Ingin mengembangkan kekuatan genggaman Anda? Perhatikan teknik sederhana yang dapat Anda terapkan di rumah hanya dalam beberapa menit sehari. Ini adalah latihan yang sangat sederhana namun efektif yang dirancang untuk memperkuat cengkeraman Anda. Semua atlet pro wajib melatih kekuatan genggaman, karena ini memungkinkan mereka menahan beban besar tanpa menggunakan tali pengikat. Ada gerakan lain untuk menempelkan otot-otot lengan bawah, tetapi menggantung di palang untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman dapat dianggap sangat diperlukan.
Namun, ini bukan satu-satunya keuntungan dari latihan ini. Dengan bantuannya, Anda juga dapat menghilangkan stres yang menumpuk di tulang belakang, yang sangat berguna. Jika Anda menderita skoliosis atau bungkuk, maka menggantung dengan dua tangan akan berguna. Pada saat yang sama, jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang, maka jangan melompat dari palang, tetapi gunakan penyangga untuk ini jika Anda tidak dapat mencapai tanah dengan kaki Anda.
Mari kita lihat dulu jenis-jenis grip utama yang digunakan oleh para atlet:
- Tertutup - digunakan untuk menyimpan peralatan olahraga.
- Dipetik - diperlukan untuk memegang benda di ujung jari.
- Terbuka - digunakan untuk menahan batang atau batang yang tebal.
- Jari - sering digunakan saat membawa, katakanlah, dumbel.
Bagaimana cara menggunakan hang di bar?
Hal ini diperlukan untuk memegang mistar gawang dengan pegangan dari atas, menempatkan tangan Anda pada lebar sendi bahu. Anda hanya perlu berpegangan pada palang dan menahannya untuk waktu tertentu. Pernapasan Anda harus tenang dan merata, dan tubuh Anda harus rileks. Dalam melakukannya, Anda harus berpegang teguh pada mistar gawang. Untuk menghilangkan kemungkinan tangan terpeleset, Anda bisa menggunakan sport magnesia.
Untuk memperkuat cengkeraman secara efektif, Anda hanya perlu menggantung dalam satu set selama satu menit. Secara bertahap, Anda harus menambah waktu, karena otot akan menguat. Selain itu, Anda dapat mempersulit latihan agar terus berkembang. Cara termudah untuk mencapai tujuan ini adalah dengan menggunakan beban. Anda perlu memasang, katakanlah, piringan barbel ke ikat pinggang Anda, seperti yang Anda lakukan saat melakukan pull-up berbobot. Setelah Anda bisa bertahan satu menit, tambahkan lima kilo. Anda juga dapat menggunakan gantungan di satu sisi, yang akan menggandakan beban sekaligus. Ketika Anda dapat kembali menggantung selama 60 detik dengan satu tangan, maka mulailah menggunakan beban.
Anda dapat menggunakan pegangan pada palang untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda satu set setelah setiap sesi, atau lakukan beberapa set sekali atau dua kali sepanjang minggu. Anda juga harus ingat tentang perlunya pemulihan lengkap otot-otot lengan bawah. Mereka juga aktif bekerja saat melakukan gerakan lain dan oleh karena itu perlu untuk tidak berlebihan dengan beban.
Cara lain untuk meningkatkan kekuatan genggaman
Harus diakui bahwa seringkali atlet tidak mengembangkan kekuatan genggaman. Tentu saja, saat bekerja dengan beban besar, Anda dapat menggunakan tali pengikat, tetapi parameter ini masih layak untuk dikembangkan. Perlu dicatat bahwa ukuran telapak tangan tidak mempengaruhi kekuatan genggaman. Misalnya, Paul Anderson, yang menjadi juara dalam triathlon Olimpiade, memiliki telapak tangan yang kecil, tetapi tangannya memiliki kekuatan yang luar biasa. Dengan demikian, adalah mungkin untuk memiliki tangan besar yang lemah dan tangan yang kecil tetapi sangat kuat.
Ini karena kekuatan cengkeraman terutama dipengaruhi bukan oleh otot, tetapi oleh tendon. Untuk memperkuat tangan Anda, Anda perlu melatih tendon dan ligamen, bukan otot.
Mari kita lihat latihan apa yang bisa digunakan untuk meningkatkan kekuatan genggaman:
- Posisikan diri Anda satu meter dari dinding dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya. Mulai push-up di tangan Anda, dorong kuat ke dinding.
- Angkat beban dan turunkan. Lakukan gerakan melingkar dengan kuas Anda.
- Letakkan lengan bawah Anda pada permukaan horizontal yang tidak bergerak seperti meja. Putar lengan bawah Anda dengan dumbel.
- Gunakan expander tangan atau bola tenis dengan cara diremas.
- Pegang disk dari barbel dan pegang di ujung jari Anda.
- Menggantung di bar untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman, yang kami jelaskan secara rinci di atas.
- Panjat tali hanya menggunakan tangan Anda untuk bergerak. Latihan ini hanya bisa dilakukan setelah Anda mampu melakukan pull up dengan satu tangan.
- Gunakan pelatih khusus "bison" yang dibuat oleh Sotsky.
Semua latihan ini harus dilakukan dalam dua atau tiga seri, yang masing-masing memiliki 6 hingga 8 set. Anda dapat meningkatkan kekuatan cengkeraman tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Genggaman yang kuat berguna tidak hanya dalam olahraga, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari.
Untuk lebih lanjut tentang cara meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda, lihat video ini:
