Cari tahu serangkaian latihan efektif untuk ibu hamil yang akan memudahkan proses menggendong bayi dan meningkatkan persalinan secara signifikan. Masa kehamilan bagi wanita mana pun adalah kegembiraan dan kecemasan. Di satu sisi, menyenangkan menyadari bahwa kehidupan baru akan segera lahir, tetapi di sisi lain, tidak semua perubahan dalam tubuh bersifat positif. Olahraga ringan akan membantu Anda mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang. Hari ini kami akan menunjukkan cara melakukan Pilates untuk ibu hamil.
Olahraga dan kehamilan
Jika Anda meragukan kelayakan berolahraga selama kehamilan, jangan ragu untuk membuangnya. Jika sebelumnya Anda aktif dan terlibat dalam olahraga, maka selama minggu-minggu pertama kehamilan, Anda harus mulai mengurangi beban secara bertahap. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya. Maka beban harus ditingkatkan secara bertahap. Yang paling dapat diterima selama periode waktu ini adalah Pilates untuk wanita hamil. Ini adalah serangkaian latihan yang akan membantu Anda mempersiapkan persalinan dan membuatnya lebih mudah.
Dalam Pilates, pernapasan yang tepat mengambil tempat khusus, yang akan memungkinkan Anda untuk mengisi darah dengan oksigen dengan kualitas tinggi dan ini akan memiliki efek positif pada kesehatan bayi Anda yang belum lahir. Juga, kemampuan bernafas dengan benar tidak akan berlebihan sama sekali saat melahirkan. Pilates untuk ibu hamil akan memungkinkan Anda untuk memperbaiki postur tubuh Anda dan ini akan berdampak positif pada perkembangan janin. Saat melahirkan, kekuatan otot panggul sangat penting, yang secara aktif bekerja selama Pilates. Juga, sistem latihan fisik ini memungkinkan Anda untuk secara efektif meredakan ketegangan dari tulang belakang, yang akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan rasa sakit di punggung. Pilates untuk wanita hamil akan sangat berguna setelah kelahiran bayi, karena akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan kembali bentuk semula sesegera mungkin.
Apa yang tidak boleh dilakukan selama kehamilan?
Lakukan Pilates selama trimester pertama, tetapi tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu. Saat melakukan semua gerakan, Anda perlu memantau perasaan Anda sendiri dan, jika ketidaknyamanan terjadi, segera hentikan pelajaran.
Tanpa gagal selama kehamilan, singkirkan semua gerakan yang terkait dengan pekerjaan dengan beban, melompat atau menahan napas. Dalam keadaan apa pun, lakukan latihan sambil berbaring tengkurap, dan ini sangat penting selama trimester akhir kehamilan. Juga, jangan lakukan latihan di mana otot perut bekerja secara aktif.
Pilates kompleks untuk ibu hamil
- 1 gerakan. Dapatkan posisi merangkak dengan lutut setinggi pinggul. Lengan harus setinggi sendi bahu dan bisa sedikit ditekuk di siku. Tarik napas, mulailah menggulung bahu Anda dan gunakan otot panggul Anda untuk membulatkan punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan dada Anda sedikit. Gerakan ini akan melepaskan ketegangan pada tulang belakang lumbar tanpa menggunakan otot perut.
- 2 gerakan. Berbaring miring dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat. Dalam hal ini, tangan harus diletakkan di tanah di depan Anda. Tarik napas, angkat lengan dan bungkus di belakang punggung sampai tulang belikat menyentuh tanah. Buang napas, kembali ke posisi awal. Di setiap arah, Anda perlu melakukan 8 hingga 10 pengulangan.
- 3 gerakan. Ambil posisi yang mirip dengan latihan pertama, tetapi sendi lutut harus saling berdekatan. Tarik napas dan mulailah menurunkan panggul ke arah tangan. Saat menghembuskan napas, Anda harus kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ke arah lain.
- 4 gerakan. Ambil posisi terlentang dengan lutut ditekuk dan direntangkan. Tarik napas, angkat panggul Anda, bertumpu hanya di bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke keadaan semula.
- 5 gerakan. Berbaring miring dengan kaki terentang sedikit ke depan relatif terhadap tubuh Anda, dan kepala Anda bertumpu pada tangan Anda. Menghirup udara, mulai angkat kaki bagian atas dan gerakkan ke depan. Setelah menyelesaikan gerakan beberapa kali, ganti sisi dan ulangi.
Tips Pilates Kehamilan
1 trimester
Tahap pertama kehamilan adalah yang paling penting, karena selama periode ini semua organ anak yang belum lahir dibuat. Juga pada saat ini, plasenta terbentuk, dirancang untuk memasok darah ke janin, dan, oleh karena itu, makanan. Buah pada saat ini sangat rapuh dan beban serius apa pun dapat menyebabkan kehancurannya.
Inilah alasan utama mengapa banyak wanita menolak berolahraga selama trimester pertama. Kita bisa setuju dengan keputusan ini, tapi Pilates untuk ibu hamil melibatkan melakukan sejumlah gerakan yang tidak membahayakan kesehatan ibu hamil dan anaknya.
Jika Anda memutuskan untuk mulai melakukan Pilates pada trimester pertama, maka Anda harus mengecualikan semua latihan di mana otot perut bekerja secara aktif. Juga, hilangkan beban pada tulang belakang dan untuk ini, lakukan gerakan hanya dalam posisi terlentang. Sangat bagus jika Anda memiliki fitball, yang juga memungkinkan Anda mengurangi beban pada tulang belakang.
2 trimester
Selama periode waktu ini, pembentukan janin selesai dan pertumbuhan aktifnya dimulai. Jadi janin tumbuh, maka ukuran perut ibu hamil meningkat pesat. Selama waktu ini, Pilates Prenatal harus digunakan untuk mengencangkan otot-otot panggul, punggung, lengan dan kaki. Anda juga harus ingat pentingnya peregangan. Hindari semua latihan yang melibatkan lari, lompat, dan kerja aktif otot perut.
3 trimester
Pada saat ini, jaringan adiposa mulai terbentuk pada janin, dan pertumbuhannya berlanjut. Ini mengarah pada peningkatan berat badan wanita yang signifikan, yang dapat menyebabkan perkembangan varises dan munculnya kejang. Juga, diafragma bergeser ke atas, yang dapat membuat pernapasan menjadi sangat sulit.
Selama ini, Anda harus berlatih Pilates untuk ibu hamil dengan lebih tenang dan hati-hati. Perhatikan teknik pernapasan Anda dan lakukan gerakan yang dapat menopang otot hidung dan punggung. Cobalah untuk melakukan gerakan sambil duduk dan berbaring miring.
Latihan aman untuk ibu hamil dalam video ini:
