Tidak punya waktu untuk mengunjungi gym? Pelajari dengan cermat teknik memompa mesin cetak timbul Anda di rumah, hanya dengan beberapa menit sehari. Mungkin sulit untuk menemukan pria yang tidak ingin memiliki perut yang dipompa. Pada saat yang sama, ini adalah kelompok otot yang agak rumit dan perlu untuk menunjukkan kesabaran dan ketekunan untuk memompanya. Tentu saja, yang terbaik adalah berlatih di gym, tetapi tidak semua orang memiliki kesempatan seperti itu. Hari ini kami akan memperkenalkan Anda pada serangkaian latihan untuk pers di rumah.
Beberapa orang dengan perut besar mewaspadai pelatihan ab. Ketakutan mereka sama sekali tidak berdasar, karena ini adalah otot biasa yang tidak berbeda dengan, katakanlah, bisep. Latihan kekuatan menggunakan pendekatan yang sama untuk melatih otot apa pun.
Selama seminggu, Anda harus mengambil tiga atau empat kali. Sangat penting bahwa beban dibedakan berdasarkan variasi dan untuk alasan ini masuk akal untuk menyusun beberapa set latihan untuk pers di rumah, yang akan mencakup 4 hingga 8 gerakan. Semua latihan harus dilakukan dalam tiga set minimal 20 repetisi. Anda harus secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan di set menjadi 50.
Kami telah mengatakan bahwa semua otot dilatih sesuai dengan prinsip yang sama, yang berarti. Bahwa pengulangan terakhir di set harus dilakukan melalui kekuatan. Ketika Anda dengan mudah melakukan semua gerakan yang termasuk dalam rangkaian latihan Anda untuk pers di rumah, maka Anda perlu memperumitnya. Pertama, Anda dapat mengurangi durasi jeda antar set menjadi 60 detik, dan kemudian Anda harus menggunakan bobot.
Satu set latihan untuk pers
- Latihan 1. Ambil posisi terlentang dengan jari kaki dan lutut ditekuk. Silangkan tangan Anda dan pegang di area dada. Mulailah mengangkat tubuh bagian atas hingga siku menyentuh lutut. Mengembangkan otot perut bagian atas. Mulailah dengan 20 repetisi per set.
- Latihan 2. Gerakan ini, tidak seperti yang sebelumnya, ditujukan untuk memperkuat pers bawah. Posisi awal mirip dengan yang sebelumnya, tetapi bukan kaki yang diperbaiki, tetapi bagian atas tubuh. Untuk melakukan ini, Anda dapat memegang kursi dengan tangan Anda. Mulailah menaikkan dan menurunkan kaki Anda, tetapi selama gerakan jangan menyentuh tanah dengan mereka, tetapi jaga jarak minimum darinya.
- Latihan 3. Ditujukan untuk pengembangan otot-otot miring perut. Berbaring telentang dan tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala. Mulailah memutar tubuh, mencoba meraih lutut kiri dengan siku kanan dan sebaliknya.
- Latihan 4. Bertujuan untuk mengembangkan otot-otot lateral. Berbaring miring dengan kaki ditekuk di sendi lutut dan letakkan satu di atas yang lain. Tangan kanan di sepanjang tubuh, dan tangan kiri di belakang kepala. Mulailah mengangkat panggul Anda, angkat di lengan kanan Anda. Penting bahwa pada saat ini tubuh juga naik, membentuk garis lurus. Lengan atas (yang di belakang kepala) harus dipindahkan ke pinggang. Di posisi lintasan yang paling atas, perlu untuk berhenti selama dua atau tiga detik, setelah itu kembali ke posisi awal. Ulangi dengan cara lain.
Bagaimana cara membuat satu set latihan untuk pers sendiri?
Kami telah mengatakan bahwa beban harus bervariasi mungkin dan untuk alasan ini perlu untuk mengubah latihan secara berkala. Untuk menyusun satu set latihan ab sendiri di rumah, Anda harus terlebih dahulu membuat daftarnya. Untuk melakukan ini, gunakan Internet.
Setelah itu, Anda perlu memilih satu atau dua gerakan, yang ditujukan untuk mengembangkan perut bagian bawah dan atas, serta untuk melatih otot-otot lateral dan miring. Anda seharusnya tidak memiliki masalah dengan pilihan gerakan Anda, karena ada banyak pilihan memutar yang berbeda.
Sangat bagus jika Anda memiliki palang horizontal, karena Anda memiliki kesempatan lain untuk melatih otot perut bagian bawah. Tetapi Anda harus ingat bahwa untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda tidak hanya perlu mengangkat kaki, tetapi menyimpangkan panggul sebanyak mungkin dari bidang vertikal.
Jika Anda memiliki kelebihan lemak di tubuh Anda, maka Anda pasti harus menyingkirkannya. Di sini Anda harus menggunakan pendekatan terpadu, menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik dengan program nutrisi makanan. Namun, menghilangkan lemak tubuh adalah topik untuk artikel terpisah dan tidak mungkin untuk membicarakannya secara singkat.
Tetapi Anda harus ingat bahwa selama ada lemak di perut, perut tidak akan terlihat, tidak peduli seberapa baik itu berkembang. Dengan demikian, Anda pasti tidak bisa melakukannya tanpa melawan lemak. Dalam hal ini, lebih mudah bagi hardgainer yang perlu fokus pada pelatihan, karena mereka sangat sulit mendapatkan massa, termasuk lemak.
Elena Silka menceritakan tentang latihan paling efektif untuk pers dalam video berikut:
