Pelajari teknik melakukan latihan isolasi glute. Bagus untuk anak perempuan yang ingin membuat bokong kencang dan menonjol. Dengan melakukan penculikan pada mesin, Anda dapat menekankan beban hanya pada otot gluteal. Paling sering, gerakan ini digunakan oleh anak perempuan, karena bagi sebagian besar dari mereka tugas utamanya adalah mengembangkan dan memperkuat bokong. Terkadang latihan ini dilakukan oleh pria, tetapi ini jarang terjadi.
Yang terbaik adalah menempatkan gerakan ini di akhir program pelatihan, karena itu harus dilakukan dengan langkah cepat, dan ketika sendi pinggul cukup hangat (paling sering ini benar di awal pelajaran), ini dapat menyebabkan cederanya. Selain itu, sentakan dan putaran tubuh harus dihindari dengan segala cara yang memungkinkan. Bekerja hanya dengan upaya otot gluteal, dan kontrol penuh gerakan. Perhatikan bahwa ada beberapa variasi pada latihan ini, yang juga akan kita lihat hari ini.
Otot dan sendi bekerja saat menarik kembali simulator
Untuk setiap opsi gerakan yang ada saat ini, perlu menggunakan simulator yang sesuai. Dalam hal ini, otot yang sama akan terlibat, tetapi penekanan beban dapat digeser. Pertama-tama, bisep pinggul dan bokong akan terlibat dalam pekerjaan. Tergantung pada posisi tubuh Anda, otot lain akan bertindak sebagai stabilisator.
Agar gerakan menjadi seefektif mungkin, Anda harus fokus pada otot penargetan Anda. Untuk melakukan ini, bayangkan kaki Anda ditahan oleh lutut. Sehingga Anda dapat melakukan gerakan seakurat mungkin dan dengan amplitudo yang dibutuhkan.
Beban tertentu masih jatuh pada sendi lutut, meskipun pinggul adalah yang utama. Jika Anda menggunakan sendi lutut, maka paha depan akan mengambil sebagian beban untuk dirinya sendiri. Untuk menghindarinya, gunakan hanya beban yang dapat Anda kendalikan sepenuhnya. Itu selalu yang terbaik untuk menggunakan beban yang lebih ringan dan tetap melakukan gerakan dengan baik.
Bagaimana cara menculik mesin dengan benar?
Tidak masalah di mana Anda melakukan gerakan - pada crossover atau simulator khusus, tekniknya tetap tidak berubah. Penting untuk mengistirahatkan tangan Anda dengan baik di simulator dan menekuk punggung Anda di daerah pinggang. Kaki yang bekerja harus sedikit terangkat karena sedikit menekuk sendi lutut. Pusat gravitasi harus digeser ke tumit kaki penyangga. Saat melakukan gerakan pada simulator khusus, dorong pelat dengan tumit Anda, tanpa mengangkat jari kaki. Saat menggunakan crossover, perlu untuk melakukan gerakan traksi dan pada saat yang sama tumit harus diperpanjang dibandingkan dengan jari kaki (dengan kata lain, tekuk kaki). Dari posisi awal, kaki harus ditarik ke belakang dan sendi lutut harus diperpanjang hanya di akhir lintasan, ketika kaki tidak memiliki tempat untuk bergerak. Tahan di posisi akhir dan bergerak ke arah yang berlawanan.
Apa penculikan yang benar di bangku?
Tekuk punggung Anda sedikit di daerah pinggang, dan lihat ke depan. Pegang tangan Anda dengan kuat di belakang bangku, dan kaki yang bekerja harus setinggi bangku (sendi lutut ditekuk pada sudut kanan). Tarik napas selama fase negatif gerakan, dan tarik napas selama upaya.
Pada awal gerakan, perlu sedikit menculik kaki, hanya menggunakan sendi pinggul untuk ini. Penting juga bahwa gerakan back-up dilakukan dengan kaki ditekuk. Ketika tumit berada di depan jari kaki, kontraksi maksimum otot-otot bokong dan paha belakang tercapai.
Tips untuk Atlet untuk Melatih Penculikan Punggung Mesin
Di bagian bawah tubuh ada beberapa otot besar: bagian depan dan belakang paha, otot trisep kaki bagian bawah dan bokong. Seperti yang kami katakan, gerakan ini melibatkan paha belakang dan glutes, yang merupakan fakta penting bagi anak perempuan. Dengan mengembangkan otot-otot inilah anak perempuan akan dapat memberikan sosok mereka lebih banyak seksualitas.
Selain itu, paha depan tidak berpartisipasi dalam pekerjaan, yang memungkinkan Anda untuk tidak mengubah harmoni kaki. Bahkan jika Anda melakukan squat wanita, paha depan terlibat, yang tidak selalu merupakan hal yang positif. Untuk gadis-gadis yang rentan terhadap hipertrofi otot-otot kaki yang cepat, perhatian khusus harus diberikan pada gerakan-gerakan yang terisolasi, seperti menarik kembali mesin.
Kami telah mengatakan bahwa gerakan ini kadang-kadang digunakan oleh laki-laki. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa ketika itu dilakukan, otot-otot diregangkan, yang mempercepat proses hipertrofi. Namun, untuk anak perempuan gerakan ini adalah yang utama, maka sering kali tidak masuk akal bagi pria untuk melakukannya. Sangat penting untuk memastikan bahwa semua pekerjaan dilakukan oleh otot-otot bokong dan paha belakang.
Cara melatih otot gluteal dengan melakukan abduksi ke belakang, simak cerita berikut ini:
