Temukan latihan rahasia untuk membantu Anda mengembangkan kekuatan, massa otot, dan daya tahan maksimum. Efeknya dijamin - 100%. Latihan kekuatan menyebabkan hipertrofi jaringan otot dan meningkatkan parameter fisik atlet. Saat melakukan latihan dinamis, otot dipaksa bekerja dalam dua fase: eksentrik dan konsentris. Selama fase pertama, otot-otot diperpanjang (menurunkan berat badan), dan selama fase kedua, otot-otot berkontraksi (mengangkat beban).
Beberapa atlet pemula tidak mengerti bahwa untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, otot harus diisi sebanyak mungkin. Untuk ini perlu menggunakan salah satu prinsip terpenting binaraga - perkembangan beban. Hanya dengan kontraksi otot yang maksimal, dimungkinkan untuk menyebabkan kerusakan pada jaringan, yang mengaktifkan sintesis senyawa protein dan, sebagai akibatnya, akan menyebabkan pertumbuhan jaringan.
Kontraksi eksentrik maksimal adalah cara yang sangat efektif untuk mempercepat hipertrofi serat otot. Mereka membutuhkan upaya maksimal dari atlet dan sering tidak digunakan oleh atlet. Ini mungkin alasan kurangnya kemajuan binaragawan.
Kontraksi eksentrik dan hipertrofi
Fakta bahwa lebih banyak upaya diperlukan saat melakukan kontraksi eksentrik telah terbukti kembali di pertengahan abad terakhir. Inilah yang menyebabkan teori bahwa kontraksi eksentrik merangsang hipertrofi ke tingkat yang lebih besar, karena lebih banyak sarkomer yang rusak.
Namun, perlu dicatat bahwa mekanisme yang tepat dimana pelatihan resistensi mempromosikan hipertrofi belum ditetapkan. Pada saat yang sama, hubungan antara kontraksi eksentrik maksimal dan hipertrofi otot jelas. Selama fase eksentrik, upaya otot sekitar 1,3 kali lebih tinggi daripada di fase konsentris. Ini memberi alasan untuk mengatakan bahwa seseorang dapat menurunkan lebih banyak berat daripada mengangkat. Ditemukan juga bahwa pada fase gerakan eksentrik, lebih sedikit elemen motorik yang bekerja, yang menyiratkan lebih banyak tekanan pada tubuh. Saat menggunakan pengulangan eksentrik, rasa sakit terjadi pada otot, yang kemudian hilang karena adaptasi tubuh. Semua kerusakan yang terjadi pada jaringan otot selama kontraksi eksentrik dapat dibagi menjadi dua tahap.
Tahap 1 - pelanggaran integritas struktural
Para ilmuwan masih menetapkan penyebab dan mekanisme kerusakan miofilamen, yang disebabkan oleh pengulangan eksentrik. Ada kemungkinan hal ini disebabkan oleh pecahnya jembatan miosin. Dalam salah satu penelitian, ditemukan bahwa setelah melakukan gerakan dalam fase eksentrik, lebih dari 80 persen dari jumlah total mikrotrauma terluka. Pada saat yang sama, kerusakan yang disebabkan oleh kontraksi konsentris hanya mencapai 33 persen.
Kemudian percobaan lain dilakukan, di mana para atlet bekerja sesuai dengan skema pelatihan serupa (8x8). Akibatnya, dimungkinkan untuk menetapkan bahwa atlet berpengalaman tidak menerima kerusakan jaringan sebanyak pemula. Ini mungkin karena tingkat adaptasi tubuh yang lebih tinggi terhadap beban daya.
Tahap 2 - stimulan histologis
Ketika struktur seluler jaringan otot rusak, enzim inflamasi khusus diproduksi yang mempercepat pemecahan serat, yang meningkatkan kerusakan jaringan. Selama penelitian, ditemukan bahwa penggunaan obat antiinflamasi (ibuprofen) berdampak negatif pada proses anabolik. Selain itu, kita dapat mengatakan dengan percaya diri bahwa setelah kerja otot yang intensif, kemampuan mereka untuk menciptakan upaya menurun, dan selama periode ini disarankan untuk mengurangi intensitas latihan sehingga tubuh pulih sepenuhnya.
Dalam beberapa penelitian, telah ditemukan bahwa hanya pelatihan konsentris yang secara signifikan lebih rendah daripada pelatihan eksentrik atau kombinasi keduanya. Pada saat yang sama, pengulangan eksentrik bisa sangat berguna untuk lebih dari sekedar mempercepat hipertrofi. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa menggunakan kontraksi konsentris saja tidak dapat menyebabkan hipertrofi. Kekuatan otot meningkat, tetapi hipertrofi tidak terjadi.
Aplikasi praktis dari kontraksi eksentrik
Kami telah menetapkan bahwa pengulangan eksentrik dapat secara signifikan mempercepat hipertrofi, dan yang tersisa hanyalah mencari tahu bagaimana pengetahuan ini dapat diterapkan dalam praktik. Masalah utama di sini adalah bahwa hampir semua peralatan olahraga modern berfokus pada pengulangan konsentris.
Tetapi jalan keluar dari situasi ini dapat ditemukan. Misalnya, saat melakukan ikal kaki, Anda menaikkan platform dengan dua kaki dan menurunkannya dengan satu kaki. Dalam beberapa kasus, Anda memerlukan bantuan seorang teman, misalnya, dalam mengangkat barbel untuk bisep. Penting untuk diingat bahwa repetisi eksentrik harus diberi dosis dengan benar. Hal ini disebabkan trauma mereka yang tinggi dan tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih.
Lihat latihan glute eksentrik. Video berikut akan membantu Anda dalam hal ini:
