Arnie adalah idola bagi banyak atlet saat ini. Semua orang mendengarkan nasihatnya. Cari tahu apa yang Arnold rekomendasikan untuk memaksimalkan otot dada dan bisep Anda. Tidak ada yang akan membantah fakta bahwa bench press adalah salah satu gerakan paling populer. Pada saat yang sama, ini sangat efektif, terutama untuk atlet pemula. Pengangkat yang lebih berpengalaman tahu bahwa tidak masuk akal untuk menggunakan banyak beban saat melakukan bench press. Dalam binaraga, massa otot penting, bukan catatan pribadi dalam berbagai latihan. Hari ini kami akan mengungkapkan kepada Anda rahasia kontraksi tahan lama dalam binaraga dari Arnold Schwarzenegger.
Kontraksi yang berkepanjangan merupakan stimulus untuk pertumbuhan otot
Dalam bentuk klasik, atlet berpengalaman melakukan bench press sebagai berikut. Bangku miring pada sudut 30 derajat. Proyektil diambil dengan pegangan sedikit lebih lebar dari sendi bahu, sedangkan sendi siku direntangkan ke samping, membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Penting juga untuk menekan punggung Anda sekencang mungkin ke bangku. Gerakan ini dilakukan berkat otot-otot dada dan daerah bahu.
Dalam situasi ini, Anda tidak akan dapat membuat rekor baru dengan cara apa pun, yang pada prinsipnya tidak berguna bagi Anda. Jauh lebih penting untuk membangun massa otot, dan ini hanya dapat dicapai dengan metode bench press yang dijelaskan di atas. Dalam hal ini, otot-otot dada dan daerah bahu digunakan sebanyak mungkin.
Pada gilirannya, untuk melakukan penekanan daya, hampir semuanya harus dilakukan sebaliknya:
- Bangku harus ditempatkan dalam posisi horizontal yang ketat, dan pegangan selebar mungkin, yang akan mengurangi amplitudo.
- Sendi siku terletak lebih dekat ke tubuh, sehingga melibatkan trisep.
- Pada saat pers, Anda harus merobek punggung bawah dari bangku cadangan. Dengan pelaksanaan gerakan ini, otot-otot dada menerima sebagian kecil dari beban, yang, tentu saja, tidak berkontribusi pada pertumbuhannya.
Stimulus utama pertumbuhan otot adalah lamanya interval kontraksi otot maksimum. Karena alasan inilah gerakan kekuatan apa pun tidak akan memberi Anda hasil yang diharapkan, karena mereka dilakukan berkat kekuatan ledakan. Hal ini memungkinkan otot untuk menegang hingga nilai maksimum yang mungkin, tetapi durasi ketegangan ini sangat singkat dan mekanisme pertumbuhan tidak dapat diaktifkan. Oleh karena itu, atlet harus berusaha mencapai waktu tunda kontraksi otot maksimum setiap saat. Untuk ini, hanya dua metode yang dapat digunakan, yang merupakan konsep dasar dalam binaraga yang memungkinkan Anda mencapai hasil yang luar biasa. Kebanyakan penggemar binaraga tidak akrab dengan mereka dan untuk alasan ini pelatihan mereka seringkali tidak begitu efektif. Datang ke gym, mereka tidak tahu apa yang harus mereka capai sejak awal. Menurut mereka, hanya beban kerja yang besar yang dapat membantu perkembangan otot, yang merupakan kesalahan utama. Pada awalnya itu benar-benar berhasil, tetapi kemudian indikator kekuatan berhenti tumbuh dan atlet, sebagai akibatnya, kehilangan kepercayaan pada dirinya sendiri. Dan mereka hanya menggunakan teknik yang salah. Sekarang kita akan melihat kedua prinsip dasar dalam binaraga.
Prinsip 1 - kontraksi otot terus menerus
Datang ke aula, untuk implementasinya, Anda harus bertindak sebagai berikut. Dari posisi amplitudo seluruh gerakan yang lebih rendah, peralatan olahraga harus diangkat dengan kecepatan lambat, sepenuhnya mengendalikan seluruh gerakan. Dengan cara yang sama, gerakan ke arah yang berlawanan harus dilakukan. Jika Anda menggunakan beban besar, maka Anda tidak akan dapat mencapai kontraksi jangka panjang maksimum dalam binaraga dari Arnold Schwarzenegger.
Pertama-tama, dalam hal ini, Anda harus memulai dengan gerakan tajam di awal, sambil membantu diri Anda sendiri dengan tubuh Anda. Setelah itu, proyektil akan memperoleh kelembaman, yang tidak ingin Anda gunakan sendiri. Semua ini hanya akan mengarah pada fakta bahwa otot target tidak menerima beban. Anda tidak akan bisa, dan menurunkan proyektil, mengendalikan gerakannya, beratnya hanya akan membawa Anda. Otot berkontraksi selama sepersekian detik, yang tidak dapat menyebabkan pertumbuhan jaringan.
Anda juga perlu memastikan bahwa otot target berkontraksi secara merata di seluruh rentang gerak. Ini hanya dapat dicapai dengan melakukan latihan secara perlahan dan merasakan kontraksi ini. Ketika Anda mulai melakukan semuanya dengan benar, Anda mungkin tidak akan dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang sama. Dalam hal ini, kurangi berat proyektil. Anda harus ingat bahwa dalam binaraga, meningkatkan beban bukanlah tujuan itu sendiri, tetapi salah satu alat untuk membangun otot. Ini harus dilakukan dengan bijak.
Prinsip 2 - kontraksi otot puncak
Ini adalah prinsip yang sangat sederhana dan tidak akan sulit bagi Anda untuk memahami esensinya. Pada saat otot target berkontraksi hingga batasnya, berhentilah selama beberapa detik. Baru setelah itu kembali ke posisi awal.
Dalam praktiknya, atlet pemula melakukan yang sebaliknya, yang sekarang akan kita pertimbangkan menggunakan bench press sebagai contoh. Mereka yakin otot hanya akan tumbuh saat menggunakan beban besar. Untuk alasan ini, mereka dengan cepat melewati tahap pertama gerakan dan mendorong proyektil ke lengan lurus. Dengan melakukan ini, mereka hanya menurunkan otot-otot dada, yang tidak dapat dilakukan.
Anda harus perlahan-lahan menekan proyektil ke atas. Harus diingat bahwa semakin lama otot bekerja, semakin banyak pertumbuhan jaringan yang dirangsang. Ketika sendi siku praktis diluruskan, hentikan gerakan dan jeda. Kemudian juga perlahan-lahan turunkan proyektil.
Ini semua rahasia pemotongan jangka panjang dalam binaraga dari Arnold Schwarzenegger, yang ingin saya ceritakan hari ini.
Pelajari lebih lanjut tentang teknik kontraksi otot dalam video ini:
