Pelajari cara berlatih dengan benar di rumah dan latihan apa yang harus dipilih untuk memaksimalkan kinerja Anda dan menghemat waktu. Cukup sulit untuk berlatih di rumah dan bukan karena kurangnya waktu atau kurangnya peralatan olahraga. Ini terutama karena psikologi. Untuk melakukan latihan seluruh tubuh di rumah membutuhkan banyak motivasi. Jika Anda memutuskan untuk serius terlibat dalam kebugaran, tetapi Anda tidak dapat menghadiri gym, maka pelatihan di rumah juga bisa menjadi sangat efektif. Hari ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana membuat latihan di rumah Anda seefektif mungkin untuk melawan lemak.
Latihan pemanasan di rumah
Pemanasan harus menjadi elemen pelatihan wajib untuk Anda. Durasinya adalah 5-10 menit, dan tugas utamanya adalah menghangatkan otot dan mempersiapkannya untuk beban tinggi:
- Latihan 1. Tangan berada di sendi bahu, setelah itu Anda mulai memutar lengan ke depan dan ke belakang. Cukup melakukan 10 pengulangan di setiap arah.
- Latihan nomor 2. Tangan berada di pinggang dan tubuh dimiringkan ke samping dan ke depan dan ke belakang.
- Latihan nomor 3. Posisi awal mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi dalam hal ini Anda perlu memutar panggul searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
- Latihan nomor 4. Lompat di tempat selama 60 detik. Anda juga bisa menggunakan tali lompat.
Latihan di rumah yang efektif untuk seluruh tubuh
Anda harus memahami bahwa hanya melakukan latihan seluruh tubuh di rumah tidak akan cukup untuk menurunkan berat badan. Anda juga harus memperhatikan program nutrisi Anda. Kebanyakan ahli percaya bahwa untuk memerangi lemak tubuh, olahraga harus dilakukan dengan perut kosong di pagi hari.
Pada saat yang sama, Anda tidak boleh hanya memikirkan area masalah, mendekati solusi masalah secara komprehensif. Dalam program pelatihan yang Anda usulkan hari ini, akan ada 10 gerakan, yang harus dilakukan dalam dua atau tiga set masing-masing 15 repetisi. Hasil dengan olahraga teratur dapat terlihat setelah beberapa bulan.
Latihan leher
Tujuan dari gerakan ini adalah untuk menghilangkan double chin dan kerutan pada kulit leher. Ini sangat penting, karena dagu kedua yang muncul dan kulit yang memudar dapat menambah setidaknya lima tahun lagi usia sebenarnya seorang wanita.
Dengan pilihan pakaian yang tepat, Anda dapat menutupi area masalah lainnya, tetapi leher yang tertutup dapat berarti, di mata orang lain, adanya masalah tertentu. Namun, inilah saatnya untuk beralih ke latihan itu sendiri.
Luruskan dada Anda, letakkan tangan Anda di sendi bahu. Mulailah menarik leher Anda setinggi mungkin dan pada saat yang sama tekan jari-jari Anda pada sendi bahu, yang seharusnya tidak bergerak. Setelah menarik napas, hitung sampai 10, lalu hembuskan. Lakukan 15 pengulangan gerakan ini.
Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda dan rilekskan tubuh Anda. Condongkan kepala Anda ke depan, putar perlahan ke kiri, tekuk leher Anda. Kemudian putar kepala Anda ke kanan dan turunkan kembali ke dada Anda. Bergerak ke arah yang berlawanan.
Latihan-latihan ini dirancang untuk menghilangkan kerutan, dan gerakan berikut akan efektif untuk mengatasi dagu berlipat. Tangan berada di bawah dagu. Atasi resistensi tangan Anda, buka mulut Anda. Lakukan 15 repetisi.
Latihan tangan
Melalui latihan ini, Anda akan dapat menyingkirkan apa yang disebut "sayap" di area bahu bagian atas. Untuk melakukan ini, Anda perlu melatih bisep dan trisep Anda menggunakan dumbel, yang beratnya dari 1 hingga 2 kilogram.
Kaki selebar sendi bahu, dan peralatan olahraga di tangan. Mulailah melakukan ikal lengan, lakukan masing-masing 20 repetisi. Untuk gerakan kedua, Anda membutuhkan kursi. Ambil posisi duduk dengan dumbbell di tangan Anda. Melakukan tikungan dengan kecepatan lambat.
Gerakan ketiga juga dilakukan sambil duduk. Tangan, dengan dumbel dijepit di dalamnya, berada di area sendi bahu. Mulailah melakukan gerakan ke atas, luruskan sepenuhnya sendi siku di posisi lintasan paling atas. Pekerjaannya lambat, dan jumlah pengulangannya adalah 15.
Latihan untuk otot dada
Latihan-latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mengangkat dada Anda. Karena payudara wanita sebagian besar merupakan jaringan lemak, setiap kilogram lemak mempengaruhi bentuk dan kekencangan payudara. Karena tidak ada otot di dada, Anda tidak akan dapat mengubah elastisitas atau bentuknya, tetapi mengangkatnya berkat melatih otot-otot dada sangat mungkin dilakukan.
Untuk melakukan gerakan tersebut, Anda membutuhkan kursi atau fitball. Ambil posisi terlentang di punggung bagian atas, dukung tubuh Anda dengan kaki ditekuk di sendi lutut. Halter dijepit dengan lengan yang diluruskan dan berada di depan Anda. Turunkan cangkang di belakang kepala Anda serendah mungkin. Lengan diturunkan saat menghirup, dan saat bergerak ke arah yang berlawanan, perlu untuk menghembuskan napas. Lakukan 4 set masing-masing 12 repetisi.
Latihan untuk otot perut
Untuk menjadi pemilik perut berkualitas, Anda perlu mengurangi lemak perut. Untuk melakukan ini, selain melakukan latihan untuk seluruh tubuh di rumah, Anda harus mengikuti program nutrisi yang tepat. Minum banyak air dan hindari permen dan produk tepung.
Ambil posisi terlentang dengan lutut ditekuk. Tangan berada di belakang kepala, dan kaki berdampingan. Mulailah mengangkat tubuh Anda ke sendi lutut tanpa mengangkat punggung bagian bawah dari tanah. Secara total, Anda perlu melakukan tiga set 30 pengulangan.
Anda lagi perlu mengambil posisi terlentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh, dan kaki Anda harus ditekuk pada sendi lutut dan diangkat sehingga paha tegak lurus dengan tanah. Mulailah menarik sendi lutut ke dada, sambil mengangkat panggul sepenuhnya dari tanah. Jumlah set dan pengulangan sama dengan gerakan sebelumnya.
Latihan untuk pinggang
Letakkan kedua telapak tangan Anda menjadi satu dan mulailah melakukan tikungan samping. Jadi pekerjaannya lambat, dan bagian belakangnya harus selalu rata. Penting juga untuk memastikan bahwa tubuh dimiringkan secara ketat di bidang vertikal. Anda perlu melakukan dua set 15 repetisi.
Letakkan kaki Anda setinggi sendi bahu dan letakkan tangan Anda di pinggang. Saat Anda menarik napas, tekuk ke depan, jaga agar punggung tetap lurus. Di bagian bawah lintasan, jeda selama dua hitungan dan kembali ke posisi awal. Secara total, Anda perlu melakukan dua set 15 pengulangan.
Latihan untuk otot-otot bokong dan paha
Duduk di tanah dengan punggung tegak. Dengan bantuan otot-otot paha dan bokong, Anda perlu naik ke posisi kursi, menopang diri Anda di lengan. Di posisi atas lintasan, Anda harus berlama-lama selama setengah menit. Lakukan 30 repetisi.
Gerakan selanjutnya disebut "menelan". Dalam posisi berdiri, ayunkan kaki kanan ke belakang, sambil memindahkan berat badan ke kaki kiri, memiringkan tubuh ke depan. Dalam posisi ini, Anda harus tetap selama setengah menit, dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Secara total, Anda perlu melakukan dua set 40 repetisi untuk setiap kaki.
Latihan untuk kaki
Ambil posisi terlentang dengan tangan di sepanjang tubuh. Mulailah mengangkat tubuh Anda sampai hanya kepala, bahu dan sendi siku, dan kaki Anda yang menyentuh tanah.
Gerakan yang paling efektif untuk otot kaki adalah jongkok. Hal ini diperlukan untuk menurunkannya sejajar dengan paha ke tanah. Anda bisa menggunakan dumbel untuk membuat gerakan lebih sulit.
Latihan peregangan
Ketika semua latihan untuk seluruh tubuh di rumah telah selesai, perlu untuk meregangkan otot. Di setiap posisi, Anda harus berlama-lama selama 10-30 detik, sampai ketegangan pada otot benar-benar hilang.
Kaki sedikit lebih sempit dari tingkat sendi bahu, dan lutut sedikit ditekuk. Mengangkat satu tangan, meraihnya setinggi mungkin. Jalankan ke arah lain. Secara total, Anda perlu melakukan 6 pengulangan.
Dengan punggung menghadap ke dinding, Anda perlu meletakkan telapak tangan di atasnya. Mulailah berjongkok perlahan, tetap di posisi ini selama 20 detik, total ulangi 6 kali.
Satu set latihan untuk melatih tubuh di rumah, lihat di sini:
