Cari tahu faktor-faktor yang mempengaruhi ketidakseimbangan dalam perkembangan otot gluteal Anda, yang akan membantu Anda memperbaiki otot yang tertinggal. Anak perempuan memberi banyak perhatian untuk melatih otot gluteal. Ini adalah salah satu area masalah tubuh wanita, di mana timbunan lemak menumpuk. Selain itu, tatapan pria selalu terpaku pada bagian tubuh ini. Hari ini Anda akan belajar apa yang harus dilakukan dan bagaimana berolahraga jika satu bokong lebih besar dari yang lain.
Mengapa satu pantat lebih besar dari yang lain?
Jika Anda ingin tahu apa yang harus dilakukan dan bagaimana melatih, jika satu bokong lebih besar dari yang lain, maka pertama-tama Anda perlu memahami alasan apa yang terjadi. Ada beberapa alasan munculnya ketidakseimbangan dalam perkembangan otot gluteal.
Ketidaksejajaran tulang panggul dan kelengkungan tulang belakang
Menurut statistik resmi, 25 persen wanita memiliki ketidakseimbangan tertentu di bokong. Sangat jelas bahwa tingkat kekurangan ini dapat berbeda dan sangat signifikan. Sekarang kita berbicara tentang volume otot dan pengaturan vertikalnya. Pada umumnya, setiap orang memiliki ketidakseimbangan.
Bermain olahraga dapat memperburuknya, dan jika Anda berada dalam situasi yang sama, maka hal utama adalah jangan panik. Ada kemungkinan bahwa hanya Anda yang memperhatikan asimetri ini. Jika semuanya sangat buruk dan ketidakseimbangan bokong diucapkan, maka Anda harus melakukan upaya untuk menghilangkannya.
Seringkali, pelanggaran pada posisi tulang belakang yang menyebabkan asimetri. Ini bisa berupa skoliosis, ekspansi atau ketidaksejajaran tulang panggul, serta perubahan ketinggian cakram intervertebralis. Akibatnya, Anda mengamati ketidakseimbangan otot gluteal.
Pelanggaran teknik melakukan gerakan atau kesalahan dalam program pelatihan
Ini adalah alasan yang sama umum dibandingkan dengan yang pertama. Banyak atlet pemula dan atlet wanita tidak ingin menghabiskan banyak waktu untuk pemilihan gerakan kekuatan yang benar. Saat ini, hampir semua orang tahu bahwa squat adalah latihan glute yang paling efektif.
Akibatnya, inilah yang dilakukan sebagian besar pengunjung aula. Namun, squat dalam bentuk klasik memungkinkan Anda untuk memompa paha depan secara efektif, bukan bokong. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, ada baiknya menggunakan squat di mesin Smith dengan ekstensi kaki ke depan.
Tidak hanya pilihan gerakan kekuatan yang penting untuk kualitas pemompaan otot, tetapi juga perasaan Anda. Seringkali, anak perempuan mengerjakan bokong dan tidak memperhatikan sensasi yang muncul di otot penargetan selama pelatihan. Akibatnya, satu otot bekerja seaktif mungkin, dan beban pada otot kedua tidak mencukupi - ketidakseimbangan dalam hal ini tidak dapat dihindari.
Genetika dan faktor morfologi yang didapat
Saat ini sudah menjadi kebiasaan untuk berbicara tentang pengaruh genetika pada atlet dan hasilnya. Namun, faktor bawaan dapat menyebabkan ketidakseimbangan. Paling sering mereka banyak. Faktor morfologi yang didapat - aktivitas fisik jangka panjang (lebih dari dua tahun) sebelum kebugaran. Katakanlah menari bisa menjadi faktor seperti itu.
Gaya hidup menetap
Agar seseorang memiliki bokong yang asimetris, sama sekali tidak perlu mengunjungi gym. Jika otot Anda sedang stres, hasilnya mungkin sama. Sangat penting bagi anak perempuan yang bekerja di kantor untuk meningkatkan aktivitas fisik mereka. Jika tidak, pada usia tiga puluh, otot gluteal Anda akan kehilangan volume secara dramatis.
Anatomi gluteus
Kami akan berbicara sedikit nanti tentang apa yang harus dilakukan dan bagaimana melatih jika satu pantat lebih besar dari yang lain. Sekarang saya ingin membahas anatomi otot gluteal. Penampilan bokong Anda tergantung pada beberapa faktor - struktur tulang, kulit, massa otot, dan lemak subkutan. Sekarang kita akan melihat sekilas semua faktor ini.
Struktur tulang
Panggul adalah dasar untuk otot gluteus, dan kita tidak dapat mengubah struktur tulang. Seorang wanita dewasa memiliki panggul yang lebih lebar, meskipun mungkin lebih sempit pada masa remaja. Dengan bertambahnya usia dan perkembangan sistem hormonal, bagian kerangka ini dapat bertambah besar. Namun, ada pengecualian, dan seorang wanita dengan panggul sempit tidak dapat melahirkan secara normal, karena janin tidak memiliki cukup ruang untuk keluar. Panggul pada wanita lebih lebar dari pada pria dan diatur lebih tinggi. Inilah yang menjelaskan perbedaan bentuk bokong wanita.
Otot
Selain struktur tulang, bentuk bokong juga ditentukan oleh otot dan lemak tubuh. Kelompok otot ini terdiri dari tiga bagian - besar, kecil dan sedang. Perlu dicatat bahwa bokong sangat kuat, tetapi tidak merespons pelatihan dengan baik.
Bagian besar membentuk sekitar 70 persen dari total massa otot gluteal. Berkat pertumbuhannya, bokong memperoleh volume. Adapun komposisi seratnya, dicampur dengan dominasi serat lambat. Fakta ini menunjukkan bahwa untuk mendapatkan hasil maksimal saat bekerja di departemen besar, perlu menggunakan pendekatan terpadu, latihan bergantian dalam mode kekuatan (dari 3 hingga 4 set masing-masing 6-8 repetisi) dengan latihan multi-repetitif (lebih dari 15 pengulangan per kegagalan) …
Bagian tengah terletak di bawah bagian besar dan bertanggung jawab atas penampilan bagian atas bokong. Pelatihan berkualitas akan memungkinkan Anda untuk membentuk bagian tubuh ini. Pilihan terbaik dalam hal ini adalah menggunakan latihan kekuatan menggunakan beban sedang dengan pengulangan 12-15. Bagian kecil sangat penting untuk pembentukan bagian bawah bokong.
Deposit lemak subkutan
Kebanyakan orang percaya bahwa lemak itu jahat. Namun, dengan tidak adanya sejumlah jaringan adiposa di leher dan bokong, sangat sulit untuk membentuk sosok yang cantik. Pada saat yang sama, perhatikan kata "beberapa". Penting untuk mempertahankan sejumlah lemak tubuh di bagian tubuh ini. Jika jaringan adiposa ada di bokong di tempat yang tepat, maka imam akan memperoleh volume, dan Anda akan menghindari munculnya lesung pipit dan penyimpangan.
Sangat penting untuk diingat bahwa untuk membentuk bokong bulat yang indah, anak perempuan tidak boleh menyiksa tubuh dengan berbagai program nutrisi makanan dan mencurahkan banyak waktu untuk pelatihan bantuan. Tubuh wanita harus mengandung 12 hingga 17 persen jaringan adiposa. Sangat sering, ketika mempersiapkan turnamen, atlet membakar banyak lemak, yang berdampak negatif pada penampilan sosok mereka.
Anda harus ingat bahwa timbunan lemak subkutan dan distribusinya penting dalam hal penampilan bokong. Proses ini berhubungan langsung dengan genetika dan konsentrasi zat hormonal. Sayangnya, anak perempuan dalam situasi ini memiliki pengaruh yang sangat kecil. Pada dasarnya, hanya ada satu - hormon. Dengan demikian, Anda perlu melakukan pekerjaan persiapan berikut:
- Berhenti menggunakan obat kontrasepsi.
- Sertakan dalam diet Anda makanan yang dapat meningkatkan konsentrasi estrogen, seperti kedelai, buah jeruk, dan kacang-kacangan.
- Jangan abaikan obat-obatan farmasi, katakanlah, hemafemin atau Premarin.
Dengan meningkatkan konsentrasi estrogen, tubuh mulai aktif menumpuk cadangan lemak dalam tubuh, termasuk bokong. Namun, volumenya secara langsung tergantung pada genetika dan jenis sosok gadis itu. Karakteristik genetik organisme berbeda dalam perwakilan dari kelompok etnis yang berbeda. Misalnya, pada wanita Brasil, lemak menumpuk di bokong. Tetapi dengan rekan senegaranya, ini terjadi terutama di pinggang, punggung bawah, pinggul, dan samping.
Penutup kulit
Faktor terakhir yang mempengaruhi penampilan bokong adalah kulit. Mendekati usia 30 tahun, anak perempuan mulai mengalami masalah tertentu yang terkait dengan penurunan indeks elastisitas, penipisan kulit, serta penurunan sirkulasi darah. Hal ini menyebabkan munculnya selulit dan stretch mark. Saatnya menjawab pertanyaan utama artikel kami dan mencari tahu apa yang harus dilakukan dan bagaimana melatih jika satu bokong lebih besar dari yang lain.
Satu bokong lebih besar dari yang lain: saran praktis tentang apa yang harus dilakukan dan cara berolahraga
Sebelum kita beralih ke program pelatihan khusus, perlu dikatakan tentang pekerjaan persiapan yang harus Anda lakukan:
- Pilih latihan yang paling efektif untuk setiap bagian otot gluteus.
- Ubah opsi gerakan klasik untuk Anda sendiri.
- Tekankan pelatihan untuk bokong yang tertinggal.
- Jangan terbawa oleh pengeringan dan simpan 12 hingga 17 persen jaringan adiposa dalam tubuh.
Tidak sia-sia kami menghabiskan banyak waktu untuk anatomi kelompok otot ini. Mengetahui struktur otot, Anda akan dapat memilih gerakan yang benar yang dapat memaksimalkan setiap bagian. Bentuk bokong yang diinginkan hanya dapat diperoleh melalui pendekatan terpadu. Banyak gadis melakukan dua atau maksimal tiga gerakan pada otot gluteal, dan dalam versi klasik. Namun, Anda harus menggunakan pendekatan latihan yang dipersonalisasi.
Jadi apa yang harus dilakukan dan bagaimana melatih jika satu bokong lebih besar dari yang lain? Pertama-tama, perlu untuk meningkatkan volume otot di sekeliling seluruh bokong yang tertinggal. Ini adalah bagaimana Anda dapat dengan cepat menghilangkan ketidakseimbangan. Untuk mengatasi masalah ini, perlu menggunakan pelatihan dengan parameter berikut:
- Jumlah kelas selama seminggu adalah dua.
- Intensitas latihannya sedang.
- Durasi jeda antar set adalah 45 detik.
- Jumlah set dan pengulangan ditentukan.
- Latihan Kardio - Gunakan stepper segera setelah melatih otot gluteal selama 20 menit sesi aerobik.
- Setelah menyelesaikan setiap set gerakan apa pun, ketegangan statis dan relaksasi otot diperlukan.
Dan sekarang program pelatihan itu sendiri, yang akan menjawab pertanyaan tentang apa yang harus dilakukan, bagaimana cara memperbaikinya dan bagaimana melatih jika satu pantat lebih besar dari yang lain.
hari pertama
- Dorongan satu kaki dari platform dengan beban dalam posisi tengkurap - 2 set masing-masing 25 repetisi.
- Tekan satu kaki di simulator, kaki kuda-kuda tinggi - 4 set masing-masing 15 repetisi.
- Pendekatan samping dengan satu kaki di bangku dengan dumbel - masing-masing 4 set dengan 15 repetisi.
- Memimpin kaki ke samping di blok bawah - 2 set masing-masing 25 repetisi.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - 4 set masing-masing 15 repetisi.
hari ke-2
- Memimpin satu kaki ke belakang dalam posisi berdiri di blok bawah - 2 set masing-masing 25 repetisi.
- Bulgarian One-Leg Lunges di Smith's Machine - 4 set masing-masing 15 repetisi.
- Tekan samping dengan satu kaki di mesin - 4 set masing-masing 15 repetisi.
- Jembatan glute yang didukung bangku dengan satu kaki - 4 set masing-masing 15 repetisi.
- Perkembangbiakan kaki ke samping di satu sisi dengan karet gelang terpasang pada kaki - 4 set masing-masing 15 repetisi.
Pelajari lebih lanjut tentang asimetri dalam video berikut:
