Perdebatan tentang perlunya menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dalam binaraga tidak mereda. Cari tahu apakah Anda perlu menggabungkan latihan aerobik dengan kekuatan. Sebagian besar atlet percaya bahwa penggunaan latihan aerobik dalam binaraga hanya berkontribusi pada hilangnya massa otot, yang sangat sulit untuk "didapatkan" di gym. Namun, ada kelompok atlet lain yang telah berubah pikiran dan percaya bahwa latihan kardio jangka pendek dapat bermanfaat.
Ada bukti bahwa latihan aerobik singkat tidak merusak jaringan otot, melainkan bermanfaat. Banyak atlet yang menggunakan sepeda stasioner lima menit sebagai pendinginan menemukan bahwa kelelahan sistem saraf pusat berkurang setelah ini. Mari kita lihat apa yang memberi atlet kombinasi latihan aerobik dengan latihan kekuatan.
Pelatihan aerobik dan anabolisme
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kardio dapat meningkatkan keadaan anabolik. Fakta ini bisa sangat membantu saat menambahkan latihan aerobik jangka pendek ke latihan kekuatan. Hal ini ditegaskan dalam latihan, ketika atlet menggunakan sepeda latihan selama 20-40 menit selama tiga hari selama seminggu. Perlu dicatat bahwa sebelum dimasukkannya beban kardio dalam program pelatihan, subjek menunjukkan pertumbuhan yang stagnan. Setelah sebulan menggunakan sepeda latihan, para atlet tidak hanya tidak kehilangan massa otot, tetapi, sebaliknya, bertambah sekitar satu kilogram.
Dalam hal ini, banyak atlet cenderung memiliki pertanyaan yang wajar - apa alasan efek ini. Jawabannya tidak terlalu sulit. Faktanya adalah bahwa di bawah pengaruh latihan aerobik, sintesis adrenalin meningkat dalam tubuh. Para ilmuwan telah lama menetapkan bahwa hormon ini merangsang produksi GH. Tidak perlu membicarakan apa arti hormon pertumbuhan bagi binaragawan, karena masalah ini telah dibahas berkali-kali di pers khusus.
Kardio bisa sangat bermanfaat bagi atlet yang menggunakan steroid. Testis mereka tertekan karena obat dosis tinggi, dan karena latihan aerobik, norepinefrin disintesis dalam tubuh. Hormon ini membantu mempercepat produksi gonadotropin, lebih tepatnya hormon gonadotropin. Seperti yang diketahui banyak orang, tubuh pria tidak menghasilkan gonadotropin murni. Tetapi LH dan FSH sangat mirip strukturnya dengan gonadotropin dan melakukan peran yang serupa. Ini membantu mengembalikan kinerja testis.
Dengan latihan kardio yang teratur, tubuh belajar menggunakan sumber energinya secara lebih hemat. Juga, latihan aerobik membantu mengurangi pemecahan senyawa protein, yang pada gilirannya menyebabkan peningkatan latar belakang anabolik. Melalui berbagai penelitian, telah ditemukan bahwa latihan kardio secara signifikan meningkatkan sensitivitas jaringan otot terhadap efek sejumlah hormon anabolik, misalnya insulin, hormon pertumbuhan, dan hormon tiroid.
Latihan aerobik dan pengembangan serat putih jaringan otot
Louis Simmons bukanlah orang terakhir dalam binaraga dan jutaan atlet mendengarkan pendapatnya. Banyak orang tahu bahwa metode Simmons didasarkan pada pelatihan eksplosif, dan beban kerja biasanya 55 hingga 65 persen dari maksimum. Dalam hal ini, semua pengulangan harus dilakukan dengan kecepatan tinggi dan membuat jeda singkat di antara set.
Tentu saja, pelatihan semacam ini terlihat sangat menarik. Karena beban ringan digunakan, beban pada sendi dan ligamen relatif kecil, dan kecepatan gerakan yang cepat merangsang pertumbuhan serat putih di jaringan otot.
Tetapi harus diakui bahwa metodologi pelatihan seperti itu tidak akan terlalu efektif untuk binaragawan "alami". Untuk menambah massa, mereka perlu menggunakan bobot 70-80 persen dari maksimum. Dengan beban seperti itu, sulit untuk mencapai pengembangan kekuatan ledakan. Untuk alasan ini, atlet kurang memperhatikan serat putih (cepat). Tetapi solusinya ditemukan pada beban kardio. Penelitian telah menunjukkan bahwa serat cepat dapat dikembangkan dengan bantuan mereka. Pilihan terbaik untuk ini adalah sepeda latihan.
Harus dikatakan bahwa latihan kardio secara signifikan meningkatkan potensi aerobik tubuh. Banyak atlet tahu bahwa untuk mencapai kesuksesan dalam mendapatkan massa, perlu untuk mengoptimalkan kerja sistem resintesis asam adenosin trifosfat (ATP), serta kreatin fosfat (CP). Zat-zat ini adalah sumber energi untuk jaringan otot, dan semakin cepat pasokannya dipulihkan, semakin banyak pekerjaan yang dapat dilakukan seorang atlet selama sesi latihan. Jika intensitas latihan Anda melebihi 75% dari beban maksimum, maka tingkat adaptasi tubuh meningkat secara signifikan.
Ini dikenal untuk meningkatkan pertumbuhan fibril dan juga mengubah konsentrasi enzim dalam sel otot. Semua proses di atas mengarah pada peningkatan indikator kekuatan dan satu set massa otot. Inilah yang dibutuhkan para atlet.
Anda mungkin sudah memperhatikan bahwa dalam artikel ini, ketika berbicara tentang jenis latihan kardio, sepeda olahraga selalu disebutkan. Untuk itu, mungkin timbul pertanyaan, mengapa lari tidak boleh digunakan? Faktanya adalah bahwa berlari lebih banyak meningkatkan risiko cedera pada pergelangan kaki dan sendi lutut. Ini terutama berlaku untuk berlari di medan yang kasar atau menanjak.
Tidak ada atlet yang membutuhkan cedera yang tidak perlu dan harus meminimalkan risiko cedera. Dalam hal ini, sepeda latihan adalah pilihan terbaik untuk latihan aerobik.
Jika Anda memutuskan untuk menggunakan kombinasi latihan aerobik dengan latihan kekuatan dalam program latihan Anda, maka Anda harus ingat bahwa beban ini tidak lama. Berdasarkan pengalaman praktis, durasi kardio harus antara 20 dan 40 menit. Dalam hal ini, yang terbaik adalah menggunakan rangkaian lima atau sepuluh menit, di mana kira-kira 1/5 waktu muat jatuh pada kecepatan intensif maksimum, dan 4/5 sisa waktu harus dihabiskan dengan kecepatan tenang.
Pelajari lebih lanjut tentang aerobik dan latihan kekuatan dalam binaraga dalam video ini:
