Banyak metode telah diciptakan untuk melatih latihan kompetitif dalam powerlifting. Lihat Program Pelatihan Bench Press 180kg Stuart McRobert. Stuart McRobert adalah orang yang sangat terkenal di dunia olahraga kekuatan. Pasti banyak orang yang familiar dengan bukunya “Think!”. Itu menjadi sangat populer, karena bukan tanpa alasan Joy Wider sendiri menyebutnya sebagai buku terbaik abad ke-20 yang didedikasikan untuk binaraga.
MacRobert menjelaskan dalam karyanya yang baru dan bahkan dapat dikatakan prinsip-prinsip revolusioner dari latihan kekuatan. Buku ini telah membantu ribuan atlet mendapatkan kekuatan dan penambahan berat badan yang signifikan. Siapapun yang telah bekerja pada sistem Stewart McRobert untuk bench press 180 kg mengklaim bahwa program tersebut benar-benar bekerja. MacRobert memberikan jaminan 100% bahwa metodenya akan berhasil.
Dengan menggunakan programnya, atlet pemula akan dapat dengan cepat mencapai hasil di bench press dari 130 hingga 140 kilogram. Atlet yang lebih berpengalaman akan mampu mengatasi tanda 150 kilogram dan mendekati 180. Ini bukan pekerjaan teoretis. Penulis menerapkan semua yang dinyatakan dalam buku MacRobert dalam praktik, yang merupakan bukti lain dari efisiensi teknik ini.
Kemungkinan Alasan Kurangnya Kemajuan dalam Pelatihan Bench Press
Sebagian besar atlet mengunjungi gym dan bekerja keras dengan "besi", tetapi kemajuannya praktis tidak terlihat. Meskipun banyak yang bermimpi untuk mencapai kesuksesan tertentu, tetapi karena program pelatihan yang tidak dirancang dengan benar, mereka tidak berhasil. Di hampir setiap gym ada atlet berpengalaman yang mengeluarkan banyak beban atau jongkok dengannya. Semua orang ingin mengulangi hasilnya, tetapi sebagai hasilnya, hanya sedikit yang berhasil.
Paling sering, atlet dalam latihan apa pun mencapai tanda tertentu dan di sinilah kemajuan mereka berhenti. Hal ini sering dijelaskan oleh genetika, tetapi ada banyak contoh ketika orang dengan gen yang tidak terbaik dalam hal pelatihan berhasil menjadi juara. Kunci sukses terletak pada pelatihan dan nutrisi yang tepat. Juga untuk ini harus ditambahkan keinginan yang besar untuk mencapai semua tujuan. Tanpa kombinasi ketiga komponen ini, mustahil untuk mencapai ketinggian.
Banyak atlet percaya bahwa jika mereka mengunjungi gym lima kali dalam seminggu, maka kemajuan mereka akan lebih cepat. Pada saat yang sama, bobot kerja maksimum dan sejumlah besar pendekatan dengan pengulangan digunakan. Perlu juga dicatat bahwa banyak yang tidak cukup memperhatikan kelompok otot tertentu, yang tidak dapat diterima. Intinya di sini bukanlah bahwa tubuh tidak akan berkembang secara harmonis. Ketika beberapa otot terus terang lemah dibandingkan dengan yang lain, maka Anda tidak boleh berharap untuk hasil yang tinggi. Seringkali masalah atlet dikaitkan dengan latihan yang dipilih secara tidak benar. Pertama-tama, Anda harus fokus pada latihan dasar dan teknik untuk melakukannya. Atlet pemula mencurahkan sangat sedikit waktu untuk teknologi, yang merupakan salah satu alasan utama kurangnya kemajuan. Semua pemula harus ingat bahwa squat, deadlift, dan bench press adalah fondasi yang akan membawa Anda ke kesuksesan nanti. Bukan tanpa alasan mereka berhak disebut "tiga emas".
Dan tentu saja, Anda harus selalu ingat tentang nutrisi dan rutinitas sehari-hari. Jika atlet tidak cukup tidur dan tidak makan dengan benar, maka Anda bisa melupakan kemajuan. Setelah latihan intensif, tubuh perlu pulih, tetapi ini tidak akan terjadi jika tidak menerima nutrisi yang cukup dan waktu istirahat yang sedikit.
Jadi, jika kita merangkum semua hal di atas, maka kesalahan utama para atlet, pertama-tama pemula, terletak pada program latihan yang salah, nutrisi dan tidak cukup waktu untuk istirahat. Menurut metode Stuart McRobert untuk bench press 180 kg, tiga kunjungan ke gym selama seminggu sudah cukup, perlu menggunakan latihan dasar, dan menambahkan latihan terisolasi hanya setelah alas diletakkan. Anda juga harus memilih jumlah pendekatan yang tepat dengan pengulangan. Anda juga harus meninjau program nutrisi Anda dan mengonsumsi jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari.
Teknik bench press Macrobert
Anda harus segera mulai dengan kompleks Stuart McRobert untuk bench press 180 kg, yang dirancang selama 12 minggu. Semua latihan dilakukan dalam lima set masing-masing lima pengulangan, dengan pengecualian tikungan, tetapi hal pertama yang pertama.
1 hari
- jongkok
- Bench press dalam posisi tengkurap;
- Baris blok atas untuk kepala;
- Memutar. Latihan ini harus dilakukan dalam satu set dengan 30 repetisi.
hari ke-2
- Tekan dari belakang kepala dalam posisi duduk;
- Mengangkat bar untuk bisep;
- Berdiri di atas jari kaki;
- Memutar. Sekarang latihan harus dilakukan dengan cara yang sama seperti yang lainnya - 5x5.
Hari ke-3
- Squat dengan berat maksimal 80%;
- Bench press dalam posisi berbaring, pegangan sempit;
- Deadlift.
Jika Anda belum membuat kemajuan untuk waktu yang lama, maka skema yang dijelaskan di atas akan membantu Anda menggerakkan otot-otot utama Anda. Sejumlah besar atlet pemula menggunakan teknik bintang binaraga, lupa bahwa mereka paling sering digunakan dalam pelatihan di bawah pengaruh steroid dan terdiri dari sejumlah besar pendekatan dan pengulangan. Jika dengan dukungan farmakologis ini merupakan prasyarat untuk pertumbuhan, maka dengan pelatihan "alami", pendekatan seperti itu lebih cenderung mengarah pada pelatihan yang berlebihan. Tentu saja, kemajuan pertama akan terlihat jelas, tetapi segera akan berhenti dan stagnasi otot akan dimulai. Atlet hanya akan menghabiskan semua sumber daya otot yang tidak dapat pulih dengan cepat.
Seperti disebutkan di atas, semua latihan dilakukan dalam lima set lima pengulangan. Dalam hal ini, dua dari lima set harus menjadi pemanasan dan beban di dalamnya harus ditingkatkan secara bertahap. Tiga pendekatan yang tersisa akan berhasil.
Jika Anda merasa kesulitan menggunakan skema 5x5, maka lanjutkan ke 4x5. Dalam hal ini, dua set akan menjadi pemanasan dan dua set kerja. Saat otot Anda kuat, lakukan lima set dengan masing-masing lima repetisi. Jangan berusaha untuk menggunakan program juara, yang dapat ditemukan dalam jumlah besar di Internet dan di majalah khusus. Untuk calon atlet, bench press 180kg Stuart McRobert adalah pilihan yang sangat baik.
Lihat teknik bench press Stuart McRobert dalam video ini:
