Cari tahu apa latihan beban bebas paling efektif untuk anak perempuan untuk mendapatkan proporsi pinggul dan bokong yang sempurna. Teknik rahasia. Setiap wanita, tanpa memandang usia, ingin menjadi langsing dan bugar. Penting untuk mulai membangun sosok impian Anda dengan membakar lemak, secara aktif menggunakan beban kardio untuk ini. Maka Anda harus menambahkan beberapa latihan kekuatan untuk mengencangkan otot. Perhatikan bahwa anak perempuan sering takut latihan kekuatan dan sia-sia.
Dengan menggunakan dumbel dan barbel, Anda dapat meningkatkan sosok Anda. Hari ini kita akan berbicara tentang fitur pelatihan dan latihan untuk wanita dengan barbel. Dengan menggunakan peralatan olahraga ini, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik dalam waktu yang cukup singkat, menggunakan beban sedang dalam pelatihan.
Manfaat Latihan Barbel untuk Wanita
Dengan bekerja dengan barbel, Anda akan secara signifikan memperkuat dan membangun otot-otot Anda. Kata "membangun" itulah yang membuat banyak gadis enggan melakukan latihan kekuatan. Tetapi Anda sama sekali tidak perlu takut, karena perolehan massa akan sederhana. Pada saat yang sama, otot-otot dapat berguna dalam kehidupan sehari-hari dan membuat sosok itu langsing.
Anda harus ingat bahwa otot bertanggung jawab atas postur, gaya berjalan, dan penampilan umum secara umum. Misalnya, bokong bisa menjadi elastis hanya melalui latihan kekuatan, dan semua gadis ingin mencapainya. Jika Anda mempertahankan tonus otot, Anda bisa melupakan selulit. Keuntungan yang sama pentingnya menggunakan barbel adalah peningkatan metabolisme. Tingkat pembakaran lemak dan kemampuan tubuh untuk membuat deposit baru sangat bergantung pada ini. Jika Anda memiliki massa otot yang cukup, maka tubuh harus membakar 20 persen lebih banyak kalori saat istirahat. Tentu saja, bahkan dalam situasi ini, Anda tetap harus mengikuti program nutrisi.
Fitur latihan untuk wanita dengan barbel
Tentu saja, pekerjaan barbel untuk anak perempuan sangat berbeda dengan laki-laki. Pertama dan terpenting, Anda harus menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kekuatan untuk hasil yang maksimal. Latihan aerobik akan mencegah pembentukan yang baru, dan membakar lemak tubuh yang ada. Latihan kekuatan, pada gilirannya, akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan tonus otot di tubuh Anda.
Jika Anda tidak berencana untuk berolahraga secara profesional, maka Anda dapat dengan mudah melakukannya tanpa nutrisi olahraga. Jika pria membutuhkannya bahkan jika mereka hanya ingin memompa, maka wanita tidak harus menggunakan makanan olahraga.
Mungkin juga perlu untuk menghilangkan mitos paling populer tentang tingginya tingkat produksi testosteron. Anak perempuan tidak perlu takut akan hal ini sama sekali, meskipun tubuh pria benar-benar bereaksi terhadap aktivitas fisik yang kuat dengan mempercepat sekresi testosteron. Agar seorang wanita mendapatkan sejumlah besar massa otot, latihan kekuatan saja tidak akan cukup dan seseorang tidak dapat melakukannya tanpa menggunakan peternakan olahraga. Namun, Anda tidak membutuhkannya dan Anda tidak perlu takut dengan munculnya rambut di wajah dan gejala virilisasi lainnya.
Satu set latihan dengan barbel untuk wanita
Deadlift
Gerakan ini sangat efektif untuk mendapatkan massa dan kekuatan. Namun, anak perempuan tidak boleh melelahkan diri dengan beban berat dan pekerjaan barbel berat. Pilihan terbaik untuk gerakan ini untuk wanita adalah sumo deadlift. Gerakan ini menggunakan otot-otot kaki sebanyak mungkin, dan inilah yang dibutuhkan anak perempuan. Pada saat yang sama, karena beban rendah pada otot punggung, deadlift sumo cukup aman.
Perbedaan utama dari versi klasik adalah posisi kaki yang lebar. Anda perlu mengambil posisi awal (NP), memegang peralatan olahraga dengan tangan Anda, sambil berjongkok. Juga perlu untuk menggerakkan panggul ke belakang agar sendi lutut tidak menonjol melebihi tingkat kaus kaki. Setelah itu, mulailah meluruskan kaki, sedikit mendorong panggul ke depan dan menjaga lengan tetap lurus. Maka Anda harus kembali ke NP dan ulangi gerakannya.
jongkok
Squat juga merupakan salah satu gerakan binaraga terbaik dan paling efektif. Anda bisa jongkok dengan meletakkan peralatan olahraga di dada atau bahu Anda. Kami akan memberi tahu Anda tentang masing-masing jenis squat ini.
Squat dengan barbel di dada secara aktif bekerja tidak hanya otot-otot kaki dan punggung, tetapi juga pers. Saat melakukan squat jenis ini, jangan gunakan beban yang besar, dan pemula hanya dapat menggunakan satu batang tanpa pancake sama sekali. Di NP, kaki harus setinggi pinggul, mengarahkan jari kaki ke depan. Peralatan olahraga harus diletakkan dengan lengan disilangkan di depan Anda, yang pada saat yang sama harus sejajar dengan tanah.
Sangat penting untuk diingat bahwa punggung harus diluruskan dan hanya defleksi alami di daerah pinggang yang diperbolehkan. Saat Anda jongkok, panggul perlu ditarik ke belakang, dan titik akhir lintasan berada di tempat di mana paha akan sejajar dengan tanah. Setelah mencapainya, perlu kembali ke NP dan ulangi gerakannya. Ketika peralatan olahraga diletakkan di bahu, beban di punggung meningkat secara signifikan. NP mirip dengan jongkok dengan barbel di dada, tetapi lebih baik menempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu. Dari posisi ini, mulailah turun, sambil mengambil panggul ke belakang, tetapi kepala harus selalu diarahkan ke depan. Untuk menghindari cedera yang mengganggu, sendi lutut harus direntangkan saat bergerak ke bawah, dan tidak disatukan.
Dorongan barbel dari dada
Gerakan ini akan memungkinkan Anda melatih tubuh bagian atas secara efektif. Pemula harus menggunakan bilah kosong, lalu secara bertahap menambah beban. Kaki harus lebih lebar dari tingkat sendi bahu, dan palang harus diambil dengan pegangan lebar.
Setelah itu, tegang otot-otot punggung dan lengan, perlu untuk memindahkan proyektil ke dada, sambil menekuk sendi siku. Telapak tangan harus menghadap ke atas dan punggung harus lurus. Dari posisi ini, Anda perlu mendorong proyektil ke atas, berhenti selama beberapa detik di posisi atas lintasan. Kemudian kembalikan barbel ke dada Anda.
tikungan barbel
Kaki terletak setinggi sendi bahu, dan proyektil harus diletakkan di bahu. Bagian belakang harus benar-benar rata setiap saat. Dari posisi ini, mulailah bergantian menekuk ke samping. Anda juga bisa melakukan gerakan tubuh.
Latihan Barbel untuk Otot Lengan
Barbel bisa efektif dalam menargetkan semua kelompok otot. Jika sebelumnya kita berbicara tentang latihan untuk tubuh bagian bawah, sekarang perlu diingat tentang bagian atas. Tentu saja, anak perempuan tidak punya alasan untuk mencoba memompa bisep atau trisep besar. Namun, berkat otot yang berkembang, Anda bisa menyingkirkan kulit yang kendor. Ini paling sering diamati di daerah trisep.
Untuk melakukan gerakan pertama, Anda harus mengambil cangkang dengan pegangan terbalik, dan kaki Anda harus setinggi sendi bahu. Lutut bisa ditekuk sedikit dan punggung harus lurus. Dari posisi ini, mulailah melakukan pengangkatan peralatan olahraga untuk bisep.
Gerakan kedua akan memungkinkan Anda untuk memperkuat trisep dan jebakan Anda. Tanpa mengubah posisi awal, ambil cangkang dengan pegangan sempit, telapak tangan menghadap Anda. Mulailah mengangkat proyektil ke atas, sambil merentangkan sendi siku ke samping. Untuk meringankan tulang belakang, miringkan tubuh Anda sedikit ke depan.
Latihan barbel apa yang paling efektif untuk wanita, Anda akan belajar dari video ini:
