Ingin bokong kencang dan menonjol? Perhatikan baik-baik panduan pelatihan langkah demi langkah dari pelatih terbaik dunia. Semua orang tahu bahwa lunges dan squat adalah gerakan yang sangat efektif untuk melatih glutes. Tetapi untuk membuat bagian tubuh wanita ini benar-benar cantik, itu tidak akan cukup. Diakui, kelompok otot ini unik. Sekalipun saat melakukan gerakan Anda merasakan ketegangan otot-otot bokong, ini tidak berarti bahwa mereka semua terlibat.
Dalam squat atau lunge yang sama, selain bokong, paha belakang dan paha depan aktif bekerja. Jadi, agar latihan bokong Anda untuk anak perempuan menjadi benar-benar efektif, perlu untuk memfokuskan beban pada otot-otot penargetan ini. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan banyak gerakan menggunakan sudut yang berbeda, dan kemudian melatih bokong menggunakan latihan yang terisolasi.
Bagaimana cara membangun latihan bokong untuk anak perempuan?
Pemanasan
Banyak yang tidak mencurahkan cukup waktu untuk elemen pelajaran ini. Tentu saja, jika pelajaran Anda yang akan datang sangat mudah, maka Anda dapat mempersingkat waktu pemanasan. Namun, ketika Anda ingin melakukan pekerjaan yang berkualitas di gym, maka dengan bantuan pemanasan Anda perlu menghangatkan otot Anda dengan baik.
Anda harus ingat bahwa pemanasan yang baik adalah kunci dari pelatihan yang baik. Mulailah pemanasan Anda di treadmill selama lima menit. Kemudian lanjutkan ke gerakan pertama latihan Anda dengan menyelesaikan set pemanasan sebelumnya. Awasi tubuh Anda, dan itu akan memberi tahu Anda kapan siap untuk beban yang kuat.
Durasi pelatihan
Jangan terburu-buru dengan perkembangan bobot kerja. Jika proses pelatihan Anda dibangun dengan benar, maka Anda akan maju dengan bobot yang lebih sedikit. Anda harus memperhatikan jumlah istirahat di antara set, karena Anda perlu berlatih dengan intensitas tinggi. Jeda antara set harus antara 30 dan 45 detik. Jika Anda menambah waktu ini, maka intensitas pelajaran akan berkurang tajam.
Bagaimana cara melakukan gerakan?
Sangat penting bahwa semua latihan dilakukan dengan lambat. Anda harus memiliki kontrol penuh atas semua gerakan. Anda telah mengurangi waktu jeda antar set, tetapi penting untuk berolahraga secara perlahan. Cobalah untuk memperlambat dalam squat atau lunge di bagian bawah lintasan.
Jika Anda telah memilih kecepatan kerja yang tepat, maka Anda akan mengendalikan tindakan Anda di setiap titik lintasan. Seringkali, ketika melakukan jongkok, anak perempuan mencoba jatuh di bawah paralel. Namun, dalam hal ini, paha depan akan mengambil sebagian besar beban, dan sebenarnya Anda melatih bokong untuk anak perempuan. Anda mungkin tidak memperhatikan, tetapi hampir semua latihan dilakukan pada bidang vertikal. Kami melakukan squat atau penekanan yang sama ke atas dan ke bawah. Di pesawat lain, kami tidak bekerja sama sekali. Tetapi jika Anda melakukan semua gerakan hanya di bidang vertikal, maka hanya satu dari tiga otot gluteal yang akan berpartisipasi aktif dalam pekerjaan. Karena itu, agar pelatihan bokong untuk anak perempuan menjadi seefektif mungkin, Anda memerlukan gerakan lain, misalnya, lunge curtsy.
Kompleks pelatihan bokong untuk anak perempuan
Harus segera diperingatkan bahwa ini adalah kompleks yang sangat sulit berdasarkan superset. Bersiaplah untuk otot Anda terbakar. Setelah menyelesaikan bagian utama dari pelatihan, sangat penting untuk melakukan latihan peregangan. Latih program ini tiga kali sepanjang minggu.
Mungkin Anda memutuskan bahwa ada banyak melakukan tiga sesi selama tujuh hari hanya untuk otot-otot bokong, maka Anda salah. Paling sering, program pelatihan melibatkan kerja pada otot-otot kaki dan beberapa gerakan untuk bokong. Jika Anda berlatih dengan cara ini, kemajuan Anda akan sangat lambat. Kompleks, yang sekarang akan dibahas, akan memungkinkan Anda untuk melihat hasilnya dalam beberapa minggu.
Superset nomor 1
- Smith Machine Squats - Tiga set 12 repetisi.
- Berjalan ke platform - 3 set 10 repetisi.
Superset nomor 2
- Smith Machine Lunges - 3 set 10 repetisi.
- Seated Calf Raise - 3 set 20 repetisi.
Superset nomor 3
- Sumo squat - 3 set 20 repetisi.
- Curtsy Lunge - Tiga set 12 repetisi.
Superset nomor 4
- Crossover Leg Abduction - 3 set 10 repetisi (per kaki).
- Kaki ke samping - tiga set 10 repetisi (untuk setiap kaki).
Superset nomor 5
- Penekan kaki platform vertikal - tiga set 15 repetisi.
- Penekan kaki platform horizontal - tiga set 20 repetisi.
Triset
- Deadlift - Tiga set 10 repetisi
- Menarik sendi lutut ke arah dada pada fitball - 3 set 15 pengulangan.
- Mengangkat panggul pada fitball - 3 set 10 repetisi.
Untuk lebih lanjut tentang cara melatih bokong dengan benar untuk anak perempuan, lihat di sini:
[media =
