Jika Anda berusia lebih dari 40 tahun, maka pastikan untuk membiasakan diri dengan semua nuansa tentang pelatihan binaraga di masa dewasa. Binaraga untuk atlet yang lebih tua memiliki karakteristik tersendiri, baik dalam program latihan maupun nutrisi. Perlu juga diingat bahwa tubuh setiap orang adalah individu dan ada perbedaan signifikan dalam indikator fisik orang yang terlatih dan mereka yang menjalani gaya hidup pasif.
Hari ini kita akan melihat semua pro dan kontra dari binaraga terkait usia. Jelas bahwa percakapan tidak akan membahas steroid, karena tidak ada yang membutuhkannya. Olahraga pada umumnya dan binaraga pada khususnya dapat dibagi menjadi empat komponen:
- Nutrisi;
- Pelatihan;
- Rekreasi;
- Farmakologi.
Mari kita bicarakan semuanya secara lebih rinci.
Pelatihan usia
Ketika seseorang yang berusia di atas 40 tahun memutuskan untuk mulai menghadiri gym, maka ia harus ingat bahwa beban tubuh sekecil apa pun akan menjadi stres. Beberapa sistem beradaptasi dengan kondisi baru dengan sangat cepat, sementara yang lain lambat. Untuk itu, sebaiknya hindari stres yang berlebihan agar tidak membahayakan kesehatan Anda.
Jika atlet muda pertama-tama hanya dapat melatih otot mereka, maka atlet yang lebih tua perlu segera mulai mengembangkan sistem kardiovaskular dan ligamen mereka. Ligamen dapat dilatih secara paralel dengan otot, dan jantung membutuhkan pendekatan individual.
Anda perlu lebih memperhatikan latihan pemanasan dan pendinginan. Berkat yang pertama, Anda akan dapat menghindari cedera, dan pendinginan yang baik akan secara signifikan meningkatkan efektivitas seluruh latihan.
Semua orang tahu bahwa ligamen, sendi, dan otot dalam keadaan panas lebih sulit untuk terluka. Tetapi fakta bahwa otot yang dihangatkan lebih baik dipersarafi tidak diketahui banyak orang. Ini berarti Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik di awal pelajaran, melakukan senam untuk persendian, melatih sepeda olahraga, dan bekerja dengan beban menggunakan prinsip "piramida".
Inti dari prinsip piramida adalah untuk meningkatkan bobot kerja di setiap set baru. Dalam hal ini, Anda perlu menghitung berat sedemikian rupa sehingga Anda dapat mencapai kegagalan otot hanya di set terakhir. Jika Anda tidak menggunakan prinsip ini, Anda dapat merusak sendi, yang mengurangi jumlah cairan sinovial seiring bertambahnya usia.
Saat Anda melakukan pemanasan, Anda perlu melakukan latihan peregangan. Berkat mereka, Anda meregangkan otot-otot Anda. Anda juga harus menggunakan latihan kardio untuk mempercepat ekskresi metabolit dari tubuh.
Juga, atlet yang lebih tua harus memperhatikan pelatihan tulang belakang. Untuk tujuan ini, Anda dapat memulai setiap pelajaran dengan melakukan hiperekstensi terbalik dan mengembangkan pers. Berkat ini, Anda dapat memperkuat otot-otot punggung yang menopang tulang belakang, dan di masa depan, menjaganya dalam kondisi yang baik. Telah ditetapkan bahwa otot punggung panjang dan perut mampu meringankan beban dari tulang belakang, yang sangat penting.
Semua latihan aksial harus dikeluarkan dari program pelatihan. Ketika Anda mendapatkan pengalaman yang cukup dan otot Anda mendapatkan kekuatan, Anda dapat mulai menggunakannya. Semua yang baru saja kita bicarakan harus diikuti oleh atlet muda, namun seiring bertambahnya usia, rekomendasi ini menjadi lebih relevan. Juga, Anda harus menggunakan struktur pelajaran Anda yang sedikit berbeda. Hal ini berlaku untuk volume, intensitas dan frekuensi latihan. Anda harus melakukan setidaknya sepuluh repetisi dalam satu set untuk mengurangi risiko cedera. Semakin sedikit pengulangan dalam pendekatan, semakin besar kemungkinan cedera. Anda perlu menambah waktu istirahat di antara set, atau bahkan lebih baik, membeli monitor detak jantung dan memastikan detak jantung Anda tidak melebihi 150 hingga 160 detak per menit.
Nutrisi untuk atlet yang lebih tua
Setelah 40 tahun, Anda tidak boleh lagi menggunakan rekomendasi populer untuk mengonsumsi 2 hingga 3 gram senyawa protein setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Anda perlu melakukan analisis keseimbangan nitrogen. Dan konsumsilah hanya jumlah protein yang Anda butuhkan. Produk utama yang mengandung senyawa protein adalah produk susu, daging dan ikan. Harus diingat bahwa seiring bertambahnya usia, penyerapan laktosa memburuk dan Anda harus berhati-hati dengan produk susu. Sangat penting untuk meningkatkan jumlah karbohidrat serat yang ditemukan dalam sayuran non-tepung seperti tomat dan mentimun dalam makanan.
Karbohidrat harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil dan sebagian besar tidak boleh sederhana. Sekarang kita berbicara tentang karbohidrat yang cepat diserap oleh tubuh: soba dan sereal lainnya. Ini akan memudahkan Anda untuk mengontrol kandungan kalori dari program nutrisi Anda, dan juga massa lemak Anda.
Atlet muda bisa mendapatkan massa otot mentah, tetapi atlet yang lebih tua tidak. Ini disebabkan oleh fakta bahwa seiring bertambahnya usia akan lebih sulit bagi Anda untuk menurunkan berat badan, dan simpanan lemak berlebih berdampak negatif pada seluruh tubuh. Namun, Anda tidak boleh memotong lemak dalam diet Anda. Nutrisi ini harus membuat sekitar 15% dari total pasokan nutrisi. Penting, bagaimanapun, bahwa sekitar 85% adalah lemak tak jenuh, dan 15% sisanya jenuh.
Organisasi rekreasi dalam binaraga usia
Harus segera dikatakan bahwa sebelum memulai olahraga, Anda harus berhenti merokok dan alkohol. Kebiasaan buruk ini sangat memperlambat proses pemulihan, yang seharusnya tidak diperbolehkan. Untuk pemulihan berkualitas tinggi dan cepat setelah latihan, Anda perlu mempercepat metabolisme Anda.
Penting untuk mencurahkan jumlah waktu yang tepat untuk tidur. Ini mungkin akan sulit pada awalnya, tetapi Anda harus membidiknya. Juga, untuk meningkatkan kualitas tidur setelah sesi latihan di malam hari, Anda harus menggunakan jalan santai selama setengah jam selama pendinginan. Akan sangat baik jika Anda dapat menemukan waktu untuk mengunjungi panti pijat dan mandi. Semua ini juga mendorong pemulihan dan meningkatkan metabolisme.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang binaraga terkait usia dari video ini:
