Dalam binaraga, intensitas pelatihan berubah tidak hanya karena perkembangan beban, tetapi juga karena penurunan istirahat dan chip lainnya, yang akan Anda ketahui sekarang. Sebelum memulai percakapan tentang cara mengubah intensitas pelatihan dalam binaraga, Anda perlu memutuskan konsep "intensitas". Dalam binaraga, intensitas tergantung pada berat kerja peralatan olahraga atau persentase maksimum berulang (RM). Klasifikasi pelatihan berikut telah diadopsi:
- Pelatihan intensitas rendah - dari 10 hingga 40%;
- Pelatihan intensitas sedang - dari 40 hingga 80%;
- Pelatihan intensitas tinggi - 80 hingga 100% PM.
Dengan pertimbangan yang lebih luas dari konsep "intensitas" kita dapat mengatakan bahwa ini adalah jumlah energi yang dikeluarkan per satuan waktu, misalnya, satu pelajaran atau siklus.
Intensitas pelatihan binaraga sambil mendapatkan massa
Untuk mencegah otot beradaptasi dengan beban, atlet perlu mengubah intensitas latihan mereka. Pendekatan untuk mengatur proses pelatihan ini disebut periodisasi. Hasil maksimal dapat dicapai dengan menggunakan skema berikut:
- 1 minggu - pelatihan intensitas tinggi;
- 2 minggu - kelas dengan intensitas sedang;
- 3 minggu - pelatihan intensitas tinggi maksimum;
- Intensitas 4 minggu rendah.
Kesalahan utama yang dilakukan kebanyakan atlet adalah menjaga intensitas pada tingkat yang sama setiap minggunya. Dengan mengurangi beban pada setiap minggu keempat, atlet akan dapat berlatih lebih efisien untuk minggu-minggu yang tersisa. Jika Anda tidak dapat melakukan tindakan tertentu saat ini, itu tidak berarti sama sekali tidak dapat dilakukan di masa depan.
Dengan minggu-minggu intensitas rendah, ketika otot-otot menerima lebih sedikit stres, Anda akan memberi mereka kesempatan untuk beradaptasi dengan stres yang diterima selama tiga minggu sebelumnya.
Harus diingat bahwa dalam binaraga, proses pelatihan didasarkan pada kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan beban yang merangsang. Namun, tidak mungkin untuk merangsang adaptasi dan mencapainya pada saat yang bersamaan. Kedua proses ini hanya dapat terjadi secara berurutan. Ketika beban berkurang untuk waktu yang singkat (satu minggu), jauh lebih mudah bagi otot untuk beradaptasi dengan yang sebelumnya. Juga harus diingat bahwa peningkatan kekuatan meningkat setelah menyelesaikan pelatihan intensitas rendah selama minggu depan.
Intensitas dan volume pelatihan binaraga
Berkat intensitas dan volume latihan, seorang atlet dapat menilai hasilnya secara objektif dan mengontrol proses latihan tanpa melewati batas overtraining. Sederhananya, atlet perlu mengetahui berapa berat rata-rata yang digunakan dan berapa kilogram yang diangkat selama sesi.
Misalnya, Anda melakukan set pemanasan dengan berat 60 kilogram untuk 12 repetisi. Di set ketiga, beratnya dinaikkan menjadi 80 kilogram, dan jumlah pengulangan dikurangi menjadi 10. Pada set keempat, Anda bekerja dengan 100 kilogram dalam 8 repetisi. Pendekatan kelima adalah final, dimana berat alat olahraga adalah 120 kilogram dengan 6 kali pengulangan. Jika kita menjumlahkan seluruh beban untuk lima set, maka total volume pelatihan adalah 3760 kilogram.
Setelah itu, Anda perlu menentukan berat rata-rata yang digunakan untuk latihan. Untuk melakukan ini, bagi total dengan jumlah pengulangan di semua set. Dalam kasus kami, berat rata-rata adalah 78 kilogram. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengontrol intensitas latihan Anda dan membuat kemajuan Anda konsisten.
Bagaimana cara mengubah intensitas latihan saya?
Ada beberapa cara sederhana namun sangat efektif untuk meningkatkan intensitas latihan Anda sekarang.
Mengurangi durasi istirahat
Ini adalah cara termudah untuk meningkatkan intensitas. Kurangi beban kerja sebesar 5-10 persen, sambil membiarkan jumlah set dan repetisi tidak berubah. Pada saat yang sama, kurangi juga waktu jeda antar set menjadi 30 detik. Cukup berlatih dalam mode ini selama beberapa minggu, setelah itu Anda dapat kembali ke pelatihan biasa.
Superset
Metode superset melibatkan pelatihan otot antagonis. Ini adalah otot yang melakukan fungsi yang berlawanan, seperti paha belakang dan paha depan, trisep dan bisep, otot dada, dan latissimus dorsi.
Setelah memilih satu latihan untuk melatih setiap otot dari pasangan yang ditunjukkan, Anda harus membuat satu pendekatan dari mereka. Dalam praktiknya, terlihat seperti ini. Anda telah memilih push-up (mengembangkan trisep) dan ikal lengan pada mesin (untuk bisep).
Setelah itu, perlu melakukan delapan pengulangan fleksi lengan dan melakukan 8 push-up tanpa jeda. Ikuti sekitar 5 pendekatan ini. Juga harus diingat bahwa dianjurkan untuk menggunakan superset untuk setiap pasangan otot antagonis tidak lebih dari sekali seminggu.
Pemutaran ulang paksa
Cara yang sangat efektif untuk meningkatkan intensitas saat menggunakan yang Anda akan membutuhkan bantuan seorang teman. Misalnya, Anda melakukan 8 repetisi bicep curls. Merasa lelah pada otot, Anda melakukan pengulangan "ekstra" lainnya. Namun, bahkan setelah latihan ini tidak selesai.
Anda perlu dengan lancar, mengontrol gerakan, menurunkan peralatan olahraga dan mulai melakukan pengulangan kesepuluh, di mana seorang teman akan sedikit membantu Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan beberapa pengulangan lagi.
Pengulangan negatif
Seperti halnya repetisi paksa, melakukan repetisi negatif akan membutuhkan bantuan pasangan. Perbedaan antara metode peningkatan intensitas latihan ini adalah teman Anda akan mengangkat peralatan olahraga alih-alih Anda, dan Anda hanya perlu melakukan fase negatif (menurunkan peralatan). Repetisi negatif untuk otot yang berbeda harus dilakukan tidak lebih dari sebulan sekali.
Pelajari lebih lanjut tentang mengubah intensitas latihan dalam video ini:
