Ingin mengembangkan lengan bawah yang besar dan kuat? Pelajari teknik latihan rahasia yang digunakan oleh atlet kekuatan. Tangan dan pergelangan tangan yang kuat, pertama-tama, harus dimiliki oleh perwakilan dari disiplin olahraga "besi" dan seni bela diri. Dalam kasus pertama, ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman, dan yang kedua - kekuatan benturan. Gerakan yang paling efektif untuk mencapai ini adalah fleksi pergelangan tangan barbel.
Ini melibatkan fleksor siku dan radial pergelangan tangan, serta otot palmar. Juga, otot bantu mengambil bagian dalam pekerjaan, di antaranya fleksor jari dalam dan superfisial harus dibedakan. Tingkat perkembangan otot-otot inilah yang menentukan kekuatan cengkeraman atlet.
Sangat penting untuk dicatat bahwa barbell wrist curls harus dilakukan menjelang akhir sesi Anda, karena cukup menguras energi. Dengan melakukan gerakan lain sebelum melakukan ini, Anda dapat menghangatkan otot-otot di lengan dan pergelangan tangan Anda, sehingga mengurangi risiko cedera.
Bagaimana cara melakukan barbell wrist curl dengan benar?
Ini bukan gerakan yang paling sulit dalam binaraga, tetapi Anda masih harus meluangkan waktu untuk menguasai tekniknya. Jika ini tidak dilakukan, maka ada risiko kerusakan yang besar, yang tentu saja tidak bisa dibiarkan.
Duduk di bangku dan ambil peralatan olahraga pegangan terbalik. Dalam hal ini, perlu untuk memastikan bahwa lengan bawah sejajar satu sama lain. Pegang peralatan olahraga dengan jari Anda, sehingga tidak termasuk goyangannya. Sendi siku dan lengan bawah harus tetap tidak bergerak selama latihan. Ini karena gerakan ekstra akan melelahkan Anda, dan Anda mungkin tidak menyelesaikan jumlah set dan repetisi yang diperlukan.
Mulailah menekuk pergelangan tangan Anda secara perlahan sambil menjaga proyektil pada bidang horizontal. Di posisi lintasan yang paling atas, perlu untuk menahan gerakan selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal. Anda harus terlebih dahulu memutar proyektil menggunakan upaya otot-otot lengan bawah, setelah itu pergelangan tangan terhubung ke pekerjaan.
Anda tidak hanya dapat menggunakan batang lurus, tetapi juga batang melengkung. Pilih opsi yang tidak membuat Anda merasa tidak nyaman di area pergelangan tangan. Selebihnya, tidak ada perbedaan antara varian melakukan gerakan ini. Perhatikan juga bahwa atlet pemula dapat menggunakan dumbel alih-alih barbel. Untuk pemula, pria harus mulai dengan berat kerja 15 kilogram, dan anak perempuan - maksimal 12 kilogram. Bergantung pada tingkat latihan Anda, lakukan dua atau tiga set, yang masing-masing terdiri dari 10 hingga 15 repetisi. Ini cukup untuk mendapatkan hasil yang sangat baik.
Anda harus berhati-hati saat melakukan barbell wrist curls. Hal ini terkait dengan risiko cedera pergelangan tangan yang cukup tinggi. Untuk mengurangi risiko ini, Anda harus menguasai teknik gerakan Anda dengan hati-hati. Jangan gunakan beban berat sekaligus, karena ini bisa berbahaya. Untuk atlet pemula, biasanya, pergelangan tangan belum memiliki kekuatan yang cukup untuk menahan beban berat. Bekerja pada awalnya dengan beban ringan, memperkuat aparatus ligamen artikular Anda.
Anda juga perlu menghilangkan goyangan asing pada peralatan olahraga. Jika ini terjadi, maka Anda harus melakukan upaya tambahan untuk mengembalikan proyektil ke posisi stabil. Ini seringkali tidak mungkin dicapai tanpa melakukan gerakan tiba-tiba, yang dapat menyebabkan cedera.
Kesalahan umum dengan barbel ikal pergelangan tangan
Salah satu kesalahan terbesar yang Anda lakukan adalah gerakan punggung. Atlet pemula menggunakan otot-otot punggung dan kaki untuk mencoba membuatnya lebih mudah untuk mengangkat beban, tetapi ini tidak dapat dilakukan. Pertama, dengan cara ini Anda mengurangi efektivitas latihan, dan kedua, Anda dapat melukai punggung Anda. Sepanjang latihan, punggung harus tetap rata dan tidak membulat.
Biarkan kami mengingatkan Anda sekali lagi tentang pentingnya pemanasan yang berkualitas. Ini akan membantu Anda mempersiapkan sendi Anda untuk bekerja dan mengurangi risiko cedera. Anda dapat menghangatkan persendian tangan dengan rotasi sederhana.
Tips untuk Atlet Melakukan Barbell Wrist Curls
Sangat penting untuk memperbaiki sendi siku dan mencegahnya terangkat. Untuk melakukan ini, Anda harus memperbaiki lengan bawah dengan aman. Saat sendi siku bergerak, latihan menjadi kurang efektif. Semakin tinggi Anda mengangkat tangan, semakin besar rentang geraknya.
Anda bisa melakukan barbell wrist curl di bangku atau berlutut. Tidak ada perbedaan yang signifikan di sini, tetapi ketika proyektil ada di pangkuan Anda, Anda bisa curang. Pilih bobot peralatan yang memungkinkan Anda menyelesaikan 10 pengulangan. Sebagai upaya terakhir, Anda dapat memulai dengan bilah kosong.
Cara melakukan ikal pergelangan tangan dengan barbel, lihat cerita ini:
