Atlet semakin tertarik dengan pelatihan eksentrik. Pada fase ini, otot-otot lebih rusak, yang mengarah pada peningkatan massa. Cari tahu lebih lanjut tentang gaya ini. Dalam semua latihan binaraga, otot bekerja dalam dua fase: konsentris (mengangkat) dan eksentrik (menurunkan). Selama mengangkat peralatan olahraga, otot-otot berkontraksi, dan ketika diturunkan, mereka memanjang.
Seperti yang Anda ketahui, untuk pertumbuhan jaringan otot, perlu untuk memuat otot dan menimbulkan kerusakan mikro pada mereka. Pada saat yang sama, beban harus terus berkembang atau pertumbuhan otot tidak akan mungkin terjadi. Salah satu metode paling efektif untuk meningkatkan pertambahan massa otot adalah penggunaan kontraksi eksentrik maksimum. Sayangnya, para atlet baru menyadari hal ini dan masih jarang menggunakan metode pelatihan ini dalam program pelatihan mereka.
Mengapa fase eksentrik lebih baik daripada fase konsentris?
Fakta bahwa kontraksi eksentrik memiliki intensitas yang lebih besar telah diketahui sejak pertengahan abad terakhir. Fakta bahwa fase eksentrik hampir 40 persen lebih intens daripada fase konsentris terbukti secara ilmiah. Dengan demikian, dapat diasumsikan bahwa fase eksentrik dari latihan yang lebih baik merangsang hipertrofi jaringan. Asumsi ini benar jika hanya karena lebih banyak sarkomer yang terluka.
Para ilmuwan belum sepenuhnya mengungkapkan rahasia mekanisme pertumbuhan otot, tetapi telah ditetapkan dengan tepat bahwa kontraksi eksentrik membutuhkan upaya hampir 1,5 kali lebih banyak dibandingkan dengan kontraksi konsentris. Hal ini mungkin menunjukkan bahwa dengan penekanan pada fase eksentrik selama latihan, hipertrofi dapat dicapai lebih cepat.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa pada fase eksentrik, dua jenis kerusakan jaringan otot dapat dibedakan:
- Primer - sarcolemma dan jaringan ikat rusak;
- Sekunder - senyawa protein intraseluler dan mediator histologis dilepaskan.
Mari kita pertimbangkan jenis kerusakan jaringan ini secara lebih rinci.
Kerusakan jaringan struktural primer
Para ilmuwan masih membangun mekanisme yang tepat dari kerusakan miofilamen yang disebabkan oleh latihan eksentrik. Teori yang paling populer adalah pecahnya jembatan antara elemen aktin dan miosinin. Dalam percobaan ilmiah baru-baru ini di mana atlet melakukan latihan dengan kontraksi eksentrik maksimum dalam binaraga, ditemukan bahwa jaringan bisep menerima 80 persen kerusakan. Pada saat yang sama, setelah gerakan konsentris yang biasa, angka ini secara signifikan lebih rendah dan mencapai 30 persen.
Pada saat yang sama, ditemukan bahwa semakin lama pengalaman latihan seorang atlet, kontraksi eksentrik yang kurang efektif dalam hal jumlah cedera. Tetapi pada saat yang sama, cedera signifikan pada sarkomer diamati.
Kerusakan sekunder pada aktivator histologis
Setelah kerusakan pada struktur seluler jaringan, enzim dilepaskan darinya, yang menyebabkan proteolisis otot atau kerusakan serat. Dengan kontraksi eksentrik yang intens, sirkulasi enzim intraseluler meningkat tajam, yang mengarah pada aktivasi berbagai proses imunologis, misalnya, peningkatan jumlah leukosit dan neurofil.
Para ilmuwan juga menyelidiki efek obat anti-inflamasi pada pelepasan enzim intraseluler. Akibatnya, ditemukan bahwa obat-obatan seperti ibuprofen berdampak negatif pada latar belakang anabolik pada jaringan otot setelah pelatihan. Dengan demikian, kita dapat dengan aman berbicara tentang perlunya menggunakan obat antiinflamasi hanya untuk cedera serius. Jika digunakan untuk menekan sensasi nyeri pasca-latihan, secara nyata akan mengurangi laju pertumbuhan otot. Proses inflamasi pada jaringan setelah latihan merupakan faktor penting dalam meningkatkan sintesis senyawa protein otot.
Bagaimana cara menggunakan latihan eksentrik dalam pelatihan Anda?
Tidak ada keraguan bahwa latihan dengan kontraksi eksentrik maksimum dalam binaraga sangat efektif. Ini telah dikonfirmasi oleh banyak eksperimen ilmiah. Yang tersisa hanyalah mencari cara terbaik untuk menggunakannya dalam program pelatihan Anda.
Masalah utamanya adalah bahwa hampir semua peralatan olahraga yang ada saat ini dirancang untuk latihan konsentris konvensional. Atlet berpengalaman memahami efektivitas kontraksi eksentrik maksimum dalam binaraga dan mencoba mencari jalan keluar dari situasi ini. Jadi, katakanlah mereka bisa meluruskan kaki mereka di mesin dengan dua kaki, dan di fase eksentrik dengan satu kaki. Anda juga dapat menarik teman yang akan membantu meningkatkan peralatan olahraga, dan atlet itu sendiri yang menurunkannya.
Perlu dicatat bahwa beberapa produsen peralatan olahraga sudah mulai memproduksi peralatan olahraga khusus yang dirancang untuk bekerja dalam fase eksentrik. Kemungkinan peralatan yang lebih khusus akan muncul seiring dengan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektivitas kontraksi eksentrik.
Sementara itu, perlu secara mandiri mencari jalan keluar dari situasi ini. Misalnya, Anda dapat menggunakan alat olahraga dengan beban kerja maksimal 80 persen saat melatih otot dada dan meminta teman untuk mendorong alat tersebut selama fase eksentrik gerakan. Setelah proyektil berada di posisi lintasan yang lebih rendah, pasangan Anda membantu Anda mengangkatnya.
Teknik ini dapat digunakan untuk setiap gerakan menekan. Harus diingat bahwa latihan dengan kontraksi eksentrik maksimum dalam binaraga menyebabkan lebih banyak kerusakan pada otot, dan mereka harus digunakan dalam dosis.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan latihan dengan kontraksi eksentrik maksimum dalam video ini:
