Pelajari cara mengontraksikan otot perut dengan benar untuk memaksimalkan beban pada otot rektus abdominis dan menghilangkan kerja punggung bagian bawah. Hari ini, simulator klasik ini tersedia dalam beberapa versi. Itu dapat ditemukan di semua aula dan gadis-gadis memiliki cinta khusus untuk itu. Meskipun ada banyak variasi kursi Romawi di pasaran sekarang, semuanya memiliki elemen struktural yang sama. Pertama-tama, ini adalah bingkai tempat kursi kecil dipasang. Elemen yang sama pentingnya dari kursi Romawi adalah penyangga. Sebagian besar model memungkinkan Anda untuk mengubah ketinggian penyangga dan kursi, serta sudut bangku.
Kursi Romawi terutama dirancang untuk melakukan hiperekstensi, atau lebih sederhana, untuk meregangkan dan mengendurkan otot perut dan punggung. Dengan bantuannya, Anda dapat secara efektif melakukan tikungan pada kelompok otot tertentu. Jenis peralatan olahraga ini praktis tidak digunakan untuk menambah massa, tetapi digunakan untuk pemanasan dan peregangan otot.
Bagaimana cara mengayunkan pers dengan benar di kursi Romawi?
Pertama, Anda perlu menyesuaikan peralatan untuk pertumbuhan melolong. Perhentian depan harus terletak di daerah lumbar, dan yang lebih rendah harus diturunkan ke tendon Achilles atau sedikit lebih tinggi.
Saat latihan dilakukan dalam posisi duduk, bokong tidak boleh menonjol di luar kursi. Tulang kering harus bertumpu pada rol. Varian kedua dari posisi awal juga dapat digunakan. Untuk melakukan ini, letakkan kaki Anda di bawah penyangga bawah, dan sandarkan paha atas ke kursi. Sangat penting bahwa punggung dan kaki membentuk garis lurus sebagai hasilnya.
Tarik napas dan kontraksikan otot-otot di bokong Anda. Kemudian, hembuskan udara, mulailah perlahan-lahan turunkan batang tubuh di bawah garis pinggul sampai terbentuk sudut enam puluh derajat. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Lengan bisa disilangkan di area dada untuk memudahkan mengayunkan pers di kursi Romawi.
Nuansa utama dari gerakan ini adalah kebutuhan untuk menahan jeda di posisi lintasan yang ekstrem atas dan bawah. Selain itu, penting untuk memantau pernapasan yang benar, menghirup selama gerakan ke atas, dan menghembuskan napas dilakukan pada saat menurunkan. Eksekusi gerakan harus lambat. Pemula dapat menyederhanakan tugas sedikit dengan mengurangi lintasan gerakan.
Anda juga bisa menggunakan variasi gerakan ini. Jika Anda duduk miring, maka beban akan berada di otot miring. Jika Anda perlu memompa bokong dan pinggul, maka istirahatlah di kursi dengan bagian tengah paha. Jika Anda memiliki masalah punggung, maka ada baiknya melakukan hiperekstensi terbalik, bukan mengamankan kaki, tetapi batang tubuh. Jangan menggunakan beban sampai Anda menguasai teknik gerakan dengan baik.
Kesalahan saat melatih pers di kursi Romawi
Meski gerakan ini cukup sederhana, kesalahan tetap saja dilakukan oleh para atlet. Sangat sering amplitudo besar digunakan ketika sudut dekat ke kanan. Dengan demikian, hanya mereka yang memiliki otot punggung yang berkembang dengan baik dan tidak ada lengkungan tulang belakang yang dapat melakukan latihan ini.
Kesalahan yang sama umum adalah defleksi kuat, yang terjadi ketika ada defleksi berlebihan. Jadi Anda tidak mendistribusikan beban dengan benar, dan latihan menjadi kurang efektif.
Terkadang atlet menggabungkan dua kesalahan sebelumnya dan mengayunkan batang tubuh mereka. Jangan menekuk sendi lutut Anda. Ini membuat tugas Anda lebih mudah, tetapi mengurangi efektivitas pelatihan. Saat Anda mengayunkan perut di kursi Romawi, tubuh Anda akan terasa seperti tali yang diregangkan.
Agar tangan Anda tidak mengganggu gerakan Anda, Anda bisa menyilangkannya di area dada atau di belakang kepala. Namun, Anda tidak harus membuat kunci yang kuat, serta menekannya dengan kuat ke bagian belakang kepala.
Secara terpisah, harus dikatakan tentang penggunaan bobot. Atlet pemula sering terburu-buru untuk meningkatkan beban, yang menyebabkan cedera. Pada awalnya, itu akan cukup bagi Anda untuk bekerja dengan berat badan Anda sendiri.
Bagaimana Memilih Kursi Romawi untuk Lounge Rumah?
Karena hari ini sangat mudah untuk menemukan peralatan untuk aula rumah, ada baiknya memikirkan lebih detail tentang pilihan kursi Romawi. Langkah pertama adalah memperhatikan bingkai, yang harus terbuat dari paduan kekuatan tinggi. Sangat sering, dalam model murah, silumin digunakan untuk ini, yang merupakan bahan berumur pendek.
Guling dan jok merupakan elemen struktural yang sama pentingnya. Penutup mereka harus terbuat dari kulit buatan. Periksa semua jahitan untuk kualitas. Juga harus diingat bahwa rol harus memiliki lapisan yang tahan lama dan bantalan yang lembut. Sangat baik jika pabrikan menggunakan bahan hypoallergenic.
Sebaiknya perhatikan lebih dekat model-model yang memungkinkan Anda mengubah sudut bingkai dan ketinggian kursi. Ini sangat nyaman dan akan memungkinkan Anda untuk memajukan beban lebih lanjut.
Tonton di video ini cara melatih pers di kursi Romawi:
