Cara mengganti jongkok klasik, selama latihan, ada ketidaknyamanan pada persendian dan ligamen. Baca artikel dan pelajari tentang teknik Hack Squat. Hack squats adalah latihan yang secara intensif melatih bagian luar paha depan. Latihan isolasi ini efektif tidak hanya untuk meningkatkan volume otot paha depan paha, tetapi juga untuk "menyetrika" otot paha samping. Squat hack sama-sama cocok untuk atlet berpengalaman dan pemula. Mereka dilakukan, sebagai suatu peraturan, setelah latihan dasar selama 3-4 set dengan 6-12 pengulangan.
Latihan kekuatan lainnya untuk kaki:
- bench press berbaring di simulator
- jongkok barbel klasik
Latihan dilakukan di Hack Machine, yang merupakan platform bergerak miring dengan sandaran bahu dan alas kaki. Meskipun dimungkinkan untuk melakukannya dengan barbel di belakang, tepat di bawah bokong. Opsi terakhir tidak nyaman dan tidak efektif, tetapi hook-squat di simulator memiliki sejumlah keunggulan. Yang utama adalah tidak ada risiko "mematahkan" punggung, seperti pada jongkok klasik.
Fitur melakukan jongkok kait
- Anda harus berdiri di simulator dan di bawah rol yang terletak di bagian atas simulator, ganti bahu Anda sambil menekan punggung ke penyangga.
- Posisi kaki harus selebar bahu, kaki sedikit direntangkan di depan tubuh, sehingga terletak di suatu tempat 25-30 cm dari seluruh bidang tubuh.
- Batang tubuh lurus, dengan defleksi yang hampir tidak terlihat tetapi wajib di punggung bawah dan tegang selama seluruh rangkaian.
- Memutar dan memiringkan kepala tidak boleh diizinkan, pandangan harus diarahkan lurus ke depan, dan kaki di titik teratas harus tetap sedikit ditekuk.
- Saat menghirup, atlet turun sampai sendi lutut mendapat sudut 90 derajat, yaitu, sehingga pinggul harus sejajar dengan platform.
- Jongkok harus dilakukan pada panjang gelombang yang sama: tanpa menghembuskan napas, dengan seluruh kekuatan Anda, Anda perlu berhenti sejenak, regangkan paha depan Anda dan dorong diri Anda dengan lancar tanpa menyentak.
- Keluar dilakukan, seperti pada latihan lainnya, setelah melewati segmen kenaikan yang paling sulit.
Saat jongkok, beban ekstra berada di belakang tubuh, sementara keseimbangan tidak terganggu, karena posisi dalam latihan setengah terlentang.
Tip Hack Squat yang Berguna di Pelatih
- Lebar kaki memainkan peran penting: jika kaki lebih lebar, permukaan bagian dalam paha akan "dipalu", jika lebih sempit, sebagian beban akan menuju ke bagian depan paha.
- Dilarang meletakkan kaki Anda tegak lurus dengan garis panggul, mereka harus didorong ke depan. Jika tidak, lutut akan "keluar" untuk kaus kaki di titik terendah dan batang tubuh akan terlepas dari penyangga.
- Aturan yang tidak berubah dalam teknik jongkok dan jongkok apa pun, termasuk - lutut tidak boleh melampaui jari kaki pada titik terendah, agar tidak mentransfer beban berbahaya ke persendian.
Berkat penerapan hook-squat, kaki menjadi ramping dan timbul, pemisahan paha depan yang jelas dari bisep paha terwujud. Untuk mencapai hasil yang baik dalam perkembangan tubuh, latihan ini harus dilakukan dalam kombinasi dengan latihan lain di bagian pertama dari latihan kekuatan pada kaki.
Video tentang jongkok kait dengan Denis Borisov, cara melakukannya dengan benar:
