Ada banyak teknik untuk meningkatkan kinerja jongkok. Mulai tingkatkan jongkok Anda sekarang dan bangun paha depan yang besar. Squat adalah salah satu latihan yang paling populer dan efektif. Untuk alasan ini, orang tidak perlu terkejut dengan fakta bahwa sejumlah besar teknik telah dibuat yang memberi atlet kesempatan untuk meningkatkan hasil mereka dalam latihan ini. Dengan bantuan mereka, Anda dapat meningkatkan indikator kekuatan, efisiensi gerakan, meningkatkan teknik, dll. Semua ini memiliki efek positif pada latihan lain juga. Hari ini kita akan berbicara tentang salah satu metode paling sederhana - jeda jongkok dalam binaraga.
Bagaimana cara melakukan pause squat dengan benar?
Ada banyak bukti keefektifan teknik ini dibandingkan dengan versi klasik dari latihan ini. Saat melakukan jeda squat dalam binaraga, atlet harus berlama-lama di posisi lintasan yang lebih rendah, dan kemudian tiba-tiba mulai bergerak ke atas.
Ini adalah gambaran perkiraan latihan, karena Anda dapat melakukan segala jenis jongkok selama Anda mengikuti tekniknya. Satu-satunya perbedaan dari eksekusi biasa Anda adalah jeda di titik terendah gerakan, yang berada di bawah paralel. Pada saat yang sama, harus diingat bahwa perlu untuk mengurangi berat proyektil, karena akan jauh lebih sulit bagi Anda untuk memanjat.
Juga, pastikan otot-otot tetap tegang saat Anda berada di posisi bawah. Ini membutuhkan latihan dan konsentrasi tinggi. Jika Anda mengendurkan otot pada titik terendah, maka dengan kepastian hampir seratus persen kita dapat mengatakan bahwa punggung Anda akan bulat. Saat Anda berhenti sejenak, tekanan pada punggung bawah berkurang. Namun, otot-otot kaki kemudian harus bekerja lebih keras untuk mendorong Anda ke atas. Selama jeda, serat cepat dari jaringan otot terus bekerja, dan yang lambat digunakan untuk menstabilkan posisi tubuh. Semakin sering Anda melakukan latihan ini, semakin kuat koneksi neuromuskular, dan kekuatan otot yang menstabilkan juga akan meningkat.
Semua ini akan meningkatkan hasil Anda saat melakukan squat klasik. Juga harus diingat bahwa jeda sepenuhnya menghilangkan efek "musim semi", yang mengharuskan tubuh mengeluarkan lebih banyak energi, dan Anda akan menjadi lebih lelah. Ini akan memiliki efek positif pada pertumbuhan otot.
Saat melakukan latihan klasik dalam angkat besi, Anda perlu jongkok lebih rendah dan lebih rendah agar ketagihan di bawah peralatan olahraga selama. Selain itu, beban pada palang terus meningkat, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Di sinilah jeda squat dapat membantu. Saat melakukan latihan ini, Anda harus dalam posisi jongkok penuh selama beberapa detik, yang akan menciptakan sensasi yang sama seperti yang akan Anda alami saat melakukan pukulan atau mengangkat proyektil ke dada Anda. Saat Anda maju dalam beban, akan lebih mudah bagi Anda untuk bangkit dari posisi terbawah dalam gerakan kompetitif lainnya.
Pelatihan tidak hanya melibatkan perkembangan beban yang konstan untuk memaksa tubuh terus beradaptasi. Berbagai teknik digunakan untuk ini, dan jeda saat melakukan gerakan adalah salah satunya. Perhatikan bahwa jeda squat akan berguna tidak hanya dalam binaraga, tetapi juga dalam disiplin olahraga lainnya.
Berikut adalah rencana kasar untuk jeda squat:
- Minggu 1 - Lakukan 3 set 5 repetisi dengan berat cangkang maksimal 50 persen;
- 2 minggu - Lakukan 3 set 4 repetisi dengan berat proyektil maksimal 60 persen;
- 3 minggu - Lakukan 3 set 3 repetisi dengan berat cangkang maksimal 50 persen.
Simak teknik pause squat dalam video ini:
