Cari tahu cara melatih otot kaki yang benar bagi wanita agar bokong kencang dan paha kencang. Setiap gadis ingin sepenuhnya memenuhi standar kecantikan yang diterima secara umum di masyarakat modern. Salah satu aspek standar tersebut adalah kaki yang indah dan bokong yang kencang. Sayangnya, tidak semua wanita senang dengan tubuhnya. Pada saat yang sama, bahkan menggunakan latihan kaki khusus untuk anak perempuan, tidak semua orang berhasil mencapai hasil yang diinginkan.
Ada dua penjelasan utama untuk situasi ini. Pertama, bukan pengetahuan tentang dasar-dasar menggunakan latihan tertentu, tetapi, kedua, metodologi pelatihan yang salah dipilih. Selain itu, saat membuat program pelatihan, harus diingat bahwa wanita dapat memiliki dua masalah dengan fisik: massa lemak yang besar atau otot yang kurang berkembang. Tentu saja, kedua opsi ini dapat digabungkan.
Sangat sering, ketika ada banyak lemak di bokong dan kaki, otot cukup berkembang. Akibatnya, muncul pertanyaan - bagaimana cara menghilangkan lemak dan mengencangkan otot. Keinginan setiap gadis untuk mencapai tugas yang diberikan sesegera mungkin dapat dimengerti. Inilah alasan utama mengapa arah pelatihan yang salah dipilih, yang tidak dapat membawa hasil positif.
Berdasarkan pengalaman praktis dari sejumlah besar orang, Anda harus mempersiapkan diri untuk fakta bahwa selama seminggu Anda dapat memperoleh 0,5 hingga 0,7 kilogram massa otot. Situasinya mirip dengan pembakaran lemak. Jika Anda menurunkan berat badan lebih aktif, maka massa otot juga akan terbakar, yang tidak bisa dibiarkan. Mari kita lihat pertanyaan tentang bagaimana latihan kaki yang benar untuk anak perempuan harus dibangun.
Aturan untuk membangun program pelatihan untuk kaki
Untuk menghilangkan lemak daripada otot, anak perempuan perlu menemukan kombinasi yang tepat antara latihan kekuatan, nutrisi, dan kardio. Hanya serangkaian kegiatan seperti itu yang akan memungkinkan Anda untuk berlatih secara efektif dan mencapai tujuan Anda.
Pada awalnya, anak perempuan selama latihan kekuatan harus fokus melatih kaki mereka. Kelompok otot lainnya juga layak untuk dilatih, tetapi tidak terlalu intens. Ini disebabkan oleh fakta bahwa Anda membutuhkan banyak energi dan tidak cukup untuk semua otot di tubuh. Semua ini akan berdampak negatif terhadap kemajuan secara keseluruhan.
Juga, jangan lupa tentang fakta bahwa otot kaki yang berkembang akan memungkinkan tubuh bagian atas untuk berkembang lebih cepat. Saat memilih gerakan, Anda harus fokus pada gerakan yang menggunakan banyak otot. Sebagai aturan, ini adalah latihan dasar. Gerakan paling efektif untuk mengembangkan otot kaki tidak diragukan lagi adalah jongkok. Pada saat yang sama, Anda harus sedikit mengubah teknik melakukan latihan ini untuk menekankan beban pada bokong dan bagian belakang paha. Tetapi sebelum itu, perlu untuk menguasai dengan baik semua nuansa teknis dari versi klasik gerakan. Saat latihan klasik dikuasai, Anda dapat beralih ke variasi yang Anda butuhkan. Posisi awal tetap tidak berubah, seperti halnya teknik gerakan ke bawah. Perbedaan dimulai saat Anda berada di posisi terbawah lintasan. Jika jongkok klasik mengasumsikan titik akhir paralel paha ke tanah, maka dalam hal ini perlu turun serendah mungkin dan pada saat yang sama mengambil panggul kembali. Akibatnya, Anda harus merasakan ketegangan pada otot-otot bokong Anda.
Akibatnya, beban maksimal akan jatuh pada pinggul dan bokong. Gerakan ini dapat dilakukan dengan barbel atau dumbel. Dalam kasus terakhir, Anda bisa berlatih di rumah. Dalam hal ini, perlu dicatat bahwa jika Anda memiliki dumbel, Anda dapat melakukan latihan kaki yang sangat efektif untuk anak perempuan di rumah. Anda tidak memerlukan peralatan olahraga tambahan untuk ini.
Selain squat di rumah, Anda juga bisa melakukan lunge dan deadlift. Baris bisa bergaya sumo, berkaki lurus dan klasik. Jika Anda melakukan deadlift dengan kaki lurus, maka beban akan ditekankan pada otot-otot bokong dan bagian belakang paha. Saat menggunakan versi klasik, bokong dan pinggul akan bekerja paling baik, dan tarikan sumo ditujukan, pada gilirannya, untuk memperkuat otot-otot paha bagian dalam dan semua bokong yang sama. Paru-paru terutama melibatkan otot paha.
Jumlah set, pengulangan, serta bobot kerja harus dipilih berdasarkan tingkat perkembangan fisik Anda sendiri. Pada saat yang sama, ada aturan tertentu tentang masalah ini. Untuk mendapatkan massa otot, Anda harus mempertimbangkan poin-poin berikut:
- Jumlah pengulangan dalam satu set harus antara 8 dan 12.
- Otot-otot harus dimuat selama 30 hingga 45 detik.
- Jeda antara set adalah 2 hingga 3 menit.
Jika Anda perlu membakar lemak, ikuti aturan ini:
- Jumlah pengulangan dalam satu set harus antara 15 dan 25.
- Otot-otot harus berada di bawah beban selama 1 hingga 1,5 menit.
- Jeda antara set adalah 0,5 hingga 1 menit.
Kompleks Latihan Kaki Jen Jewell
Superset nomor 1
- Squat - Satu set 15 repetisi.
- Bekerja dengan tali - 1 set selama 60 menit.
Superset nomor 2
- Sumo Deadlift - 1 set 15 repetisi.
- Peregangan pendaki - 1 set selama 20 menit.
Superset nomor 3
- Leg Press - 1 set 15 repetisi.
- Squat Jumping - 1 set 15 repetisi.
Superset nomor 4
- Deadlift Rumania - 1 set 15 repetisi
- Bekerja dengan tali - 1 set selama 60 detik.
Superset nomor 5
- Fitball Leg Curls - Satu set 15 repetisi.
- Melompat ke samping melintasi platform - 1 set selama 60 detik.
Latihan kaki untuk wanita dari juara Arnold Classic - Sergey Khalepo dalam video ini:
