Cari tahu kelompok otot mana yang terbaik untuk digabungkan dalam latihan Anda untuk memaksimalkan pertumbuhan otot Anda. Banyak calon atlet tidak puas dengan hasil yang mereka dapatkan dalam latihan. Omong-omong, tingkat kemajuan yang rendah atau ketiadaan sama sekali yang mendorong seseorang untuk menggunakan farmakologi olahraga. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa ini dalam olahraga profesional, maka di tingkat amatir itu sangat mungkin, karena prioritasnya adalah kesehatan, bukan ukuran otot.
Namun, kami menyimpang, dan artikel hari ini akan menjawab pertanyaan populer, otot mana yang harus dilatih bersama dan sejak awal? Ada banyak opsi untuk mengadakan kelas, dan semuanya tergantung pada prioritas, tugas, pengalaman pelatihan Anda, dll. Sekarang kami akan mempertimbangkan opsi paling populer untuk menggabungkan pelatihan kelompok otot. Mari kita mulai dengan yang paling sederhana dan akhiri dengan sistem yang kompleks yang cocok untuk mereka yang berencana untuk mencapai hasil tinggi dan mungkin mengambil bagian dalam kompetisi.
Otot mana yang perlu dilatih bersama?
Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, menjadi jelas bahwa perlu untuk meningkatkan intensitas latihan dan memasukkan latihan tambahan ke dalam program pelatihan. Sekarang kita akan berbicara tentang kombinasi yang mungkin dan paling populer dalam pelatihan kelompok otot. Kami menyarankan Anda memulai dengan yang paling sederhana dan secara bertahap bergerak maju.
Seluruh tubuh
Jenis kombinasi ini melibatkan pelatihan semua otot tubuh di setiap sesi. Sistem ini harus digunakan oleh atlet pemula yang melakukan dua atau tiga set dalam setiap gerakan. Jangan terintimidasi oleh intensitas kegiatan semacam itu yang relatif rendah. Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, maka tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan kondisi kehidupan baru. Jika Anda mengikuti semua prinsip binaraga, maka pada tahap pertama, seluruh tubuh akan menjadi pilihan yang sangat baik, dan Anda akan berkembang cukup cepat.
Pada awalnya, tugas utama Anda adalah melatih tubuh dalam penggunaan rasional kemampuannya sendiri. Kami juga mengingatkan Anda bahwa Anda harus mencurahkan bulan pertama pelatihan untuk menguasai nuansa teknis melakukan latihan dasar. Anda tidak boleh segera meningkatkan beban kerja, karena jika teknik untuk melakukan gerakan dilanggar, maka itu tidak akan efektif.
Kelas harus dilakukan tiga kali seminggu, memberikan tubuh sekitar 48 jam untuk pulih. Alasan lain rendahnya intensitas pelatihan pada tahap awal sesi adalah kemampuan untuk meminimalkan rasa sakit pada otot setelah akhir pelatihan. Pilih satu latihan dasar untuk setiap kelompok otot dan lakukan dalam dua atau tiga set. Jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan harus dari 10 hingga 12.
Atas bawah
Sistem ini juga disebut split dua hari. Kami merekomendasikan beralih ke itu setelah seluruh tubuh. Inti dari sistem ini sederhana - tubuh dibagi menjadi bagian atas dan bawah. Setelah itu, dalam satu pelajaran, Anda melatih otot-otot tubuh bagian atas, dan di pelajaran kedua, Anda mengayunkan kaki Anda. Dua gerakan harus dilakukan untuk setiap kelompok. Apalagi, dalam seminggu, Anda bisa berlatih selama lima hari. Untuk setiap latihan, lakukan tiga set, dan jumlah pengulangannya adalah sebagai berikut:
- Untuk penambahan massa - dari 10 hingga 12.
- Untuk meningkatkan parameter daya - dari 6 menjadi 8.
Perpisahan tiga hari
Sistem pelatihan ini akan menjadi langkah Anda selanjutnya untuk menciptakan tubuh yang menarik. Setiap kelompok otot akan dipompa tiga kali selama seminggu. Pembagian tubuh yang paling sederhana menjadi kelompok-kelompok adalah prinsip berikut:
- Menarik otot.
- Mendorong otot.
- Kaki.
Akibatnya, Anda harus bergantian melatih otot-otot berikut setiap pelajaran:
- Bahu, dada dan trisep.
- Kaki.
- Bisep dan punggung.
Jumlah pengulangan mirip dengan skema sebelumnya, dan jumlah set di setiap latihan kaki harus ditingkatkan menjadi empat.
Perpisahan empat hari
Ini sudah merupakan sistem pelatihan yang cukup serius, yang menyiratkan peningkatan intensitas kelas yang signifikan. Dengan melakukan split empat hari selama seminggu, setiap kelompok otot akan mendapatkan sekitar 72 jam untuk pulih. Jadwal pelatihan mungkin terlihat seperti ini:
- hari pertama - bisep dan punggung.
- hari ke-2 - trisep dan dada.
- hari ke-3 - rekreasi.
- hari ke-4 - kaki.
- hari ke-5 - bahu.
- hari ke-6 dan ke-7 - rekreasi.
Untuk setiap kelompok, kami sarankan memilih tiga atau empat gerakan, dan untuk memompa kaki Anda, ada baiknya melakukan lima. Jumlah set adalah tiga atau empat, dan repetisinya adalah 6-15.
Pembagian lima hari
Sistem ini akan menjadi pilihan yang sangat baik untuk atlet berpengalaman yang bisa disebut penggemar gym. Ini sangat mirip dengan pemisahan sebelumnya, hanya tubuh dibagi bukan menjadi empat, tetapi lima kelompok. Anda dapat mengganti pelatihan sepanjang minggu dalam urutan berikut: punggung, dada, kaki, bahu, trisep bersama dengan bisep. Dua hari tersisa untuk istirahat. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa tidak ada sistem yang kami sebutkan tentang otot perut dan betis. Ini karena otot-otot kecil pulih dengan cepat dan Anda dapat melatihnya setiap hari.
Otot mana yang harus Anda latih terlebih dahulu?
Topik hari ini, otot mana yang perlu dilatih bersama dan pertama-tama, kami memutuskan untuk membaginya menjadi dua bagian. Anda sudah tahu prinsip membangun split. Pada umumnya, tubuh harus dipompa secara harmonis. Namun, tergantung pada jenis kelamin, orang mencoba memberi preferensi pada satu atau beberapa kelompok otot lainnya. Sangat jelas bahwa anak perempuan memberikan perhatian khusus pada kaki dan terutama bokong. Bagi pria, dada, lengan, dan perut lebih penting. Aturan untuk melatih otot-otot ini sekarang akan dibahas.
Pantat
Saat ini, banyak pekerjaan kerah biru dikaitkan dengan pekerjaan menetap. Ini memiliki efek yang sangat negatif pada kondisi otot-otot bokong. Apalagi pernyataan ini berlaku tidak hanya untuk wanita, tetapi juga untuk pria. Hal lain adalah bahwa anak perempuan selama pelatihan lebih memperhatikan mengerjakan bagian tubuh ini. Guys, pada prinsipnya, hanya perlu melatih kaki mereka. Namun bagi para cewek yang ingin memiliki bokong elastis dengan bentuk yang menggugah selera, informasi berikut ini akan sangat bermanfaat.
Solusi hebat untuk Anda adalah menggabungkan hiperekstensi dan lunges dalam satu rangkaian. Paru-paru dapat dianggap sebagai salah satu gerakan terbaik untuk otot-otot glutes. Ini tidak hanya karena pekerjaan aktif mereka, tetapi juga karena peregangan berkualitas tinggi. Pada saat yang sama, paha depan dan paha belakang sedang dilatih. Hyperextension, pada gilirannya, memungkinkan Anda untuk memberikan beban terisolasi pada bokong.
Anak perempuan harus mulai melatih bokong dengan jongkok dalam atau penekanan kaki di simulator Gackenschmidt. Lakukan dua atau tiga set 8-10 repetisi. Setelah itu, giliran superset:
- paru-paru - dua atau tiga set dengan masing-masing 8-10 repetisi.
- Hiperekstensi - 2-3 set dengan masing-masing 8-10 repetisi.
Ingatlah bahwa superset melibatkan eksekusi dua gerakan tanpa jeda di antara keduanya.
Dada
Jangan berasumsi bahwa otot dada hanya penting untuk pria. Anak perempuan juga harus memperhatikan grup ini, karena memungkinkan Anda untuk menaikkan payudara dan membuatnya lebih elastis. Otot-otot dada secara kasar dapat dibagi menjadi tiga bagian: tengah, atas dan bawah. Dianggap paling sulit untuk memompa bagian atas dengan kualitas tinggi.
Kami merekomendasikan menggunakan dua superset untuk hasil yang baik.
Yang pertama akan mencakup gerakan-gerakan berikut:
- Tekan dumbbell (barbel) di bangku miring (sudut ke atas) - dua atau tiga set dengan masing-masing 1012 repetisi.
- Pembibitan-pencampuran tangan dalam persilangan - dua set masing-masing 10 repetisi.
Superset kedua terlihat seperti ini:
- Mengatur dumbel di bangku miring - satu atau dua set 8-10 pengulangan.
- Incline Dumbbell Press, Reverse Bend - satu set dengan masing-masing 8-10 repetisi.
Otot perut
Perut adalah bagian dari kelompok otot inti, yang bertanggung jawab untuk menstabilkan inti. Banyak atlet yakin bahwa semakin aktif mereka memompa perut, semakin cepat kubus yang ditunggu-tunggu akan muncul. Tetapi Anda harus ingat bahwa perut akan terlihat indah hanya jika ada sedikit lemak di perut. Ini menunjukkan bahwa Anda perlu memperhatikan krim pelatihan dan program nutrisi.
Agar pelatihan otot perut memberikan hasil, kami sarankan menggunakan beberapa tips sederhana:
- Di setiap set, Anda harus melakukan 15 hingga 20 pengulangan dan tidak lebih.
- Hal ini diperlukan untuk memajukan beban menggunakan bobot untuk ini.
- Latih kelompok otot sekali atau dua kali seminggu karena otot perlu pulih tepat waktu.
- Kerjakan perut bagian bawah terlebih dahulu.
Poin terakhir membutuhkan klarifikasi. Seperti yang mungkin Anda ketahui, pers adalah satu otot dan, pada prinsipnya, tidak boleh dibagi menjadi beberapa bagian. Sederhananya, saat melakukan gerakan apa pun, seluruh pers bekerja. Namun, jika Anda pertama kali melakukan, katakanlah, tikungan klasik, dan kemudian angkat kaki di hang, maka bagian atas pers akan lelah lebih awal dan bagian bawah tidak akan menerima beban yang cukup, kami sarankan Anda melanjutkan sebagai berikut:
- Menggantung kaki mengangkat - dua atau tiga set masing-masing 10-15 repetisi.
- crunch klasik dengan intensitas yang sama.
Tangan
Kelompok otot lain yang penting tidak hanya bagi pria tetapi juga bagi wanita. Jika semuanya jelas dengan para lelaki, maka dengan memompa tangan mereka, para gadis akan dapat menghilangkan kulit yang kendur. Terlepas dari beberapa perbedaan fisiologi yang ada di antara kedua jenis kelamin, prinsip-prinsip pelatihan tetap tidak berubah.
Dalam hal ini, saya ingin mengingatkan para wanita cantik sekali lagi bahwa mereka tidak perlu takut untuk memompa pena mereka. Ini tidak mungkin karena kandungan minimum testosteron dalam tubuh wanita. Selain itu, terdapat perbedaan komposisi serat otot.
Untuk mendapatkan hasil yang baik, kami kembali merekomendasikan dua superset. Yang pertama adalah sebagai berikut:
- Pers Prancis di bangku horizontal - dua set masing-masing 8-10 pengulangan.
- Bench press dalam posisi tengkurap, pegangan sempit - intensitas serupa.
Superset kedua mencakup gerakan-gerakan berikut:
- Keriting dumbbell duduk - dua set 10-12 pengulangan.
- Keriting Bangku Scott - intensitasnya mirip dengan gerakan pertama.
Sebelum memulai superset, Anda perlu menyiapkan semua peralatan olahraga yang diperlukan agar tidak mengejarnya. Jika tidak, seluruh titik superset akan hilang. Perhatikan bahwa superset adalah cara yang efektif untuk meningkatkan intensitas latihan. Ini sebenarnya semua informasi yang ingin kami bagikan ketika menjawab pertanyaan, otot mana yang harus dilatih bersama dan sejak awal?
Lebih lanjut tentang otot mana yang harus dilatih bersama dan mana yang lebih dulu:
