Jika Anda seorang mesomorph, cari tahu cara terbaik untuk menggunakan keunggulan genetika tersebut untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Atlet dengan fisik mesomorfik dapat dengan aman disebut bahagia. Tipe tubuh ini ditandai dengan bahu dan dada yang lebar, otot yang berkembang dengan baik. Mereka memiliki kaki dan lengan yang berkembang dengan baik, justru bagian tubuh itulah yang menyebabkan banyak masalah bagi atlet kurus.
Bagian atas tubuh mesomorph lebih besar dari yang lebih rendah, dan bahunya berbentuk persegi. Gadis-gadis mesomorph adalah pemilik pinggang yang indah, dan pada pria, sosok itu menyerupai huruf V dari alfabet Inggris. Perlu juga dicatat bahwa tubuh mesomorph tidak tinggi lemak. Semua hal di atas membuat tipe tubuh ini hampir ideal untuk binaraga dan dengan nutrisi dan program pelatihan yang benar, atlet dapat mencapai kesuksesan besar. Tetapi mesomorph tidak terlalu banyak dan jumlahnya sekitar 15 persen dari total populasi planet ini.
Di antara keunggulan utama mesomorph, selain yang telah disebutkan di atas, adalah kemampuan tubuh yang tinggi untuk memproses senyawa protein yang masuk ke dalam jaringan otot. Juga, cadangan glikogen dipulihkan cukup cepat di mesomorph. Mesomorph praktis tidak memiliki kerugian. Jika atlet mesomorph tidak sering mengunjungi kemalasan, maka ia akan dengan cepat dapat mewujudkan potensinya dalam hidup. Kami menyadari bahwa pro mesomorph dalam binaraga jauh lebih besar daripada potensi kontra.
Fitur pelatihan mesomorph
Tentu saja, alam telah menganugerahi mesomorph dengan murah hati, tetapi ini tidak berarti bahwa segala sesuatu dalam binaraga akan mudah bagi mereka. Masalah kelebihan berat badan untuk mesomorph tidak begitu relevan, tetapi masih diperlukan untuk mengikuti diet yang diperlukan. Hal yang sama dapat dikatakan tentang pelatihan.
Dalam program pelatihan atlet mesomorph, sangat penting untuk memasukkan beban kardio, yang akan mempercepat metabolisme. Atlet pemula pada tahap awal karir mereka harus berkonsentrasi pada pemompaan kelompok otot sebanyak mungkin, dan durasi kelas mereka harus dari satu setengah hingga dua jam. Kemudian mereka dapat mulai menggunakan program pelatihan terpisah.
Di awal pelajaran, mesomorph harus melakukan latihan dasar, dan kemudian membuat otot gagal menggunakan yang terisolasi. Penting untuk menggunakan pelatihan intensitas tinggi, sambil mengorbankan banyak peralatan olahraga. Ini akan mempersingkat waktu istirahat di antara set dan menjaga otot-otot dalam kondisi yang baik sepanjang sesi. Anda tidak dapat melakukan banyak set, tetapi tingkatkan jumlah latihan.
Ini akan memungkinkan Anda untuk melatih semua departemen otot target secara kualitatif. Dalam kondisi bakat genetik, pendekatan persiapan program pelatihan seperti itu akan memberikan hasil terbesar. Untuk setiap kelompok otot, Anda harus melakukan 8 hingga 10 set dengan masing-masing 15-25 repetisi. Untuk kaki dan perut, Anda juga dapat melakukan 15-20 pengulangan dan bekerja pada kegagalan. Dalam urutan wajib, mesomorph perlu menggunakan dalam pelatihan mereka berbagai cara untuk meningkatkan intensitas, misalnya, prinsip "piramida", superset, pengulangan paksa, dll. Anda juga dapat secara berkala memuat otot target, pertama dengan latihan terisolasi, dan kemudian melakukan latihan dasar.
Dianjurkan untuk membuat perubahan pada program pelatihan setiap minggu, mengubah latihan untuk terus mempertahankan stres bagi tubuh dan tidak memberikan kesempatan untuk membiasakan diri dengan stres, yang secara signifikan akan mengurangi efektivitas kelas. Tentu saja, Anda harus berhati-hati untuk meningkatkan intensitas latihan agar tidak overtrain dan cedera. Sangat baik jika atlet mesomorph menggunakan sesi latihan bergantian. Satu latihan dilakukan dengan beban kerja yang besar, tetapi lebih sedikit pengulangan, dan yang berikutnya dengan beban yang ringan dan lebih banyak pengulangan.
Anda juga dapat menggunakan pergantian semua jenis siklus. Katakanlah Anda mencurahkan satu bulan untuk membangun kekuatan, dan berikutnya Anda bekerja untuk mendapatkan massa.
Beban kardio untuk mesomorph
Kami telah mengatakan di atas bahwa cardio diperlukan untuk mesomorph. Pilihan terbaik adalah menggunakan dua atau tiga kali latihan kardio selama seminggu, yang durasinya antara 20 hingga 30 menit. Untuk melakukan ini, Anda perlu memilih latihan non-kejut, misalnya, berenang, bersepeda, atau melangkah. Ini akan mengurangi stres pada persendian, yang sudah mengalami banyak tekanan selama latihan kekuatan.
Anda harus menggunakan beban kardio jangka pendek selama pemanasan, yang akan meningkatkan kinerja sistem kardiovaskular. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa latihan aerobik yang berlebihan dapat menyebabkan hasil yang sama sekali berlawanan. Cobalah melakukan kardio di pagi hari. Ini disebabkan oleh fakta bahwa setelah makan siang di dalam tubuh, reaksi metabolisme melambat, yang akan menyebabkan penurunan metabolisme, dan kardio digunakan dalam binaraga untuk tujuan yang sepenuhnya berlawanan.
Anda dapat menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam satu sesi. Mesomorph harus berlatih 3 hingga 5 kali selama seminggu untuk mempertahankan metabolisme yang tinggi. Anda harus berhenti sejenak untuk pemulihan di antara latihan kekuatan selama 2 hari. Juga tidur minimal 8 jam sehari.
Program nutrisi mesomorph
Saat menyusun diet mereka, mesomorph harus berusaha untuk tidak menambah massa lemak. Untuk melakukan ini, Anda harus memperhitungkan kalori yang dikonsumsi di siang hari dengan ketat. Cobalah untuk mengonsumsi lebih banyak senyawa protein dan meminimalkan jumlah lemak, termasuk produk susu. Tidak ada yang membatalkan prinsip nutrisi fraksional untuk mesomorph, dan sangat penting untuk mengonsumsi produk protein terlebih dahulu, dan kemudian semua nutrisi lainnya.
Jangan makan sebelum tidur. Jika Anda sedang mengalami rasa lapar yang sangat, maka cobalah untuk mengonsumsi makanan berprotein yang rendah kalori, seperti suplemen protein. Pada siang hari, Anda harus minum setidaknya dua liter air. Mesomorph harus mematuhi rasio nutrisi berikut dalam persentase: 30-40 / 40-50 / 10-20 (protein / karbohidrat / lemak).
Pelajari lebih lanjut tentang cara berolahraga dan makan dengan benar dalam binaraga:
