Bagaimana jika seorang gadis berlatih sepanjang hidupnya sebelum hamil dan tidak ingin kehilangan bentuk bahkan selama masa pematangan anak? Anda dapat menemukan semua rahasia dalam 5 menit. Kekhawatiran wanita terhadap bayinya selama kehamilan adalah hal yang wajar dan wajar. Untuk alasan ini, banyak wanita mencoba untuk bergerak lebih sedikit dan bahkan tidak memikirkan pelatihan. Pada saat yang sama, dengan adanya aktivitas fisik dan menjaga otot-otot dalam kondisi yang baik sepanjang masa kehamilan, kesejahteraan ibu hamil jauh lebih baik dibandingkan dengan mereka yang memilih istirahat total.
Saat Anda bergerak, Anda membentuk pernapasan yang benar, yang sangat penting saat melahirkan. Perlu juga dicatat bahwa aktivitas fisik, bahkan jika ini adalah jalan biasa, adalah cara yang sangat baik untuk mencegah varises dan nyeri di punggung. Ini juga meningkatkan nutrisi oksigen tidak hanya untuk seorang wanita, tetapi juga untuk bayinya, memberinya kesempatan untuk berkembang dan bergerak di dalam rahim.
Dokter kandungan berpengalaman merekomendasikan aktivitas fisik selama kehamilan, tetapi, tentu saja, aturan keselamatan tertentu harus diikuti. Mari kita lihat apa yang tidak boleh dilakukan ibu hamil:
- Ski;
- Seni bela diri;
- Menyelam;
- Latihan melompat;
- Menunggang kuda dan sepatu roda;
- Permainan tim.
Sebenarnya, daftar ini tidak dapat diberikan, karena beban seperti itu melibatkan kontak dengan orang atau risiko cedera. Tentu saja, ini tidak mungkin, tetapi latihan kehamilan dan kebugaran adalah hal yang benar-benar sebanding.
Latih kecepatan untuk ibu hamil
Salah satu faktor terpenting dalam olahraga adalah kecepatan latihan. Jika seorang wanita terlibat secara profesional dalam olahraga, maka semuanya berubah untuknya selama masa kehamilan. Sekarang tidak ada waktu untuk prestasi olahraga baru. Pada tahap ini, Anda perlu menjaga kondisi fisik Anda pada tingkat tertentu, karena ini akan berdampak positif pada bayi, karena sekarang Anda adalah satu kesatuan dengannya.
Laju aktivitas Anda dapat dihitung dengan sangat mudah. Katakanlah Anda berusia 24 tahun dan Anda harus mengurangi angka ini dari 220. Hasilnya adalah 196. Karena detak jantung Anda tidak boleh melebihi tujuh puluh persen, Anda perlu menghitung 70% dari 196. Ini menghasilkan sekitar 137 detak per menit. Karena itu, Anda harus menjaga kecepatan agar detak jantung Anda tidak melebihi 137 detak per menit.
Ini akan memungkinkan tubuh untuk tidak mengkonsumsi banyak oksigen, dan bayi akan berkembang sebagaimana mestinya. Juga tidak diperbolehkan mengubah topik kegiatan secara drastis agar tidak terjadi lonjakan denyut nadi. Untuk memudahkan melacak detak jantung Anda, Anda perlu menggunakan gelang khusus dan, jika perlu, kurangi bebannya. Namun, tidak hanya detak jantung yang dapat menunjukkan detak yang terlalu tinggi, misalnya sesak napas atau nyeri di perut bagian bawah, juga menunjukkan perlunya berhenti berolahraga. Mari kita perhatikan kontraindikasi utama untuk kelas kebugaran selama kehamilan:
- Plasenta previa;
- Penyakit pada sistem reproduksi;
- Penyakit kardiovaskular;
- kelebihan cairan ketuban;
- Perkembangan janin terlambat.
Jenis beban yang diizinkan selama kehamilan
Sangat baik jika Anda berolahraga sebelum pembuahan. Ini memiliki efek positif tidak hanya pada tubuh Anda, tetapi juga pada kehamilan berikutnya. Dalam hal ini, Anda akan dapat dengan lancar memindahkan beban yang diizinkan untuk Anda. Jika kita berbicara tentang olahraga yang tidak hanya diperbolehkan untuk ibu hamil, tetapi juga bermanfaat, maka ini tentu saja adalah berenang.
Jelas bahwa Anda harus berenang dengan kecepatan yang tenang dan mengecualikan semua gerakan ekstrem, seperti menyelam. Jauhkan kepala Anda dekat dengan air untuk meminimalkan stres pada leher dan daerah pinggang. Ini akan memungkinkan akses darah yang baik ke otak.
Jenis renang yang ideal adalah gaya dada dan gaya punggung, dengan penekanan pada gerak kaki. Air akan memijat otot-otot kaki dan tidak akan terlalu tegang. Penting juga untuk diingat tentang yoga, yang bermanfaat bagi semua orang, dan terutama bagi wanita yang sedang mengandung. Ini disebabkan oleh fakta bahwa yoga tidak hanya mencakup latihan senam, tetapi juga latihan pernapasan. Saat melakukan gerakan halus, Anda tidak memuat otot, tetapi mengendurkannya. Tetapi pada saat yang sama, harus diingat bahwa Anda tidak boleh berlatih yoga sendiri, karena teknik yang salah dapat menyebabkan kerusakan pada tubuh.
Sekarang Anda dapat memberikan beberapa saran praktis untuk atlet hamil:
- Selama enam belas minggu pertama, hanya beban ringan yang harus dipatuhi.
- Latihan harus diselingi pada hari yang berbeda agar tidak overtrain.
- Berhati-hatilah saat Anda perlu berbaring di atas atau di luar lantai.
- Pada bulan kelima kehamilan, latihan yang membutuhkan berbaring telentang untuk waktu yang lama harus dikeluarkan dari program pelatihan.
- Saat memilih pakaian untuk kelas, preferensi harus diberikan pada pakaian yang terbuat dari bahan sintetis berkualitas tinggi.
Senam untuk ibu hamil oleh Arnold Kegel
Sebagai kesimpulan, beberapa kata harus dikatakan tentang latihan Arnold Kegel, yang dirancang untuk memperkuat otot-otot yang digunakan selama persalinan. Anda harus duduk di atas bola atau kursi tiup, sehingga beban utama tidak jatuh pada tulang belakang, tetapi pada tulang iskia. Kontraksikan otot-otot perineum sehingga ditarik ke dalam dan ke atas.
Perbaiki posisi ini dan tahan selama 10 detik. Pada awalnya, itu akan cukup untuk melakukan lima pengulangan latihan, dan kemudian secara bertahap meningkatkan jumlahnya. Lakukan latihan Kegel 2 atau 3 kali sepanjang hari. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk dan berdiri. Dengan latihan ini, Anda akan memperkuat otot panggul, memudahkan mengejan, dan menghilangkan kemungkinan inkontinensia urin setelah melahirkan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang berolahraga selama kehamilan, lihat video ini:
