Indeks resistensi insulin sangat penting dalam binaraga, karena mempengaruhi massa otot dan lemak. Cari tahu bagaimana Anda bisa mengendalikannya! Siklus mendapatkan massa dalam binaraga tinggi kalori. Namun, ada batasan dalam segala hal, dan pada waktu tertentu Anda tidak bisa mendapatkan massa otot, tetapi massa lemak. Tentu saja, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, maka penambahan lemak cukup dapat diprediksi. Tetapi tidak selalu demikian hanya dalam kandungan kalori dari makanan dan resistensi insulin dalam binaraga tidak kalah pentingnya di sini.
Mekanisme kerja insulin pada tubuh
Di dalam tubuh, insulin memainkan dua peran: transportasi dan penyimpanan. Hormon ini mengantarkan nutrisi ke sel-sel jaringan. Ketika karbohidrat dikonsumsi, mereka diubah dalam tubuh menjadi glukosa, yang kemudian memasuki aliran darah. Darah membawa zat tersebut ke seluruh tubuh, dan berakhir di sel, yang menggunakannya untuk energi.
Ketika konsentrasi glukosa tinggi dan zat tidak dapat dimanfaatkan sepenuhnya, maka akumulasi lemak dibuat dengan bantuan insulin. Setelah proses pengolahan makanan selesai dan tanpa adanya insulin, glukagon diaktifkan. Berkat dia, potensi penuh dari makanan yang telah dikonsumsi dapat terwujud, dan cadangan lemak digunakan jika diperlukan. Ketika sintesis insulin dimulai, konsentrasi glukagon menurun.
Namun, ada situasi ketika kadar insulin sangat tinggi, yang mengarah pada respons dari jaringan yang mulai menolaknya. Pada saat seperti itu, insulin tidak dapat mengantarkan glukosa ke sel dan tingkat zat mulai meningkat. Hal ini menyebabkan kelebihan glukosa dan, sebagai hasilnya, konversi menjadi lemak.
Pada saat yang sama, jaringan adiposa mulai aktif mensintesis sitokin, yang merupakan mediator inflamasi dan menyebabkan proses kronis. Fakta ini juga mempengaruhi percepatan produksi hormon insulin.
Resistensi insulin dan pertambahan massa bebas lemak
Kebanyakan atlet yang melakukan siklus pengumpulan massa sangat sering menghadapi salah satu dari dua pilihan untuk perkembangan situasi. Beberapa dari mereka mencoba untuk mengkonsumsi kalori maksimum, mencoba untuk mendapatkan jumlah massa otot sebanyak mungkin. Jika skenario ini berkembang, maka insulin disintesis dalam jumlah besar dan ini mengarah pada perkembangan resistensi insulin dalam binaraga. Seperti yang kami katakan di atas, ini adalah kondisi yang paling menguntungkan bagi tubuh untuk membuat cadangan lemak baru.
Hal ini dapat mengakibatkan atlet mendapatkan lebih banyak massa lemak daripada massa otot. Setelah itu, Anda harus mulai menggunakan program nutrisi diet untuk menghilangkan kelebihan lemak dan melihat otot. Dan di sini lagi, resistensi insulin dalam binaraga dapat menempatkan berbicara di roda. Ketika seorang atlet mulai menurunkan berat badan, ia kehilangan lebih banyak otot, bukan lemak. Jaringan mencegah insulin mengirimkan glukosa dan otot tidak dapat disuplai dengan jumlah energi yang dibutuhkan. Apakah atlet melihat hasil yang sangat buruk di final situasi ini? lemak ditumpahkan, tetapi dengan itu otot-otot hilang.
Ada cara kedua untuk menambah berat badan, di mana pembatasan tertentu pada asupan kalori diberlakukan. Tidak hanya perlu mengonsumsi kalori dalam jumlah terbatas, Anda juga harus benar-benar mematuhi rasio tertentu dari ketiga nutrisi tersebut.
Tentunya pendekatan ini membutuhkan kedisiplinan dan disiplin diri yang maksimal dari para atlet. Sangat penting untuk memilih makanan yang tepat dan menyiapkannya. Bagi banyak orang, versi siklus pengumpulan massa ini mungkin tampak satu-satunya yang benar, tetapi itu juga tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Faktanya adalah bahwa menurut metode ini, Anda akan dibatasi kalori.
Sebagian besar berasumsi bahwa pendekatan nutrisi yang serupa dapat digunakan dalam jangka waktu yang lama. Sebagai aturan, hasil yang baik dalam hal ini hanya dapat diperoleh dalam satu setengah atau dua bulan pertama. Selama periode ini, Anda mungkin tidak mendapatkan massa lemak sama sekali. Namun, setelah periode di atas, laju pertambahan massa melambat, dan kemudian berhenti sama sekali. Alasan utama untuk ini, sekali lagi, terletak pada resistensi insulin. Ini karena konsumsi karbohidrat dan lemak tak jenuh dalam jumlah besar. Tentu saja, Anda bisa mendapatkan lebih sedikit lemak dengan menggunakan siklus pertambahan massa ini, tetapi bagaimanapun, itu masih salah. Setelah menambah berat badan, Anda dapat melakukan diet dan menghilangkan lemak, tetapi kekurangan kalori dalam diet akan menyebabkan hilangnya otot.
Tetapi jika Anda mengikuti program nutrisi yang benar, maka resistensi insulin dapat ditransfer ke tahap remisi atau dihilangkan sama sekali. Untuk mendapatkan massa otot dengan jumlah lemak minimum, jaringan harus memiliki sensitivitas insulin yang tinggi.
Jika jaringan sensitif terhadap hormon, maka lebih sedikit insulin yang dibutuhkan untuk pemrosesan dan penyerapan karbohidrat selanjutnya. Telah ditetapkan bahwa insulin dan somatotropin adalah antagonis. Ketika kadar insulin rendah, konsentrasi hormon pertumbuhan tinggi, yang membantu membakar lemak. Anda dapat menghindari resistensi insulin yang tinggi dan mendapatkan massa berkualitas secara konsisten. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan siklus kalori dari program nutrisi Anda. Saat menambah berat badan, durasi siklus mikro adalah tiga minggu. Dua di antaranya untuk penambahan massa, dan Anda perlu mengonsumsi banyak kalori, dan satu minggu akan mengandung kalori negatif. Anda harus berpuasa selama 7 hari sebelum memulai siklus mikro.
Pada minggu pertama dan kedua siklus mikro, Anda perlu mengonsumsi 40 hingga 50 kalori untuk setiap kilogram berat badan. Mulailah dari pengaturan terendah dan kemudian sesuaikan kandungan kalori sesuai dengan hasil Anda. Juga pada tahap ini, Anda harus mematuhi rasio nutrisi berikut:
- Senyawa protein - 30%;
- Karbohidrat - 50%;
- Lemak - 20%.
Pada minggu ketiga, kandungan kalori dari program nutrisi seharusnya sudah menjadi 24 kalori per kilogram berat badan, dan rasio nutrisinya adalah sebagai berikut:
- Senyawa protein - 55%;
- Karbohidrat - 20%;
- Lemak - 25%.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang resistensi insulin dalam binaraga di video ini:
[media =
