Pelajari latihan multi-sendi apa yang harus dilakukan untuk memaksimalkan perkembangan otot dan kekuatan absolut. Hari ini kita hanya akan berbicara tentang pangkalan. Seperti yang harus Anda ketahui, hanya latihan dasar untuk semua kelompok otot yang akan membantu Anda mendapatkan massa. Pelajaran Anda harus terdiri dari setidaknya 70 persen dari gerakan ini, dan untuk pemula, 100 persen Pertama, Anda perlu memperhatikan pertumbuhan jaringan otot, dan kemudian menggunakan gerakan terisolasi untuk menghilangkan titik lemah dalam perkembangan otot. Pelatihan pengumpulan massal melibatkan kerja keras dengan beban besar, berkat itu Anda juga dapat meningkatkan parameter fisik. Mari kita lihat latihan dasar untuk semua kelompok otot yang harus Anda gunakan dalam program pelatihan Anda.
Latihan dasar untuk melatih otot dada
Kami akan menggunakan dumbel dan tetap sebagai peralatan olahraga. Gerakan utama kelompok otot ini adalah incline bench press. Seperti yang harus Anda ketahui, otot-otot dada biasanya dibagi menjadi tiga bagian. Untuk memompa semuanya, Anda memerlukan bangku miring, karena perpindahan beban tergantung pada sudut kemiringannya.
Saat Anda bekerja dengan kepala tegak, bagian atas terlibat. Jika bangku dalam posisi horizontal, maka bagian tengah lebih terlibat, dan jika kepala di bawah, bagian bawah. Seperti yang Anda lihat, semuanya cukup sederhana, dan Anda tidak akan lupa kapan dan apa yang sedang dikerjakan. Bench press menggunakan dua sendi: bahu dan siku.
Namun, satu latihan untuk pelatihan otot-otot dada berkualitas tinggi tidak akan cukup, karena mereka tidak hanya melakukan gerakan menekan, tetapi juga mengurangi dan merentangkan lengan mereka. Dengan demikian, Anda juga perlu melakukan angkat tangan dengan dumbel.
Perhatikan bahwa gerakan ini tidak sepenuhnya mendasar, karena ketika dilakukan, hanya satu sendi yang berfungsi - sendi bahu. Namun, ini adalah latihan yang sangat efektif yang digunakan oleh semua atlet. Selain itu, push-up dari tanah dan pada palang yang tidak rata efektif. Perhatikan bahwa saat melakukan dua gerakan ini, trisep secara aktif terlibat dalam pekerjaan dan karenanya tidak boleh dilakukan pada hari pelatihan tangan.
Latihan dasar untuk melatih pers
Gerakan utama kelompok otot ini adalah memutar. Pada awalnya, itu akan cukup bagi Anda untuk bekerja dengan berat badan Anda sendiri, tetapi kemudian Anda harus memperumit gerakan menggunakan pancake dari barbel.
Seperti halnya dada, pers memiliki beberapa bagian, yaitu dua: bawah dan atas. Ini menunjukkan bahwa Anda akan membutuhkan bangku miring lagi. Dengan mengubah sudut kemiringan peralatan olahraga ini, Anda tidak hanya dapat menggeser penekanan beban, tetapi juga memajukannya. Untuk memompa bagian atas pers, Anda perlu mengangkat tubuh, dan untuk melatih bagian bawah, kaki.
Latihan dasar untuk melatih otot kaki
Latihan dasar utama untuk kelompok otot ini dalam binaraga adalah jongkok. Menekan kaki di simulator juga sangat efektif. Dengan bantuan gerakan-gerakan inilah Anda harus memompa otot-otot kaki. Saat melakukan squat, Anda harus berhati-hati, karena tulang belakang memiliki beban yang cukup kuat. Untuk alasan ini, peningkatan berat badan harus dilakukan secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera. Dengan melakukan berbagai jenis squat, Anda dapat melatih otot betis secara kualitatif.
Latihan dasar untuk melatih otot punggung
Otot terbesar di punggung adalah trapezius dan lat. Ada banyak gerakan untuk latihan mereka, tetapi banyak dari mereka dirancang untuk meningkatkan lebar atau ketebalan otot. Paling sering, atlet menggunakan berbagai gerakan traksi.
Itu tergantung pada arah gerakan apa yang akan Anda pompa. Untuk memperluas otot, Anda harus bergerak dari atas ke bawah, dan menebal - ke arah Anda dan menjauh dari Anda. Salah satu gerakan yang paling efektif adalah recline deadlift, yang memungkinkan Anda memompa lat, delt, dan jebakan Anda. Anda dapat menggunakan barbel dan dumbel dalam latihan ini.
Pull-up pegangan lebar juga digunakan untuk melatih lat. Mereka memungkinkan Anda untuk memompa jebakan, bisep, dan otot bulat besar. Jadi kita sampai pada gerakan paling signifikan untuk punggung - deadlift. Dengan dia Anda harus memulai studi Anda.
Latihan dasar untuk melatih otot-otot korset bahu
Untuk kelompok otot ini, gunakan barbell press atau dumbbell up dalam posisi berdiri. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk memperkuat trisep Anda. Latihan ketiga untuk korset bahu adalah pemuliaan halter dalam posisi miring, yang juga melibatkan trapesium dan delta.
Seperti yang mungkin Anda perhatikan, semua gerakan yang telah kita bahas hari ini melibatkan beberapa otot. Inilah yang membuat pelatihan dasar benar-benar istimewa. Ingatlah bahwa sebagian besar latihan yang Anda gunakan harus dasar.
Untuk lebih lanjut tentang latihan dasar untuk kelompok otot yang berbeda, lihat video ini:
