Bagaimana cara menghindari stres pada sendi lutut dalam binaraga dan bagaimana besi memperkuat ligamen? 10 menit waktu dan Anda akan mengubah ide binaraga. Baru-baru ini, ada tren powerlifting untuk bekerja dengan berat maksimum saat menggunakan lintasan terpendek. Atlet terus mencari teknik baru, misalnya, meningkatkan busur pengangkatan peralatan olahraga di pers dan menggunakan sepatu balet saat melakukan deadlift. Transformasi terbesar, bagaimanapun, adalah transformasi jongkok.
Peralatan bantu terus ditingkatkan, dan aturan untuk kekuatan fleksi lutut menjadi lebih demokratis. Semua ini telah menghasilkan jongkok yang dalam sekarang menjadi lebih seperti tikungan barbel.
Ini mengarah pada minimalisasi beban pada paha depan dan powerlifter dengan cara ini mencoba mengecualikan kerja kaki dari latihan ini sebanyak mungkin. Pada gilirannya, ini mengarah pada pelanggaran perkembangan paha depan yang harmonis, yang meningkatkan risiko cedera pada sendi lutut. Mari kita lihat seberapa dalam binaraga jongkok dan kesehatan lutut terkait.
Banyak pelatih ingin menyesuaikan program latihan semaksimal mungkin dengan kebutuhan olahraga mereka, yang akibatnya tidak memungkinkan semua otot di tubuh berkembang. Misalnya, sangat penting bagi pemain bola voli untuk melompat tinggi dan untuk mengembangkan keterampilan ini mereka sering melakukan jongkok dalam. Tentu saja ini akan meningkatkan kekuatan lompatan, tetapi otot-otot tidak berkembang secara merata, yang akibatnya dapat menyebabkan tendonitis pada sendi lutut.
Untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot, satu program pelatihan telah dibuat yang memungkinkan untuk melatih otot-otot medial paha dengan sempurna. Otot ini terletak di atas sendi lutut dan berbentuk V. Otot ini sangat penting untuk menstabilkan sendi lutut dan, jika berkembang dengan baik, secara signifikan dapat mengurangi risiko cedera lutut. Di antara perwakilan dari berbagai olahraga, otot-otot ini paling baik dikembangkan di angkat besi. Program ini disebut pelatihan VMO.
Esensi Pelatihan VMO untuk Lutut yang Sehat
Squat adalah latihan utama untuk mengembangkan otot-otot kaki, dan untuk melatih otot-otot medial, atlet dapat menggunakan posisi kaki tertentu, fokus pada titik rentang gerak yang lebih rendah, atau kombinasi keduanya. Kerja otot tungkai sangat dipengaruhi oleh reseptor yang terletak di telapak kaki. Mereka sangat sensitif terhadap tekanan dan untuk alasan ini mengambil bagian aktif dalam proprioception. Jika Anda memindahkan beban utama ke jari-jari kaki, maka otot-otot medial paha akan terlibat secara maksimal dalam pekerjaan. Pergeseran penekanan beban pada jari-jari kaki mudah dicapai berkat posisi kaki yang sempit dan gerakan simultan dari pusat gravitasi tubuh ke depan menggunakan benda yang cocok ditempatkan di bawah tumit.
Untuk memaksimalkan penggunaan otot-otot medial, peningkatan kerja pada posisi rentang gerak bawah dapat digunakan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa, bersama dengan bisep pinggul, otot medial juga bertanggung jawab untuk mengangkat. Ini hanya mungkin saat mengangkat dari jongkok yang dalam. Cedera lutut sering terjadi pada atlet kekuatan. Kemungkinan besar, alasan utama untuk ini adalah rasio kekuatan yang salah antara paha depan dan paha belakang. Pada gilirannya, pelanggaran ini merupakan konsekuensi dari squat yang dangkal, yang sekarang sangat marak di kalangan atlet.
Selain itu, ketidakseimbangan ini dipengaruhi oleh sejumlah besar gerakan parsial yang dilakukan, misalnya, mengangkat palang ke dada dari gantung. Juga diyakini oleh ilmuwan olahraga terkemuka bahwa jongkok dangkal dapat melemahkan fleksibilitas dan kesopanan. Jika Anda ingin melindungi sendi lutut Anda, maka Anda harus memperhatikan dua latihan berikut.
Jongkok dalam untuk pengendara sepeda
Latihan ini merupakan bagian dari program pelatihan untuk pesepeda tingkat tinggi yang mencapai ketinggian tinggi dalam olahraga. Untuk melakukan variasi jongkok ini, kaki Anda harus selebar 10 hingga 15 sentimeter, dan tumit Anda harus berada di atas palang.
Yang terbaik adalah menggunakan bilah baji untuk tujuan ini, yang memungkinkan Anda mengurangi tekanan pada tumit. Semakin besar sudut baji bar, semakin besar beban pada otot medial. Juga, selama latihan, Anda dapat melihat bahwa jika Anda menggunakan bilah baji, maka jongkok akan menjadi lebih vertikal, yang memungkinkan untuk mengurangi beban pada bokong. Perlu juga dicatat bahwa ketika Anda menggunakan baji, keseimbangannya akan berbeda secara signifikan dibandingkan dengan jongkok klasik. Yang terbaik adalah melakukan lebih banyak set pemanasan daripada yang biasanya Anda lakukan.
Jongkok dalam "satu seperempat"
Latihan ini digunakan oleh pemain ski tingkat Olimpiade dan memungkinkan Anda untuk mempersiapkan sendi lutut Anda untuk situasi kritis di mana mereka dapat menemukan diri mereka sendiri setiap saat.
Turun selama lima detik hingga Anda mencapai posisi lintasan terendah. Maka Anda harus naik tiga perempat amplitudo, dengan kecepatan lambat, mempertahankan gerakan yang mulus. Setelah itu, jongkok lagi serendah mungkin dan sekaligus kendalikan gerakannya.
Saat paha belakang Anda bersentuhan penuh dengan betis Anda, mulailah mengangkat sampai lutut Anda hampir sepenuhnya terentang. Ini adalah satu pengulangan.
Kedua latihan harus dilakukan dalam 5 set dengan masing-masing 6-8 repetisi. Seperti yang Anda lihat, jumlah pengulangannya cukup kecil, yang dikaitkan dengan adanya lebih banyak serat cepat di otot medial dibandingkan dengan otot lain yang membentuk paha depan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang binaraga dalam jongkok dan pengaruhnya terhadap kesehatan lutut, lihat di sini:
