggi menempel di dinding dapat membantu Anda membuat kaki Anda lebih menarik. Anda bisa melakukannya di rumah dan tidak memakan banyak waktu.
Manfaat senam kursi tinggi menempel di dinding
Keuntungan utama dari latihan ini adalah aksesibilitasnya. Anda tidak memerlukan peralatan olahraga khusus, yang memungkinkan Anda berolahraga di rumah. Selain itu, latihan ini akan membantu Anda meregangkan otot secara kualitatif setelah latihan kekuatan. Berikut adalah manfaat utama dari latihan kursi tinggi:
- efektif dalam menurunkan organ dalam, karena memungkinkan Anda untuk mengurangi rasa sakit dan mengembalikan organ yang terkena ke posisi normalnya;
- memungkinkan Anda untuk memperbaiki postur Anda - ini tidak hanya akan membuat Anda lebih menarik, tetapi juga sangat bermanfaat bagi tubuh, karena organ-organ internal mulai berfungsi secara normal;
- mengembangkan rasa keseimbangan;
- tidak dikontraindikasikan untuk kaki rata - sebagian besar gerakan kekuatan tidak dapat dilakukan dengan penyakit ini, tetapi tidak melatih kursi di dinding;
- mempercepat aliran darah dan mengurangi pembengkakan;
- adalah cara yang sangat baik untuk mencegah cakram hernia, karena memperkuat tulang belakang;
- latihan statis dapat meningkatkan konsentrasi;
- meningkatkan kerja sistem kardiovaskular;
- latihan isometrik sangat efektif dan terbukti oleh para ilmuwan.
Kursi olahraga menempel di dinding: otot mana yang bekerja?
Untuk menilai tingkat efektivitas latihan apa pun, Anda harus mencari tahu otot apa yang dapat digunakan dalam pekerjaan:
- paha depan - terletak di permukaan depan paha dan, dengan pemompaan yang tepat, memberikan siluet yang indah pada kaki;
- otot gluteal - tidak ada gadis seperti itu yang tidak ingin membuat pantatnya lebih elastis;
- otot punggung dan leher;
- otot perut;
- otot betis;
- tangan.
Saat Anda mulai melakukan latihan, kursi menempel di dinding, Anda akan langsung merasakannya. Karena semua otot di atas bekerja secara aktif. Mereka berada dalam ketegangan konstan, yang merupakan salah satu faktor utama untuk penguatan. Kami telah berbicara tentang manfaat yang dibawa oleh latihan ini. Dimungkinkan untuk berbicara tentang topik ini untuk waktu yang sangat lama, tetapi masih tidak layak untuk membahas topik ini. Satu-satunya hal yang saya juga ingin menarik perhatian adalah kemampuan untuk memperkuat ligamen dengan tendon. Ini sangat penting, karena paling sering itu adalah alat ligamen artikular yang terluka pada atlet.
Teknik untuk melakukan latihan kursi tinggi ke dinding
Pastikan untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum menyelesaikan bagian utama pelajaran. Sekarang mari kita lihat lebih dekat bagaimana melakukan latihan kursi di dinding dengan benar:
- Tekan punggung Anda ke dinding, letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain setinggi sendi bahu.
- Jika Anda baru mulai melakukan latihan kursi di dinding, maka Anda bisa meregangkan tangan ke bawah, menyandarkannya ke dinding. Ini akan memberi Anda posisi yang lebih stabil.
- Menghirup udara, mulai turun, seolah duduk di kursi. Dalam hal ini, bagian belakang harus meluncur di sepanjang dinding. Setelah paha Anda sejajar dengan tanah dan kaki bagian bawah Anda tegak lurus, hentikan gerakan. Bagian belakang kepala harus ditekan ke dinding, dan pandangan harus diarahkan ke depan.
- Bekukan dalam posisi ini dan kontraksikan otot-otot seluruh tubuh. Napas Anda harus seimbang dan semua napas harus dihitung. Tahan posisi statis sampai Anda merasa bahwa itu benar-benar tidak mungkin untuk ditoleransi.
- Mulailah meluncur dengan mulus ke dinding, mencoba mendorong diri Anda keluar dari posisi duduk. Perlu dicatat bahwa itu adalah gerakan ke atas yang paling efektif untuk bokong dan paha, dan dalam posisi statis semua otot tubuh juga aktif bekerja.
Latihan high chair menempel di dinding bisa dilakukan dalam dua atau tiga set dengan jeda minimal untuk istirahat, tapi jangan meninggalkan dinding. Pada awalnya, Anda mungkin merasa sulit untuk melakukan volume latihan semacam ini dan harus dibatasi pada satu set. Penting di masa depan untuk membawa sejumlah pendekatan ke atas dan berada dalam posisi statis untuk waktu yang paling lama.
Pilihan untuk berolahraga kursi tinggi di dinding
Di atas, kami berbicara tentang versi ringan dari gerakan ini, yang harus Anda mulai. Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, Anda perlu meningkatkan beban untuk mendapatkan hasil yang baik. Di sini jenis gerakan yang lebih kompleks akan datang untuk menyelamatkan, yang sekarang akan dibahas.
Tanpa dukungan dinding
Sebenarnya gerakan ini dianalogikan dengan transisi langkah dalam wushu “mabu”, meskipun secara lahiriah menyerupai jongkok statis. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda sejajar dengan pinggul dengan tanah. Dalam hal ini, kaki bagian bawah terletak sangat vertikal, punggung diluruskan, dan pandangan diarahkan ke depan. Untuk inilah Anda melakukan latihan kursi pertama kali ke dinding untuk mempelajari cara mengambil posisi yang benar.
Regangkan lengan Anda di depan Anda sejajar dengan tanah, telapak tangan menghadap ke bawah. Jika Anda memiliki tingkat pelatihan yang cukup, maka Anda dapat mengambil dumbel di tangan Anda untuk membuat gerakan lebih sulit dan memberikan beban yang lebih tinggi pada otot. Segera setelah kekuatan Anda habis, angkat tubuh Anda ke atas. Kami merekomendasikan melakukan tiga set.
Pistol
Latihan ini diketahui oleh kita semua bahkan dari pendidikan jasmani sekolah. Dalam versi klasik, gerakan ini harus dilakukan tanpa dukungan di dinding, tetapi pada awalnya akan sulit untuk mencapai ini. Meskipun patut dicoba, untuk meningkatkan stabilitas, pertahankan semacam pijakan yang aman. Teknik gerakan yang benar melibatkan menjaga punggung tetap lurus. Dan kaki yang diluruskan harus sejajar dengan tanah.
Dengan bola fit
Banyak gadis memiliki fitball di rumah, yang juga dapat digunakan saat berolahraga, kursi tinggi menempel di dinding. Berkat peralatan olahraga sederhana ini, Anda juga dapat menggunakan otot-otot punggung yang menstabilkan. Tekniknya mirip dengan latihan pertama yang telah kami pertimbangkan, tetapi bola fit terletak di antara dinding dan punggung.
Bagaimana latihan statis berbeda dari yang dinamis?
Latihan dinamis dilakukan dalam gerakan, dan ini adalah salah satu perbedaan utama dibandingkan dengan latihan statis. Gerakan dinamis memungkinkan Anda untuk membangun massa atau membangun otot. Omong-omong, statis, mereka juga disebut isometrik, terutama dimaksudkan untuk memperkuat ligamen. Anda mungkin tahu nama Alexander Zass.
Pria ini adalah pendiri arahan nasional senam statis. Menurutnya, dasar dari kekuatan fisik justru tendon yang kuat dan kontrol otot yang lengkap. Anda dapat setuju dengan pernyataannya yang lain bahwa lengan yang kuat lebih baik daripada bisep besar. Jika seseorang memiliki otot yang besar, tetapi dia tidak dapat menggunakannya sepenuhnya dalam kehidupan sehari-hari, maka ada sedikit manfaat darinya.
Berdiri "dinding" dalam seni bela diri
Hari ini kita berbicara tentang latihan yang efektif seperti kursi tinggi di dinding. Bahkan, itu dianalogikan dengan sikap bertarung "dinding", dan perbedaannya terletak pada tidak adanya dinding di belakang punggung pejuang. Dalam wushu posisi ini disebut "mabu", dan dalam karate - "kiba dachi". Jika karateka menggunakan "dinding" untuk lebih maju ke samping, maka dalam wushu posisinya statis, tetapi penting untuk menjaga mobilitas.
Jika kita berbicara tentang perbedaan antara kuda-kuda dalam seni bela diri dan latihan yang telah kita bahas hari ini, versi kita sebagian besar mempengaruhi ekstensor kaki. Posisi Timur lebih banyak menggunakan otot gluteus. Untuk mengambil sikap mabu, kaki direntangkan hingga dua kali lipat lebar sendi bahu.
Kaki sejajar, tetapi jari-jari kaki sedikit diputar ke dalam untuk meningkatkan stabilitas tubuh. Perhatikan bahwa dalam "kiba dachi" kaus kaki diarahkan ke luar. Tekuk sendi lutut Anda sehingga tidak melebihi tingkat kaus kaki Anda dan pinggul Anda sejajar dengan tanah. Tubuh diluruskan, dan pandangan diarahkan ke depan. Juga, bokong Anda harus rata dengan sendi lutut Anda.
Latihan yang efektif untuk memperkuat "sepeda" bokong
Mari kita lihat latihan lain yang sangat efektif yaitu, benar, dinamis - sepeda. Berkat itu, Anda dapat memperkuat otot-otot perut dan bokong. Area tubuh wanita inilah yang paling bermasalah dan anak perempuan terus mencari cara untuk mengembangkannya.
Dalam penelitian ilmiah, telah terbukti bahwa bersepeda membantu menghilangkan jaringan adiposa dari kaki dan perut. Namun, harus diingat bahwa untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda juga perlu makan dengan benar dan berolahraga secara teratur. Anda harus memahami bahwa lemak tidak dibuang di satu tempat, tetapi dibakar ke seluruh tubuh. Apalagi, pada awalnya, proses lipolisis diaktifkan di bagian atas tubuh.
Rumus penurunan berat badan yang sebenarnya bukanlah rahasia dan untuk ini Anda perlu mengkonsumsi lebih sedikit energi daripada yang Anda keluarkan. Hanya karena defisit kalori yang dibuat secara artifisial, tubuh mengaktifkan proses lipolisis. Namun, mari kembali ke gerakan yang sedang kita pertimbangkan sekarang dan cari tahu otot mana yang terlibat dalam pekerjaan itu.
Semua otot perut bekerja seaktif mungkin saat melakukan "sepeda". Selain itu, glutes, otot punggung bawah dan paha terlibat. Dalam hal ini, beban didistribusikan secara merata di antara kedua kaki, yang memungkinkan Anda mengembangkan tubuh secara harmonis.
Ambil posisi terlentang dengan kaki terentang ke depan. Angkat sendi bahu Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Sangat penting untuk memastikan bahwa tulang belakang lumbar tidak terangkat dari tanah. Angkat kaki Anda dan tekuk pada sendi lutut sehingga pinggul Anda membentuk sudut 45 derajat ke lantai. Setelah itu, mulailah melakukan gerakan bergantian dengan kaki Anda, seolah-olah bergerak di atas sepeda.
Cara ideal untuk melakukan gerakan adalah dengan menyentuh sendi lutut dan siku. Namun, akan sulit bagi pemula untuk mencapai ini, tetapi berjuang untuk teknik seperti itu diperlukan. Gerakan harus seragam dan sentakan harus dihindari. Menurut penelitian, gerakan "sepeda" dalam hal efektivitas pemompaan bokong adalah yang kedua setelah squat dan jembatan gluteal.
Cara melakukan kursi tinggi ke dinding, lihat di bawah:
