Cari tahu apa manfaat orang dalam binaraga yang secara alami condong ke arah pertumbuhan otot yang baik. Mesomorph dianggap beruntung dalam binaraga. Somatotipe ini ditandai dengan korset bahu dan dada yang lebar, otot-otot kaki dan lengan secara alami cukup berkembang. Cewek dengan tipe tubuh ini juga secara alami memiliki sosok yang cantik. Fitur penting dari mesomorph adalah fakta bahwa mereka tidak mudah gemuk. Dengan pendekatan yang tepat untuk program nutrisi Anda, Anda dapat menuai keuntungan besar dari ini. Hari ini Anda akan belajar tentang pro dan kontra mesomorph dalam binaraga.
Pelatihan mesomorf
Keunikan proses pelatihan mesomorph mengikuti dari keunggulan somatotipe ini. Pertama-tama, kita berbicara tentang metabolisme yang cukup tinggi, yang tidak berkontribusi pada akumulasi lemak tubuh. Pada saat yang sama, simpanan glikogen otot diisi ulang dengan cukup cepat, yang meningkatkan penyimpanan energi tubuh. Tipe tubuh ini tidak memiliki faktor negatif selain kemalasan. Jika Anda seorang mesomorph, maka dengan uji tuntas dalam pelatihan dan nutrisi yang tepat, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam binaraga.
Tetapi semua hal di atas tidak dapat mengatakan bahwa mesomorph dapat dilatih entah bagaimana. Situasinya mirip dengan nutrisi. Jika Anda tidak cukup memperhatikannya, maka lemak akan tetap menumpuk. Untuk alasan ini, mesomorph tidak dapat melakukannya tanpa beban kardio, yang tugasnya mempercepat proses metabolisme.
Atlet pemula dapat disarankan untuk mencurahkan dari satu setengah hingga dua jam untuk pelatihan selama bulan-bulan pertama bekerja di gym dan melatih seluruh tubuh dalam satu pelajaran. Saat mengerjakan setiap kelompok otot, Anda harus terlebih dahulu melakukan gerakan dasar, setelah itu Anda dapat beralih ke yang terisolasi.
Sangat penting bahwa sesi Anda berintensitas tinggi, dan sering kali sepadan dengan mengorbankan bobot peralatan dengan mengurangi waktu istirahat di antara set. Daripada melakukan banyak pengulangan, lebih baik memperbanyak jumlah latihan untuk hasil yang lebih baik. Jangan menggunakan lebih dari 8 atau 10 set untuk setiap kelompok otot, dan rentang repetisi harus 9 hingga 12. Perut dan betis dapat dilatih hingga gagal dengan melakukan 15 hingga 25 repetisi di setiap set.
Berbagai teknik khusus untuk meningkatkan intensitas, misalnya, piramida atau superset, akan sangat efektif untuk mesomorph. Selain itu, kadang-kadang mungkin untuk melatih kelelahan otot target dengan mengisolasi dan kemudian melakukan basis. Hasil yang sangat baik dapat diperoleh dengan menggunakan latihan repetisi tinggi dan rendah secara bergantian. Dalam satu pelajaran, kerjakan dengan banyak pengulangan, tetapi dengan bobot rendah, dan di pelajaran berikutnya, sebaliknya. Kami telah berbicara tentang perlunya kardio untuk mesomorph, dan sekarang kami akan membahas masalah ini secara lebih rinci. Berkat latihan kardio, mesomorph akan mampu menjaga keseimbangan antara lemak dan jaringan otot. Untuk melakukan ini, cukup bagi Anda untuk melakukan dua atau tiga sesi selama seminggu, masing-masing 20 atau 30 menit. Anda juga harus menggunakan latihan tanpa tekanan agar tidak memuat peralatan ligamen-artikular. Untuk ini, stepper, berenang, atau sepeda olahraga cocok.
Juga, beban aerobik jangka pendek dapat digunakan sebelum memulai latihan kekuatan sebagai pemanasan. Ini akan meningkatkan kerja otot jantung. Namun, Anda tidak boleh terlibat dalam kardio, karena efeknya bisa sebaliknya. Paling sering, atlet menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Di pagi hari, Anda dapat menggunakan latihan aerobik, dan di malam hari Anda dapat melakukan latihan kekuatan. Untuk menjaga metabolisme tetap tinggi, Anda harus berolahraga tiga hingga lima kali seminggu. Penting juga bahwa ada jeda setidaknya dua hari antara pelatihan, sehingga tubuh memiliki waktu untuk pulih.
Program nutrisi mesomorph
Saat membuat program nutrisi, atlet harus memperhitungkan kemungkinan mendapatkan massa lemak. Hal ini terutama berlaku untuk orang berusia di atas tiga puluh tahun, ketika metabolisme mulai melambat. Penting untuk menyimpan catatan kalori yang ketat dan mengurangi asupan lemak. Dasar dari diet Anda haruslah makanan yang mengandung sejumlah besar senyawa protein. Pada saat yang sama, ada baiknya membatasi konsumsi susu dan produk susu.
Disarankan untuk menggunakan metode nutrisi terpisah, atau setidaknya mencoba menggunakan senyawa protein terlebih dahulu baru kemudian menggunakan nutrisi lain. Makan lima sampai tujuh kali sehari, sambil tetap dalam nilai energi dari diet Anda. Porsinya harus disesuaikan agar Anda merasa sedikit lapar setelah makan. Ini tidak hanya akan menjaga nafsu makan Anda tetap konstan, tetapi juga menjaga gula darah Anda tetap rendah.
Tidak disarankan untuk makan sebelum tidur, tetapi jika perlu, sebaiknya makan makanan rendah kalori yang kaya akan senyawa protein. Suplemen protein mungkin merupakan pilihan terbaik. Juga, jangan lupa tentang kebutuhan untuk mengonsumsi setidaknya dua setengah liter air per hari.
Untuk mesomorph, tidak ada batasan jumlah karbohidrat dalam makanan, dan Anda bahkan dapat membeli permen atau produk tepung. Penting agar rasio nutrisi dalam program nutrisi Anda terlihat seperti ini:
- Senyawa protein - dari 30% hingga 40%.
- Lemak - 10% hingga 20%.
- Karbohidrat - 40% hingga 50%.
Ingatlah bahwa dalam diet Anda, senyawa protein harus ada dalam jumlah 2,5 g. untuk setiap kilo berat badan. Mendapatkan jumlah nutrisi ini dari makanan saja sudah cukup sulit dan Anda perlu menggunakan campuran protein. Sebelum memulai kelas, makanlah makanan dengan indeks glikemik rendah tetapi tinggi karbohidrat. Bisa jadi, katakanlah, kentang atau pasta.
Cara melatih dan memakan mesomorph, lihat video ini:
