Pelajari pelajaran aerobik langkah dasar sekarang untuk mulai membakar lemak di rumah hari ini. Jika Anda tertarik dengan cara menghilangkan kelebihan berat badan, maka Anda mungkin tahu tentang rekomendasi para ahli untuk melakukan setidaknya setengah jam. Tubuh mulai mengolah cadangan lemak menjadi energi tepatnya di bidang setengah jam aktivitas fisik. Sampai titik ini, simpanan glikogen di hati dan otot digunakan. Sepintas, 30 menit bukanlah waktu yang lama, tetapi seringkali ini banyak.
Namun, Anda sekarang dapat secara efektif membakar lemak di rumah menggunakan pelajaran aerobik langkah. Jenis latihan kardio ini mampu memberikan intensitas yang diperlukan untuk mengaktifkan proses lipolisis dan pada saat yang sama tidak berdampak negatif pada peralatan ligamen-artikular.
Sejarah aerobik langkah dimulai pada tahun 1989 dari momen yang tidak menyenangkan. Binaragawan Amerika terkenal Jean Miller saat itu mengalami cedera lutut yang mengganggu. Setelah cederanya sembuh, para dokter meresepkan pendidikan jasmani restoratif untuknya, dan salah satu latihan di dalamnya adalah memanjat kotak. Namun, Jean memutuskan untuk meningkatkan gerakan ini, sehingga menjadi pelopor aerobik langkah, dengan pelajaran yang akan Anda pelajari hari ini.
Manfaat aerobik langkah
- Suasana hati yang membaik. Jika Anda benar dosis beban selama latihan kardio, itu akan selalu memiliki efek positif pada suasana hati Anda. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat membantu mengurangi stres dan dapat menghilangkan depresi. Salah satu penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan berkaitan langsung dengan aerobik langkah.
- Keseimbangan kolesterol dinormalisasi. Aerobik adalah cara terbaik untuk menormalkan konsentrasi lipid dan rasio lipid. Seperti yang Anda ketahui, jika darah mengandung sejumlah besar lipoprotein densitas rendah, maka risiko penyakit jantung dan pembuluh darah meningkat secara signifikan. Dengan berlatih aerobik langkah, Anda dapat mengurangi risiko tersebut.
- Ketangkasan meningkat. Ketangkasan adalah keterampilan yang diperlukan dalam kehidupan sehari-hari. Dalam salah satu percobaan, ditemukan bahwa setelah tiga jam kelas aerobik langkah, subjek secara signifikan meningkatkan tidak hanya parameter kekuatan dan daya tahan, tetapi juga koordinasi gerakan dan ketangkasan. Perlu juga dicatat bahwa penelitian berlangsung selama tiga bulan, yang menunjukkan kewajaran yang cukup tinggi dari hasil yang diperoleh.
- Mengurangi massa lemak. Inilah sebabnya mengapa sebagian besar gadis terlibat dalam aerobik langkah. Sejumlah penelitian juga telah dilakukan pada topik ini, yang telah menghasilkan hasil positif. Setelah dua bulan pelatihan reguler, subjek kehilangan rata-rata empat kilogram lemak.
Bagaimana Mempersiapkan Langkah Latihan Aerobik?
Sebelum memperkenalkan Anda pada pelajaran aerobik langkah, Anda perlu meluangkan beberapa menit untuk mempersiapkan kelas. Untuk memulainya, Anda memerlukan platform langkah, yang dapat Anda beli dengan aman dari toko barang olahraga khusus. Pada saat yang sama, kelas aerobik langkah dapat dilakukan pada ketinggian apa pun, misalnya, kotak yang kokoh, seperti yang dilakukan oleh pendiri area kebugaran ini Jean Miller.
Mulai, seperti biasa, dengan minimum, dan dalam hal ini adalah ketinggian elevasi. Juga, jangan gunakan musik yang melebihi 128 ketukan per menit. Kalau tidak, pingsan mungkin terjadi. Sebelum setiap pelajaran, lakukan latihan pemanasan selama sepuluh menit, sehingga menghangatkan otot dan secara bertahap meningkatkan detak jantung.
Pelajaran aerobik langkah: gerakan dasar
Langkah sederhana
Ini adalah gerakan paling sederhana yang dengannya Anda harus mulai menguasai seluk-beluk aerobik langkah. Langkah sederhana dilakukan dalam empat hitungan:
- Hitungan pertama - langkah dilakukan dengan kaki kanan di platform.
- Hitungan kedua - naikkan ketinggian dengan kaki Anda yang lain.
- Hitungan ke-3 - langkah dengan kaki kanan di tanah.
- Hitungan ke-4 - ulangi gerakan sebelumnya dengan kaki kedua.
Lakukan delapan set untuk setiap kaki. Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda juga dapat melakukan gerakan lengan.
Langkah berbentuk V
Ini juga merupakan gerakan yang cukup sederhana, sangat mirip dengan yang sebelumnya. Anda juga perlu bergerak dalam empat hitungan, dan perbedaan dari langkah sederhana adalah Anda meletakkan kaki kanan di platform sejauh mungkin ke kanan, dan dengan kaki kiri ke kiri. Dengan demikian, lintasan gerakan Anda harus menyerupai huruf bahasa Inggris "V".
Langkah dan putar
Gerakannya mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi saat melakukan langkah ke atas, Anda harus memutar tubuh. Perhatikan bahwa langkah dan putaran tubuh harus dilakukan secara bersamaan. Maka Anda perlu memutar tubuh 90 derajat pada kaki pendukung, berhenti di dekat platform dan setelah itu kaki kedua diletakkan di sana. Maka semua gerakan ini harus dilakukan dalam arah yang berlawanan.
Angkat lutut tiga kali lipat
Gerakan ini lebih intens dibandingkan dengan yang dibahas di atas. Setelah menyelesaikan satu langkah dengan kaki kanan di atas platform, lakukan tiga kali pengangkatan sendi lutut kiri ke atas, menyentuh tanah pada saat gerakan kaki ke belakang. Lakukan pada leg kedua.
Membalikkan lunge
Ini adalah gerakan hebat yang melibatkan semua otot kaki pada budak. Untuk menyelesaikannya, Anda harus berdiri di atas platform dan sedikit memiringkan tubuh ke depan. Tekuk sendi lutut kiri, rentangkan kaki kanan ke belakang. Saat kaki kanan menyentuh tanah, tekuk hampir sampai lutut kanan menyentuh tanah. Kembali ke posisi awal dan ikuti arah yang berlawanan.
Penculikan kaki
Gerakan yang bagus untuk otot-otot bokong. Berdiri di depan platform dengan kaki rapat. Letakkan kaki kiri Anda di atas podium, sambil memiringkan tubuh ke depan, dan angkat kaki kanan Anda sebanyak mungkin. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan dengan kaki lainnya.
Keriting kaki
Duduk di depan mimbar dan letakkan kaki kiri Anda di atasnya, pindahkan pusat gravitasi ke sana. Bersamaan dengan gerakan ini, tekuk sendi lutut kanan sehingga tumit sedekat mungkin dengan bokong. Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan dengan kaki lainnya.
Tonton video tutorial senam aerobik langkah di bawah ini:
