Berlari atau tidak saat berolahraga di gym? Bagaimana lari mempengaruhi metabolisme dan pertumbuhan otot? Anda dapat menemukan jawaban untuk ini dan pertanyaan yang lebih menarik di sini. Banyak atlet, dan terutama pemula, tertarik dengan pertanyaan - apakah mungkin menggabungkan lari dan binaraga? Pada saat yang sama, pertanyaan ini relevan karena lari adalah salah satu jenis latihan aerobik yang paling umum, dan setiap orang pernah mengalaminya. Mari kita lihat kompatibilitas lari dan binaraga.
Aspek positif dari lari
Mari kita mulai dengan faktor-faktor positif yang dapat diberikan oleh lari:
- Meningkatkan metabolisme;
- Mempercepat proses pembuangan racun dan racun dari tubuh;
- Meningkatkan respons sistem saraf pusat terhadap latihan kekuatan;
- Mempercepat pertumbuhan serat lambat;
- Menormalkan aliran darah dan meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular;
- Mempercepat proses pemulihan setelah latihan kekuatan volume tinggi;
- Mempercepat proses pembakaran kalori berlebih;
- Mempromosikan pertumbuhan serat otot kecil yang diperlukan untuk latihan kekuatan.
Mungkin beberapa poin memerlukan penjelasan, dan mari kita mulai dengan efek berlari pada sistem saraf pusat. Di bawah pengaruh kardio, sel-sel khusus sistem saraf diaktifkan, yang mensintesis katekolamin. Zat-zat ini adalah katalis untuk rangsangan manusia. Semakin tinggi level mereka, semakin baik kondisi umum orang dan perasaan dimanifestasikan lebih tajam.
Tetapi pertanyaan tentang pembakaran kalori tampaknya agak kontroversial. Dengan latihan kekuatan, lebih banyak energi yang dibakar dan proses ini berlangsung untuk jangka waktu yang lama. Juga harus diingat bahwa latihan kekuatan memungkinkan sel-sel jaringan otot untuk membangun kembali, berbeda dengan beban kardio. Selain itu, semakin banyak otot, semakin banyak kalori yang dikeluarkan untuk mempertahankannya. Dan sebagai kesimpulan, kami mencatat efek pemompaan, yang sangat efektif dalam memerangi kelebihan lemak.
Sekarang kita harus berbicara secara terpisah tentang dampak lari pada kinerja jantung. Secara umum diterima bahwa berlari adalah cara terbaik untuk melatih otot-otot organ ini. Tidak ada yang akan membantah fakta bahwa jantung yang sehat sangat penting bagi atlet, juga untuk semua orang. Karena tubuh binaragawan perlu mempertahankan massa otot yang besar, beban pada jantung meningkat dan juga perlu dilatih untuk menghindari ketidakseimbangan. Namun, ketika berbicara tentang melatih otot jantung, semua orang sering lupa seperti apa proses ini. Jantung harus berdetak lebih cepat daripada dalam kondisi manusia normal. Tetapi bahkan dengan beban daya, jantung bekerja sangat aktif, dan beban ini adalah interval, dan tidak konstan, seperti saat berlari. Meskipun, jika seorang pelari mempertahankan detak jantungnya di kisaran 110 hingga 130 detak per menit, maka itu akan menjadi latihan yang sangat baik untuk otot jantung. Namun, dalam praktiknya, hal ini cukup sulit untuk dicapai. Alhasil, ternyata tidak ada perbedaan efek lari dan binaraga terhadap jantung. Tetapi dengan semua hal di atas, perlu dicatat bahwa berlari bisa berbeda. Jika kita berbicara tentang kompatibilitasnya dengan binaraga, maka perlu untuk mendekati masalah ini dalam hal tujuan yang dihadapi atlet selama latihan kekuatan. Jika berat badan Anda bertambah, maka Anda harus berhenti berlari atau menjaga aktivitas ini seminimal mungkin.
Anda harus menghentikan balapan jarak jauh selama periode siklus pengumpulan massa, dan hanya menggunakan sprint pendek. Ini disebabkan oleh fakta bahwa selama berlari jarak pendek, hingga 100 meter, proses terjadi dalam tubuh yang sangat dekat dengan yang dapat diamati saat bekerja dengan beban. Anda juga perlu menyelesaikan banyak pekerjaan dalam waktu singkat.
Pada gilirannya, selama lari panjang, Anda menggunakan kecepatan yang tenang, yang meningkatkan status katabolik, yang menyebabkan hilangnya massa otot. Jika Anda menggunakan lari sprint dalam program pelatihan Anda, Anda dapat meningkatkan kekuatan eksplosif kaki dan kekuatannya. Nah, pemanasan dalam bentuk lari pendek lima menit akan mempersiapkan Anda dengan sempurna untuk pelajaran beban yang akan datang.
Fitur lari untuk tipe tubuh yang berbeda
Untuk ectomorph yang memiliki masalah dengan penambahan berat badan, disarankan untuk berhenti berlari. Sebagai upaya terakhir, Anda tidak boleh menggunakannya lebih dari sekali atau dua kali seminggu dan hanya pada hari-hari ketika Anda beristirahat dari latihan kekuatan. Jangan membebani otot kaki Anda dan berlari dengan kecepatan yang tenang tidak lebih dari 25 menit. Anda harus memasukkan karbohidrat tambahan dalam diet Anda untuk meningkatkan keseimbangan anabolik Anda tanpa meningkatkan lemak tubuh Anda.
Endomorph harus melakukan segalanya persis kebalikan dari apa yang baru saja kita katakan. Kurangi jumlah karbohidrat dalam diet Anda untuk membantu tubuh Anda membakar lemak. Untuk menjaga otot, Anda harus meningkatkan asupan senyawa protein. Gunakan jogging setelah latihan kekuatan. Ini akan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak lemak, karena simpanan glikogen sudah habis pada saat ini. Jika Anda berlatih di malam hari, maka Anda perlu menjadwal ulang lari hingga pagi hari berikutnya. Jalankan selama sekitar 40 atau 45 menit, dan encerkan kecepatan tenang dengan akselerasi ringan.
Tetapi untuk mesomorph, berlari dan binaraga akan membantu menciptakan sosok yang sempurna. Berkat jenis aktivitas kardio ini, dikombinasikan dengan latihan kekuatan, Anda akan dapat melatih semua otot tubuh secara kualitatif. Anda perlu menggabungkan binaraga dengan jogging, menggunakan interval hari, dan durasi latihan lari harus 35 hingga 40 menit dengan kecepatan yang sama.
Bagaimana binaragawan berjalan dengan benar?
Waktu jogging minimum harus sekitar setengah jam, dan kecepatannya harus tetap tenang. Akselerasi harus halus agar jantung punya waktu untuk beradaptasi dengan beban baru. Jika Anda berakselerasi dengan tajam, Anda dapat menyebabkan jaringan kelaparan oksigen, karena paru-paru tidak akan dapat segera mengambil semua volume udara yang diperlukan.
Juga, Anda tidak boleh berhenti tiba-tiba. Selama lima menit, Anda harus memperlambat dan, sebagai hasilnya, beralih ke jalan yang tenang. Penting juga untuk menggunakan sepatu lari khusus untuk menghindari kerusakan pada kaki Anda. Cobalah untuk berlari di alam dan hindari medan yang kasar.
Untuk informasi lebih lanjut tentang berlari setelah latihan kekuatan, tonton video ini:
