Sebelum memulai serangkaian latihan, atlet perlu menentukan jumlah pendekatan yang diperlukan, latihan ini atau itu. Setelah membaca artikel tersebut, Anda akan menerima jawaban atas pertanyaan-pertanyaan yang sangat menarik bagi setiap atlet. Ada pendapat bahwa hanya beberapa set untuk kekuatan maksimum mungkin cukup dan ini cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Sisa pendekatan hanya akan menjadi penghalang dan tidak akan membawa hasil yang signifikan. Ada juga pendapat lain tentang jumlah pendekatan yang menyatakan bahwa perlu melakukan latihan dalam jumlah banyak untuk mencapai efek yang maksimal. Tidak ada konsensus, bagaimanapun, karena selalu ada beberapa kebenaran di masing-masing dari mereka, "mean emas" diperlukan dalam pilihan jumlah pendekatan.
Penting untuk menyadari keberadaan konsep yang berbeda sehingga atlet pemula sering bingung sebagai pendekatan dan pengulangan.
Perbedaan antara pendekatan dan repetisi adalah ini:
- Pengulangan adalah berapa kali selama latihan tertentu.
- Pendekatan (seri atau set dalam bahasa gaul) - melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dari latihan tertentu dengan akhir gerakan.
- Setelah istirahat sejenak, atlet biasanya mengulangi jumlah pengulangan latihan yang diinginkan, sehingga menyelesaikan set kedua.
- Dengan demikian, mungkin ada sejumlah pengulangan dalam pendekatan atau set; setiap set latihan dibangun di atas konsep-konsep dasar ini.
- Atlet yang berbeda mungkin memerlukan jumlah set yang berbeda, untuk beberapa satu atau dua akan cukup, sedangkan untuk yang lain, lima atau enam pendekatan mungkin tidak cukup.
Mengapa ada perbedaan kinerja seperti itu?
Dalam banyak hal, saat melakukan serangkaian latihan, jumlah set yang diperlukan berfluktuasi karena dua karakteristik individu dari setiap atlet:
- Fitur psikologis.
- Fitur genetik.
Pertanyaan penting untuk setiap atlet adalah pengembalian maksimum saat melakukan serangkaian latihan penting dan jumlah set yang diperlukan dari kompleks ini.
Cukup sering, atlet pemula dihadapkan pada masalah dedikasi selama pelaksanaan set latihan, mereka tidak dapat memberikan semua yang terbaik dengan kapasitas penuh.
Setiap rangkaian latihan memiliki dua tahap, ini adalah tahap pendekatan pemanasan dan pendekatan kerja dasar.
Set pemanasan
Bahkan jika karakteristik psikologis, genetik, dan fisik Anda memberi Anda kesempatan untuk melakukan satu atau dua set dengan dampak maksimum dan efek maksimum dari set minimum, Anda perlu melakukan setidaknya satu atau dua pemanasan.
Tujuan melakukan set pemanasan adalah untuk menghindari cedera. Secara khusus, set latihan rocker harus memiliki beberapa set pemanasan yang akan menghangatkan otot dan ligamen Anda sebelum beban berat yang serius.
Selama kinerja set pemanasan, tidak hanya tubuh Anda akan siap untuk stres lebih lanjut, tetapi jiwa Anda juga akan siap, Anda akan mendengarkan dampak maksimal. "Rata-rata emas" dapat disebut kinerja 2 pemanasan dan 3 set kerja dalam kinerja satu latihan. Misalnya, jika Anda menganalisis salah satu latihan paling populer yang dilakukan terutama di gym, bench press, Anda dapat melatih taktik tertentu.
Dengan berat kerja 70-80 kg, dirancang untuk 6-8 pengulangan, taktik Anda akan terlihat seperti ini:
Latihan bench press
Set pemanasan:
- 15 pengulangan 40 kg;
- 10 repetisi 60 kg.
Set kerja utama:
8 repetisi 80 kg
Set kerja kedua:
6-8 repetisi 80 kg
Set akhir "Memompa":
10 repetisi 60 kg
Dalam setiap set latihan, beberapa set pertama (1-2) dilakukan dengan sejumlah besar pengulangan dengan berat kurang dari pekerja. Yang membantu menghangatkan ligamen dan otot atlet. Ini diikuti oleh eksekusi set kerja, yang pertama dan paling penting. Selama implementasinya, perlu untuk memaksimalkan berat kerja pancake di bar. Ini diikuti oleh set kerja kedua, yang juga merangsang ligamen dan otot Anda. Ini juga kekuatan, tetapi selama eksekusi Anda tidak mungkin dapat "mengambil" beban kerja maksimum, otot Anda sudah cukup lelah. Dengan set kerja terakhir, Anda "menyelesaikan" latihan yang dilakukan, dengan meningkatkan jumlah pendekatan dan mengurangi beban pada barbel, kami mencapai apa yang disebut "pemompaan".
Memompa adalah perasaan pemadatan otot dan ligamen atlet, dengan mengisinya dengan darah. Dicapai dengan melakukan latihan yang sama berulang kali dengan beberapa pertunjukan yang sering. Selanjutnya, ketika melakukan latihan selanjutnya di kompleks yang telah Anda pilih, dimungkinkan untuk mengecualikan kinerja dua set pemanasan, karena otot dan ligamen Anda sudah cukup hangat. Sebelum set daya kerja utama, Anda hanya perlu satu set pemanasan dengan berat badan rendah, untuk persiapan psikologis dan fisik untuk melakukan latihan yang diperlukan.
Misalnya, latihan kedua Anda di kompleks adalah bench press dumbbell dengan berat kerja 20-30 kg, dirancang untuk 6-8 pengulangan, maka taktik tindakan Anda selama pelatihan adalah sebagai berikut:
1. Perangkat pemanasan:
15 pengulangan 10-15 kg;
2. Perangkat kerja utama:
6-8 pengulangan masing-masing 20-30 kg;
3. Perangkat kerja kedua:
6-8 pengulangan masing-masing 20-30 kg;
4. "Memompa", set terakhir:
15 pengulangan 15-20 kg
Untuk tujuan apa perlu melakukan beberapa set kerja (pendekatan)?
Untuk pemula dalam melakukan latihan kekuatan yang kompleks, Anda hanya perlu beberapa pengulangan dari set yang sama, karena Anda belum sepenuhnya merasakan secara psikologis dan fisik semua kemampuan Anda sendiri. Anda belum bisa merasakan kondisi otot Anda seperti yang terjadi pada atlet berpengalaman yang mampu meningkat 100% saat melakukan satu power working set. Untuk menghindari kesalahan dalam latihan kekuatan, untuk pemula, pelatih mana pun menyarankan untuk melakukan beberapa set untuk mengejar set sebelumnya.
Dengan memperoleh beberapa pengalaman, kemungkinan besar Anda akan dapat menemukan keefektifan terbesar saat melakukan serangkaian latihan kekuatan intensitas tinggi dengan melakukannya satu set kerja pada satu waktu. Namun jika Anda masih pemula, maka ada baiknya menyimak tips di atas. Bahkan atlet yang sukses dan berpengalaman dibagi menjadi dua kelompok: beberapa menyukai kinerja set terbatas, sementara yang lain adalah penggemar latihan volume dengan jumlah set kerja yang cukup besar. Namun, setiap atlet berpengalaman memulai dengan taktik pelatihan yang terbukti dan sederhana. Taktik seperti yang tercantum di atas.
Kami harap Anda dapat menghargai keefektifan taktik ini.
