Atlet tahu itu sulit untuk melatih kaki, tetapi untuk perkembangan tubuh yang harmonis itu harus dilakukan. Pelajari tentang program latihan kaki kontraksi maksimum. Praktis lebih dari satu atlet tidak suka melatih kaki. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot-otot ini sangat sulit untuk berkembang dan membutuhkan banyak usaha. Tetapi ada juga atlet yang berhasil menemukan metode yang efektif. Yang paling efektif adalah latihan keras.
Tentu saja, ini menyiratkan beban berat, yang durasinya harus dibatasi. Jika tidak, Anda bisa tertidur dalam kondisi overtraining. Melatih kaki dengan sistem kontraksi maksimum melibatkan kerja hingga batas kemampuan Anda dan untuk alasan ini Anda harus mengumpulkan keberanian untuk mengatasi rasa sakit yang pasti akan muncul setelah berolahraga.
Anatomi otot kaki
Untuk perkembangan kaki yang harmonis, perlu memuat 12 otot dan betis. Bagian depan paha mencakup empat otot: lebar luar, lebar tengah, rektus femoris, dan lebar dalam. Seluruh kelompok otot ini disebut paha depan.
Otot lebar eksternal terletak di permukaan luar paha. Otot lebar tengah ada di bagian dalam di atas patela. Di antara otot-otot ini adalah otot lebar internal. Ekstensi adalah latihan yang paling efektif untuk paha depan.
Permukaan bagian dalam paha terdiri dari lima otot, dan yang terbesar adalah adduktor, mulai dari tulang kemaluan dan memanjang ke tulang paha. Simulator pertama untuk kelompok otot ini adalah Nautilus, dibuat oleh perusahaan dengan nama yang sama. Sekarang ada banyak simulator yang dirancang untuk mengembangkan paha bagian dalam.
Bisep kaki terletak di bagian belakang paha dan terdiri dari tiga otot: bisep femoris, semimembranosus, dan semitendinosus. Kebanyakan atlet melupakan grup ini. Deadlift mempengaruhi paha belakang sampai batas tertentu, tetapi pada tingkat yang lebih rendah. Hanya ikal kaki yang efektif.
Inti dari sistem pengurangan maksimum
Kebanyakan atlet terus-menerus menghitung jumlah pengulangan, sehingga menilai prestasi mereka. Namun, jauh lebih efektif untuk meningkatkan intensitas latihan menggunakan latihan kaki kontraksi maksimum. Ini melibatkan pemuatan otot selama periode waktu tertentu.
Kekuatan dan massa otot meningkat dengan kontraksi otot yang kuat. Jika otot telah mencapai kontraksi maksimumnya, maka gerakan lebih lanjut tidak mungkin dilakukan, karena jumlah maksimum serat otot telah terlibat. Sistem ini juga sangat efektif karena berdampak pada otot target selama sekitar satu menit dengan kontraksi maksimalnya. Periode waktu ini tepat ketika otot menggunakan semua kemampuan anaerobiknya.
Semua metode pelatihan lainnya mempengaruhi otot dengan intensitas yang berbeda, dan dalam sistem kontraksi maksimum, intensitasnya tetap konstan di seluruh rangkaian. Perlu dicatat bahwa saat menggunakan teknik ini, intensitasnya akan setinggi mungkin.
Harus diingat bahwa saat melakukan gerakan, Anda harus berhati-hati mungkin, membuat otot berkontraksi penuh. Gerakan harus lambat dan sentakan harus dihindari atau inersia harus digunakan. Ketika kontraksi maksimum tercapai, jeda 45 detik hingga satu menit harus dihentikan. Setelah otot mencapai kontraksi maksimal, maka kegagalan akan terjadi dengan cukup cepat, karena otot tidak mampu lagi menahan beban. Ini meningkatkan efektivitas pelatihan.
Ekstensi otot kaki
Posisikan diri Anda di simulator dan letakkan tulang kering Anda di belakang sandaran. Kepala dan bahu harus lurus. Luruskan kaki Anda sampai otot-otot berkontraksi sepenuhnya, tetapi lakukan secara perlahan. Pada titik kontraksi maksimum, jeda selama 45-60 detik. Ketika Anda merasa tidak mampu lagi menahan sendi lutut, kurangi beban kerja sebanyak 20 persen Ulangi latihan ini, dan setelah selesai, segera lanjutkan ke yang berikutnya.
Pelatih adduktor
Ambil posisi awal di simulator. Kaki Anda harus bersentuhan erat dengan penyangga, dengan bahu dan punggung menempel di bagian belakang mesin. Gerakkan sendi lutut secara perlahan. Dalam hal ini, gerakan harus dilakukan dengan pinggul. Ketika lutut sedekat mungkin, jeda 45-60 detik harus dilakukan atau sampai terjadi kegagalan. Setelah Anda tidak bisa lagi menahan lutut, kurangi beban hingga 20 persen dan ulangi latihan. Setelah selesai, lompat ke yang berikutnya.
Keriting kaki
Duduk telungkup di bangku ikal kaki. Pergelangan kaki harus berada di bawah penyangga. Mulailah menekuk kaki Anda secara perlahan sehingga tumit Anda menyentuh bokong Anda. Jeda, setelah itu Anda harus mengurangi berat dan ulangi latihan.
Pada saat latihan ketiga selesai, Anda sudah merasakan pemompaan otot yang signifikan. Tetapi untuk perkembangan penuh kaki, semua otot yang tersisa harus dimuat. Ingatlah bahwa untuk setiap gerakan pada titik kontraksi otot maksimum, Anda harus berhenti selama 45-60 detik. Ada kemungkinan kegagalan otot akan terjadi lebih awal.
Berikut daftar latihan paling efektif untuk otot lain:
- Otot betis - mengangkat jari kaki;
- Lat belakang - simulator atau pull-up Nautilus;
- Otot trapesium - mengangkat bahu;
- Delta - mengangkat lengan dengan dumbel ke samping;
- Otot dada - pengurangan tangan di mesin Peck Dec;
- Trisep - meluruskan lengan ke belakang di lereng;
- Bisep - pull-up, pegangan bawah;
- Tekan crunch.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan latihan paling efektif untuk melatih kaki dalam video ini:
