Semakin berotot dan padat dada bagian atas seorang atlet, semakin spektakuler penampilan dada secara keseluruhan. Incline Dumbbell Press adalah latihan yang ideal untuk melatih otot dada bagian atas Anda. Keunikannya adalah saat bekerja, Anda dapat menggunakan beban besar dan rentang gerak maksimum. Hal utama adalah mematuhi aturan teknis eksekusi.
Jangan bingung bench press dumbbell dan pembiakan dumbbell samping - ini adalah latihan yang berbeda!
Pers dumbbell miring dapat diklasifikasikan sebagai salah satu latihan yang paling berguna untuk pemompaan otot dada bagian atas yang ditargetkan dan pengembangan kekuatan yang luar biasa. Sampai batas tertentu, ini lebih multifungsi dan lebih kompleks daripada barbel press di bangku miring, karena dalam pekerjaannya, selain otot-otot dada, perlu untuk memasukkan sejumlah besar otot penstabil untuk menjaga stabilitas gerakan. di semua vektor.
Dari segi karakteristik teknis latihan ini sangat mirip dengan pendahulunya yaitu barbell press, namun masih ada perbedaan tertentu yang harus diperhatikan secara detail agar manfaat yang maksimal dari melakukan dumbbell press adalah.
Teknik melakukan incline dumbbell press
Hal pertama dan terpenting adalah pilihan sudut kemiringan bangku yang diperlukan sehingga beban berada di dada, dan baik trisep maupun deltoid tidak mengambilnya. Sudut 20 derajat membuat distribusi beban sama dengan semua bagian otot dada. Semakin tinggi bangku diatur, semakin banyak fokus beban akan bergeser ke bundel depan delta, "mematikan" otot trisep dan dada, dan latihan ini akan berubah menjadi versi pers untuk bahu. Solusi terbaik adalah sudut kemiringan 25-30 derajat dari horizontal.
Sebelum melakukan latihan, Anda harus melakukan peregangan umum untuk semua kelompok otot korset bahu atas dan melakukan beberapa pengulangan pemanasan bench press dengan sedikit atau tanpa beban. Dalam latihan, perlu untuk menyeimbangkan beban bebas dengan tangan secara terpisah dan memastikan bahwa halter tidak "melayang" ke samping, oleh karena itu, penggilingan teknik yang benar harus dibawa ke ideal.
Pers dumbbell di bangku miring itu sendiri sederhana, seperti semua elemen dasar olahraga kekuatan:
- Ambil posisi awal yang benar di simulator: kepala, bahu, dan pinggul ditekan ke bangku, dada tegang.
- Letakkan kaki Anda selebar bahu dan sandarkan kaki Anda di lantai, jaga lutut Anda ditekuk di sudut kanan, dan jangan sobek kaus kaki atau tumit Anda di seluruh rangkaian. Ada baiknya jika bangku memiliki pemberhentian khusus untuk kaki.
- Membungkuk dan angkat halter dari lantai dengan pegangan Anda sendiri "di kunci" atau, jika beratnya relatif besar, minta asisten untuk memberi Anda cangkang di kedua tangan. Telapak tangan melihat ke arah yang sama dengan mata, yaitu jelas ke depan.
- Angkat halter ke arah bahu Anda, lebih dekat ke otot deltoid.
- Peras cangkang pada lengan lurus secara vertikal. Berhentilah selama beberapa detik dan kencangkan otot dada Anda sebanyak mungkin. Di bagian atas, halter harus sejajar dengan garis bahu. Siku bergerak tepat di bidang bahu dan selalu melihat ke arah telinga.
- Dengan menurunkan dumbbell ke bawah (fase negatif atau negatif dari latihan), pertahankan kendali atas berat badan Anda. Pada gerakan reciprocating itulah konsentrasi harus diarahkan. Saat halter mencapai tingkat bahu, ubah arah gerakan dengan berlian imitasi dan remas cangkangnya ke atas.
- Tanpa jeda dan mengamati ritme, lakukan latihan sebanyak yang diinginkan.
Saat melakukan latihan, Anda tidak dapat merobek bokong dari bangku, jika tidak, beban akan hilang dari otot dada bagian atas, dan punggung bawah akan dalam bahaya. Mengontrol teknik pernapasan yang benar memainkan peran penting. Untuk "membuka" dada secara maksimal dan mengencangkan tulang belakang secara kaku pada tahap awal latihan, diperlukan napas dalam-dalam, diikuti dengan menahan napas. Setelah melewati area pengangkatan yang paling sulit, Anda harus segera melakukan pernafasan yang kuat, itu akan mengontrol tekanan intra-abdominal dan intrathoracic dan bahaya "gagal" akan diminimalkan.
Untuk melatih bagian atas otot dada secara efektif, halter tidak boleh diangkat dengan bodoh, tetapi agar ujungnya praktis bersentuhan satu sama lain dan terletak di seberang tengah tepi atas dada.
Jangan memprovokasi kelelahan total saat melakukan incline dumbbell press. Pendekatan tidak boleh diselesaikan pada puncak kegagalan otot total, tetapi sedikit lebih awal, agar tidak kehilangan kendali atas cangkang. Untuk komplikasi dan beberapa jenis proses pelatihan, Anda terkadang dapat melakukan penekanan dumbbell dengan satu tangan dan tangan lainnya secara bergantian.
Kelebihan dan kekurangan bench press dumbbell
Bench press dumbbell di bangku miring memungkinkan Anda untuk "berkeliaran" dengan amplitudo gerakan tangan. Kerang seperti itu dapat diturunkan secara signifikan lebih rendah dari bilah, yang diganggu oleh bilah. Halter "masuk" lebih dalam dan kualitas peregangan otot yang dilakukan meningkat. Dan peregangan otot yang baik adalah kondisi pertama untuk hipertrofi dan anabolisme yang baik.
Dengan bertambahnya kerja (range of motion dan peregangan), otomatis latihan menjadi lebih sulit daripada barbell press, sehingga beban kerja akan lebih sedikit.
Dengan dua dumbel berat di tangan Anda, cukup sulit dan traumatis untuk mengambil posisi awal di bangku dan kemudian turun. Atlet yang bekerja dengan beban yang sangat berat harus memastikan diri mereka sendiri. Bahkan secara psikologis, sangat sulit untuk bekerja tanpa jaring pengaman dengan banyak beban, sehingga bantuan tambahan tidak akan pernah berlebihan.
Jika berat peralatannya layak, Anda perlu meminta teman sekamar Anda untuk menyerahkan kedua dumbel secara bergantian. Asisten kemudian diminta untuk berlutut di belakang kepala bench press dan menjaga tangannya di bawah siku. Tentu saja, ini adalah kemewahan, tetapi lebih baik jika ada dua asisten - di satu sisi dan di sisi lain. Di akhir set, satu orang tidak akan bisa secara bersamaan mengambil dumbel dari tangan seorang atlet yang kehabisan karena tidak mampu menyelesaikan pengulangan.
Apakah Anda ingin "memoles" payudara Anda menjadi bentuk yang sangat indah dan ukuran yang spektakuler? Maka dumbbell press di bangku miring pasti harus menempati salah satu posisi pertama dalam daftar latihan dada Anda.
Video dengan Denis Borisov tentang teknik melakukan latihan:
[media =
