Untuk menentukan bentuk atlet, indikator khusus VO2 max digunakan. Cari tahu apa itu. Berikut penjelasan rinci dari sudut pandang ilmiah. Setiap atlet berusaha menemukan cara untuk meningkatkan efektivitas pelatihan mereka. Ini khas tidak hanya untuk para profesional, tetapi juga untuk amatir. Pelari jarak jauh harus memiliki skor daya tahan yang tinggi untuk dapat menahan tekanan intens yang mereka alami selama balapan jarak jauh.
Para ilmuwan telah memanipulasi berbagai parameter fisiologis selama lebih dari tiga dekade untuk meningkatkan efektivitas pelatihan. Namun, masih ada lebih banyak pertanyaan daripada jawaban. Banyak teknik modern diciptakan karena banyak kesalahan, tetapi pada saat yang sama, hanya sebagian kecil darinya yang memiliki dasar ilmiah.
Untuk waktu yang cukup lama, indikator VO2 max (konsumsi oksigen maksimum) digunakan untuk membangun proses pelatihan dan dengan bantuannya kinerja dan kemajuan atlet ditentukan. Namun, pertanyaan sering muncul tentang perlunya menggunakan parameter ini. Hari ini kami akan menjelaskan mengapa VO2 max penting bagi pelari.
VO2 max: apa itu dan bagaimana memecahkan kode
Orang yang tertarik berlari mungkin pernah mendengar tentang nilai luar biasa dari parameter ini pada atlet profesional. Misalkan Lance Armstrong memiliki VO2 max 84 ml/kg/menit. Namun, muncul pertanyaan - sejauh mana angka-angka ini dapat dipercaya dan apakah itu layak dilakukan sama sekali. Tanpa masuk ke terminologi ilmiah, jawabannya adalah tidak.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, VO2 max adalah pengukuran sederhana dan tidak dapat sepenuhnya menunjukkan tingkat kebugaran atau potensi atlet. Jika kita hanya menggunakan indikator ini untuk menentukan yang tercepat di antara beberapa pelari, maka kita tidak akan bisa melakukannya.
Faktanya adalah bahwa indikator ini tidak dapat secara akurat mencerminkan proses terpenting - pengangkutan dan pemanfaatan oksigen dalam jaringan otot. Untuk memahami tentang apa ini, Anda harus mempelajari lebih lanjut tentang VO2 max. Inilah yang akan kita lakukan sekarang. Untuk pertama kalinya konsep "konsumsi oksigen maksimum" dijelaskan dan mulai digunakan pada tahun dua puluhan. Postulat utama dari teori ini adalah:
- Ada batas atas untuk konsumsi oksigen.
- Ada perbedaan yang signifikan dalam VO2 max.
- Seorang atlet harus memiliki VO2 max yang tinggi agar berhasil mengatasi jarak menengah dan jauh.
- VO2 max dibatasi oleh kemampuan sistem kardiovaskular untuk mengantarkan oksigen ke jaringan otot.
Untuk menghitung indikator ini, pengurangan sederhana dari jumlah oksigen yang dihembuskan dari jumlah yang diserap digunakan. Karena VO2 max digunakan untuk mengukur volume sistem aerobik seorang atlet, hal itu dipengaruhi oleh berbagai faktor.
Saat ini para ilmuwan menggunakan rumus berikut untuk menghitung indikator ini - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), di mana Q adalah curah jantung, CaO2 adalah jumlah oksigen dalam aliran darah arteri, CvO2 adalah jumlah oksigen dalam aliran darah vena. Persamaan yang kita pertimbangkan memperhitungkan volume darah yang dipompa oleh otot jantung, serta perbedaan jumlah oksigen yang masuk dan keluar dari jaringan otot. Sementara VO2 max tidak penting untuk tujuan praktis, peningkatan kemampuan ini berdampak pada kinerja seorang atlet.
Pada gilirannya, kemampuan menyerap dan memanfaatkan oksigen tergantung pada berbagai faktor yang dapat dilihat di sepanjang jalur pergerakan oksigen melalui tubuh. Memahami pentingnya VO2 max untuk pelari membutuhkan pemahaman pergerakan oksigen dari paru-paru ke mitokondria. Para ilmuwan menyebut jalur ini sebagai kaskade oksigen, yang terdiri dari beberapa tahap.
- Konsumsi oksigen. Setelah terhirup, oksigen masuk ke paru-paru dan melalui percabangan trakeobronkial, menghasilkan kapiler dan alveolus. Dengan bantuan mereka, oksigen ada dalam aliran darah.
- Transportasi oksigen. Otot jantung mengeluarkan darah, yang masuk ke organ dan jaringan tubuh kita. Oksigen memasuki otot melalui jaringan kapiler.
- Pemanfaatan oksigen. Oksigen dikirim ke mitokondria dan digunakan untuk oksidasi aerobik. Selain itu, ia mengambil bagian aktif dalam rantai transpor elektrolit.
Efek sistem pernapasan pada VO2 max?
Sistem pernapasan manusia bertanggung jawab atas proses suplai oksigen ke darah. Dari rongga mulut dan hidung, udara memasuki paru-paru dan memulai pergerakannya di sepanjang bronkus dan bronkiolus. Setiap bronkiolus pada akhirnya memiliki struktur khusus - alveoli (kantung pernapasan). Di dalamnya proses difusi terjadi, dan oksigen berakhir di jaringan kapiler yang melilit alveoli dengan erat. Oksigen kemudian melakukan perjalanan ke pembuluh darah yang lebih besar dan berakhir di aliran darah utama.
Jumlah oksigen yang masuk ke kapiler dari kantung pernapasan secara langsung tergantung pada perbedaan tekanan antara pembuluh darah dan alveolus. Juga, jumlah kapiler sangat penting di sini, yang meningkat seiring dengan meningkatnya tingkat kebugaran atlet.
Sangat jelas bahwa jumlah oksigen yang digunakan secara langsung tergantung pada kecepatan lari. Semakin tinggi, semakin aktif struktur seluler jaringan otot bekerja dan mereka membutuhkan lebih banyak oksigen. Seorang atlet dengan tingkat pelatihan rata-rata mengembangkan kecepatan sekitar 15 km / jam dan mengkonsumsi sekitar 50 mililiter oksigen per menit untuk setiap berat badan asam.
Tapi VO2 max tidak bisa naik tanpa batas. Dalam perjalanan penelitian, ditemukan bahwa pada kecepatan tertentu terjadi dataran tinggi, dan indikator konsumsi oksigen maksimum tidak lagi meningkat. Kehadiran batas fisiologis yang aneh ini telah dibuktikan dalam berbagai eksperimen dan tidak dipertanyakan.
Jika Anda ingin tahu mengapa VO2 max penting bagi pelari, ada satu faktor penting yang perlu diperhatikan terkait intensitas latihan. Bahkan jika atlet bekerja keras, saturasi oksigen darah tidak bisa turun di bawah 95 persen. Ini memberitahu kita bahwa konsumsi dan pengangkutan oksigen dari paru-paru ke aliran darah tidak dapat membatasi kinerja atlet, karena darah jenuh dengan baik.
Pada saat yang sama, para ilmuwan telah menemukan fenomena yang disebut "hipoksia arteri" pada pelari berpengalaman. Dalam keadaan ini, saturasi oksigen darah bisa turun hingga 15 persen. Ada hubungan langsung antara VO2 max dan saturasi oksigen darah - penurunan parameter kedua sebesar 1 persen, menyebabkan penurunan parameter kedua sebesar 1-2%.
Penyebab fenomena "hipoksia arteri" telah ditetapkan. Dengan curah jantung yang kuat, darah dengan cepat melewati paru-paru, dan tidak punya waktu untuk jenuh dengan oksigen. Kami telah mengatakan bahwa VO2 max dipengaruhi oleh jumlah kapiler di alveoli, kecepatan proses difusi dan kekuatan curah jantung. Namun, di sini perlu memperhitungkan kerja otot-otot yang mengambil bagian dalam proses pernapasan.
Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot-otot pernapasan juga menggunakan oksigen untuk melakukan pekerjaannya. Selama latihan dengan atlet berpengalaman, angka ini sekitar 15-16 persen dari konsumsi oksigen maksimum. Alasan lain kemampuan proses respirasi untuk membatasi kinerja pelari adalah kompetisi oksigen antara otot rangka dan otot pernapasan.
Sederhananya, diafragma mampu mengambil sebagian oksigen yang akibatnya tidak mencapai otot kaki. Hal ini dimungkinkan bila intensitas lari adalah 80 persen dari VO2 max. Dengan demikian, intensitas lari rata-rata bersyarat dapat menyebabkan kelelahan diafragma, yang akan menyebabkan penurunan konsentrasi oksigen dalam darah. Selama penelitian, efektivitas latihan pernapasan telah terbukti, yang membantu meningkatkan kinerja pelari.
Bagaimana transportasi oksigen mempengaruhi VO2 max?
Sejak pengenalan VO2 max, para ilmuwan percaya bahwa pengiriman oksigen dapat membatasi VO2 max. Dan hari ini pengaruh ini diperkirakan mencapai 70-75 persen. Harus diakui bahwa pengangkutan oksigen ke jaringan dipengaruhi oleh banyak faktor.
Pertama-tama, kita berbicara tentang adaptasi otot jantung dan sistem vaskular. Curah jantung dianggap sebagai salah satu pembatas terkuat VO2 max. Itu tergantung pada volume sekuncup otot jantung dan frekuensi kontraksinya. Denyut jantung maksimum tidak dapat diubah selama latihan. Tetapi volume sekuncup saat istirahat dan di bawah pengaruh aktivitas fisik berbeda. Ini dapat ditingkatkan dengan meningkatkan ukuran dan kontraktilitas jantung.
Faktor terpenting kedua dalam transportasi oksigen adalah hemoglobin. Semakin banyak sel darah merah dalam darah, semakin banyak oksigen yang akan dikirim ke jaringan. Para ilmuwan telah melakukan banyak penelitian tentang topik ini. Akibatnya, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa konsentrasi sel darah merah dalam darah memiliki dampak yang signifikan pada VO2 max.
Sebenarnya, inilah mengapa banyak atlet menggunakan obat untuk mempercepat produksi sel darah merah. Mereka sering disebut sebagai "doping darah". Cukup banyak skandal dalam olahraga yang dikaitkan dengan penggunaan sarana khusus ini.
Bagaimana cara meningkatkan VO2 max saya?
Cara tercepat untuk meningkatkan indikator ini adalah dengan berlari selama enam menit dengan kecepatan maksimum. Proses pelatihan Anda dalam hal ini mungkin terlihat seperti ini:
- Pemanasan berlangsung sepuluh menit.
- Jalankan selama 6 menit dengan kecepatan maksimum.
- 10 menit istirahat.
Namun, metode ini bukan yang terbaik, karena atlet bisa sangat lelah setelah latihan seperti itu. Lebih baik melakukan sedikit usaha dalam jangka waktu tertentu, yang akan dipisahkan oleh periode pemulihan. Kami menyarankan untuk memulai latihan Anda menggunakan pola 30/30. Setelah sepuluh menit pemanasan (joging) selama 30 detik, bekerja dengan intensitas maksimum, dan kemudian bergerak dengan kecepatan lambat untuk durasi yang sama. Untuk meningkatkan VO2 max, rejimen 30/30 dan 60/60 optimal.
Jika Anda memiliki pengalaman pelatihan yang cukup, maka Anda dapat menggunakan apa yang disebut interval laktat. Setelah pemanasan dengan kecepatan tinggi, tutupi jarak dari 800 hingga 1200 meter dan beralih ke lari lambat (400 meter). Namun, ingat bahwa interval laktat hanya boleh digunakan oleh pelari terlatih.
