Latihan 30 menit yang berguna dan efektif untuk mengembangkan dan mempertahankan tonus otot seluruh tubuh. Hari ini kita akan mempertimbangkan masalah mengatur pelatihan di rumah untuk semua kelompok otot. Banyak orang ingin berlatih, tetapi tidak semua orang punya waktu untuk mengunjungi gym. Jika Anda salah satunya dan berniat untuk berlatih, maka sangat mungkin untuk mengadakan kelas yang efektif di rumah. Anda hanya perlu keinginan dan disiplin untuk ini.
Ketika datang ke disiplin, ada semua aspek penting dari kebugaran yang efektif untuk diingat. Ini bukan hanya latihan rutin di rumah untuk semua kelompok otot, tetapi juga rutinitas harian, nutrisi. Jika semua kondisi ini terpenuhi, Anda akan dapat mencapai tujuan Anda. Tentu saja, Olympia tidak akan ditaklukkan oleh Anda, tetapi ini tidak diperlukan? Untuk menambah berat badan, menurunkan berat badan, atau sekadar menjaga kebugaran tubuh, cukup berlatih di rumah.
Sangat penting untuk diingat bahwa aktivitas Anda harus teratur, bukan musiman. Terkadang orang mulai berolahraga untuk menurunkan berat badan (pump up) pada musim panas. Tetapi jauh lebih mudah dan lebih efektif untuk berolahraga sepanjang tahun dan Anda pasti akan menyukai sosok Anda. Tetapi sekali lagi, untuk ini Anda harus sangat disiplin. Agar latihan di rumah Anda untuk semua kelompok otot menjadi efektif, Anda harus memilih latihan yang menggunakan semua otot di tubuh. Ini terutama menyangkut otot-otot perut, punggung, kaki, lengan dan dada. Jika Anda melatih kelompok otot ini, maka sosok Anda akan menjadi sangat menarik.
Satu set latihan untuk pengembangan otot lengan
- latihan pertama. Ambil posisi berdiri dengan sendi lutut sedikit ditekuk dan jaga punggung tetap lurus. Angkat dumbel dan turunkan. Mulailah mengangkat tangan di depan Anda setinggi sendi bahu. Untuk mengurangi tekanan pada sendi siku, tekuk sedikit. Anda juga perlu mengontrol pernapasan dan embusan napas sambil menggerakkan tangan ke atas. Secara total, tiga set harus dilakukan, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 20 pengulangan.
- latihan ke-2. Posisi awal mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi sendi siku ditekan ke tubuh. Mulailah mengangkat tangan dengan dumbel ke sendi bahu dan pada saat yang sama pastikan sendi siku tidak terlepas dari tubuh. Selama gerakan, perlu untuk mengencangkan otot perut dan memastikan bahwa tubuh tidak condong ke depan. Secara total, tiga set harus dilakukan, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 20 pengulangan.
- latihan ke-3. Anda akan membutuhkan kursi atau penyangga lain untuk melakukan gerakan tersebut. Letakkan tangan Anda di kursi dengan punggung menghadap ke sana. Kaki direntangkan di depan Anda dan sedikit ditekuk di sendi lutut, bertumpu di tanah dengan tumit. Mulailah turun, tekuk lengan Anda di sendi siku. Dalam hal ini, siku harus ditempatkan sedekat mungkin dengan tubuh. Hembuskan udara saat bergerak ke atas, dan tarik napas saat menggerakkan tubuh ke bawah. Secara total, tiga set harus dilakukan, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 20 pengulangan.
Satu set latihan untuk pengembangan otot punggung
- latihan pertama. Ambil posisi tengkurap dengan kaki terbuka lebar. Tangan harus berada di dekat pelipis, sendi siku direntangkan, dan pandangan diarahkan ke tanah. Mulailah mengangkat tubuh, tanpa mengangkat kaki dari tanah, membawa lintasan tulang belikat ke posisi paling atas. Tarik napas sambil menggerakkan tubuh ke atas. Secara total, tiga set harus dilakukan, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 20 pengulangan.
- latihan ke-2. Berdiri di atas sendi lutut Anda, letakkan tangan Anda di tanah. Mulailah mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan, sambil meregangkan otot perut. Pada titik akhir lintasan, berhentilah selama setengah menit.
- latihan ke-3. Untuk menyelesaikan gerakan, Anda memerlukan dukungan, katakanlah, sofa. Turunkan sendi lutut kanan dan lengan kanan ke lantai. Kaki kiri berada di tanah dan sedikit keluar ke samping. Turunkan tangan kiri Anda dengan dumbbell ke bawah. Pastikan tubuh sejajar dengan tanah. Angkat dumbbell dengan menekuk sendi siku. Secara total, Anda harus melakukan tiga set untuk setiap tangan, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 20 pengulangan.
Satu set latihan untuk pengembangan otot kaki
- latihan pertama. Salah satu gerakan kaki terbaik tidak dapat disangkal adalah jongkok. Pemula dapat melakukan latihan dengan berat badan mereka sendiri, tetapi lebih baik menggunakan dumbel. Gerakan ini cukup rumit dari segi teknis. Anda harus memastikan bahwa berat tubuh digeser ke tumit, dan kaus kaki tidak melebihi tingkat sendi lutut. Kedalaman jongkok dapat bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Saat menguasai teknik gerakan, Anda dapat meletakkan, katakanlah, sebuah buku di bawah tumit Anda. Angkat lengan Anda dengan peralatan olahraga ke atas, sambil jongkok. Sangat penting bahwa punggung Anda tetap rata sepanjang seluruh gerakan. Untuk mencapai ini, Anda perlu melihat dengan ketat di depan Anda, dan mengambil panggul sejauh mungkin ke belakang. Lakukan latihan menggunakan kekuatan otot-otot bokong dan kencangkan di titik akhir lintasan. Penghirupan harus dilakukan pada saat gerakan ke bawah. Secara total, tiga set harus dilakukan, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 20 pengulangan.
- latihan ke-2. Ambil posisi berdiri, dan turunkan lengan dengan dumbbell ke bawah. Pertama, Anda harus melakukan lunge dengan kaki kanan ke depan dan ke samping. Setelah itu kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri, kembali lagi ke posisi awal. Kemudian terjang kembali dengan kaki kanan, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki kiri. Semua ini dihitung sebagai satu pengulangan. Secara total, tiga set harus dilakukan, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 20 pengulangan.
- latihan ke-3. Ambil posisi berdiri dengan kaki terentang lebar, sambil merentangkan kaki ke samping. Ambil halter di tangan Anda dan regangkan di depan Anda, jaga punggung tetap lurus dan otot perut tegang. Berjongkok sejajar dengan paha dengan tanah dan tetap dalam posisi ini setidaknya selama setengah menit. Semakin lama jeda, semakin efektif gerakannya. Total tiga atau empat set harus dilakukan, dengan jeda maksimum di posisi ujung bawah lintasan.
Satu set latihan untuk pengembangan otot perut
Anda mungkin tahu bahwa latihan untuk mengembangkan otot perut tidak dapat mempercepat proses pembakaran lemak di area ini. Lemak dibakar di seluruh tubuh pada saat yang sama ketika mengikuti program nutrisi yang benar bersamaan dengan olahraga. Dengan demikian, Anda bisa membuat perut rata hanya setelah menghilangkan timbunan lemak di area ini. Juga, saat melakukan gerakan untuk pers, ada baiknya melakukan pernafasan yang ditekankan.
- latihan pertama. Berbaring telentang, luruskan kaki, dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh atau pegang di belakang kepala, misalnya kaki kursi. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki lurus Anda, angkat sedikit panggul Anda dari tanah. Anda perlu menurunkan kaki Anda ke tanah secara perlahan selama sepuluh hitungan. Lakukan sekitar 20 pengulangan dan segera ambil posisi papan, berlama-lama di dalamnya selama setengah menit. Ini adalah satu set, dan harus ada tiga total. Cobalah untuk tidak berhenti di antara set atau istirahat selama maksimal 60 detik. Jika sulit bagi Anda untuk melakukan gerakan tanpa jeda, maka cobalah untuk mengurangi durasinya secara bertahap.
- latihan ke-2. Posisi awal sama dengan gerakan sebelumnya, dan dari sana lakukan crunch klasik (crunches). Saat Anda berlatih di rumah untuk semua kelompok otot, coba rasakan kontraksi otot yang bekerja. Selain itu, cobalah untuk tidak melakukan sejumlah besar tikungan lateral dengan dumbel, yang dirancang untuk mengembangkan otot-otot pers yang miring, karena berkontribusi pada peningkatan ukuran pinggang.
Latihan di rumah untuk semua kelompok otot dengan kettlebell
Jika Anda memiliki kettlebell, maka dengan bantuan peralatan olahraga ini, latihan yang sangat efektif di rumah untuk semua kelompok otot dapat dilakukan. Sangat sering, efektivitas gerakan kettlebell dibandingkan dengan dumbbell. Kettlebell memiliki satu kelemahan signifikan - batasan berat kerja. Pada saat yang sama, ada juga keuntungan. Pertama, dengan menggunakan kettlebell, Anda dapat memperkuat cengkeraman Anda. Kedua, dengan menggeser pusat gravitasi, Anda memiliki kesempatan untuk menggunakan berbagai otot dalam bekerja. Berikut adalah beberapa gerakan paling efektif dengan peralatan latihan ini yang dapat memperkuat semua kelompok otot.
- Jongkok dengan satu atau dua kettlebell, letakkan cangkang di area sendi bahu.
- Tekan kettlebell dari sendi bahu. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengangkat proyektil dan meletakkannya di lengan bawah di area sendi bahu. Setelah itu, mulailah melakukan penekanan ke atas.
- Mengangkat dan menekan kettlebell dari bawah ke atas akan melatih semua otot di sisi tubuh tempat proyektil berada. Pertama, Anda perlu membalikkan kettlebell dan melakukan penekanan, menahan proyektil di posisi ini.
- Tilt thrust dilakukan sebagai berikut. Anda perlu beristirahat dengan satu sendi lutut dan tangan dengan nama yang sama di bangku, dan dengan tangan lainnya melakukan deadlift, mirip dengan yang Anda lakukan dengan dumbbell.
Anda harus ingat bahwa barbel (s) dan kerja kettlebell akan memiliki hasil yang berbeda. Tentu saja, otot akan menguat dalam hal apa pun, tetapi saat menggunakan halter atau barbel, parameter fisik meningkat secara aktif. Pelatihan Kettlebell memungkinkan Anda untuk meningkatkan kualitas kecepatan otot-otot Anda dan memberi mereka kelegaan berkualitas tinggi.
Jika Anda ingin mengembangkan otot Anda secara harmonis, maka Anda harus menggabungkan latihan dengan semua peralatan olahraga ini. Akibatnya, Anda tidak hanya akan mendapatkan massa dan meningkatkan kekuatan, tetapi juga meningkatkan parameter kecepatan otot.
Program latihan di rumah dalam video ini:
