Pelajari teknik rahasia untuk melakukan latihan yang paling efektif untuk lengan bawah Anda. Hasilnya dijamin 100%. Lengan bawah sangat membantu dalam meningkatkan kekuatan lengan. Jika otot-otot ini tertinggal dalam perkembangan, maka akan sulit bagi Anda untuk melakukan gerakan lain yang lebih berat, seperti bench press. Karena hanya menekuk lengan dengan barbel dengan pegangan di atas kepala yang efektif untuk otot-otot lengan bawah, gerakan ini harus dilakukan oleh Anda.
Latihan ini melibatkan otot bisep, lengan bawah lateral dan brakioradialis. Dibandingkan dengan lift barbell klasik, gerakan ini memiliki beberapa fitur penting:
- Untuk mengecualikan bisep dari pekerjaan sebanyak mungkin, perlu untuk menusuk lengan.
- Sebagian besar beban jatuh pada otot brachioradialis.
- Bagian lateral lengan bawah sedang dikerjakan secara kualitatif.
Dengan melakukan ikal barbel dengan pegangan di atas kepala, Anda juga memperkuat ekstensor pergelangan tangan, yang sangat meningkatkan cengkeraman. Jika Anda serius tentang binaraga, maka pada titik tertentu Anda harus bekerja dengan banyak beban dan di sini Anda akan membutuhkan pegangan yang kuat. Selain itu, gerakan ini dapat dilakukan oleh perwakilan seni bela diri, karena dapat meningkatkan kekuatan pukulan mereka.
Bagaimana cara melakukan barbell curl dengan benar?
Sangat sering, para atlet percaya bahwa ini adalah gerakan yang sangat sederhana, yang pada pemeriksaan lebih dekat ternyata merupakan pendapat yang salah. Proyektil harus diambil dengan pegangan atas selebar sendi bahu, menempatkannya setinggi paha.
Proyektil harus diangkat sampai lengan bawah sejajar dengan tanah. Selama gerakan ke atas, tarik napas, dan turunkan proyektil saat menghembuskan napas. Lakukan gerakan dengan kecepatan lambat. Penting juga untuk mengecualikan gerakan sendi siku, yang harus ditekan dengan kuat ke tubuh.
Karena latihan ini sangat membebani lengan bawah, ada baiknya melakukannya di akhir sesi Anda. Anda juga dapat merekomendasikan melakukan fleksi pergelangan tangan setelah gerakan ini untuk menambah beban pada otot. Untuk hasil yang bagus, lakukan ikal barbel overhead dalam tiga set masing-masing 15 repetisi.
Untuk mengurangi risiko terkena rumput, jangan gunakan beban proyektil yang besar. Binaragawan pemula bahkan dapat bekerja dengan bar kosong atau dumbel ringan. Dengan cara ini Anda akan dapat menguasai teknik gerakan dengan baik dan meminimalkan risiko cedera. Seringkali, atlet mencoba membantu mereka melakukan gerakan dengan otot punggung mereka, yang tidak dapat dilakukan. Ini tidak hanya akan mengurangi efektivitas pelatihan, tetapi Anda juga dapat melukai punggung Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai punggung yang kaku, maka kurangi berat proyektil. Terkadang gerakan tersebut dilakukan dengan bantuan seorang teman yang dapat melakukan lindung nilai pada saat terjadi kegagalan otot.
Kesalahan umum saat menggulung lengan dengan barbel
Paling sering, saat melakukan tekukan lengan dengan barbel dengan pegangan dari atas, saat mengangkat proyektil, tangan tampak "meremas". Ini dapat terjadi bahkan selama pelatihan dengan bilah kosong. Paling sering, pemula membuat kesalahan serupa, karena mereka tidak memegang proyektil dengan benar. Selama "meremas" ini, persendian menjadi sangat cepat lelah. Hal ini dapat menyebabkan cedera saat menangani beban besar.
Juga, terkadang atlet melakukan gerakan ini di awal pelajaran dan kemudian tidak dapat menyelesaikan pendekatan secara kualitatif. Kami telah mengatakan bahwa ketika Anda melakukan ikal dengan barbel dengan pegangan dari atas, maka otot-otot lengan memiliki banyak tekanan dan mereka cepat lelah. Karena alasan inilah gerakan paling baik dilakukan di tengah-tengah latihan atau pada fase terakhirnya. Pada saat ini, otot-ototnya kencang dan tidak akan terlalu lelah.
Anda harus menghilangkan semua sentakan saat melakukan latihan, tempo tidak boleh tinggi agar Anda dapat mengontrol seluruh gerakan. Setiap sentakan dapat menyebabkan cedera pada sendi.
Tip Grip Barbell Curl Terbaik untuk Atlet
Anda harus ingat bahwa gerakan ini untuk melatih otot-otot pergelangan tangan, bukan otot bisep. Untuk itu, Anda harus memuat otot-otot ini sebelum melakukan overhand curl.
Peralatan olahraga harus selalu dipegang selebar sendi bahu. Jika Anda melakukan gerakan dengan batang melengkung, maka penekanan beban akan bergeser ke otot bisep. Pastikan sendi siku selalu ditekan dengan kuat ke tubuh, yang akan mengecualikan gerakannya.
Jangan mengayunkan tubuh dan membantu diri Anda sendiri dengan punggung Anda. Ini bisa dilakukan, tetapi hanya selama pengulangan terakhir ketika Anda tidak memiliki kekuatan tersisa untuk gerakan bersih. Ketika Anda tidak dapat melakukan delapan pengulangan, maka Anda perlu mengurangi berat proyektil.
Gerakan ini akan menjadi cara yang bagus untuk mengakhiri hari latihan tangan Anda. Ini akan membuat lengan Anda lebih kuat dan lebih tahan banting.
Simak teknik latihannya dalam video ini:
