Cari tahu cara mendapatkan bahu yang lebih lebar dengan teknik pelatihan rahasia binaragawan profesional. Hari ini Anda akan mengetahui latihan mana di balok tengah delta yang paling efektif. Namun, penting untuk mengembangkan delta secara merata dan layak dimulai dari saat ini. Jika Anda melihat dari dekat para pengunjung aula, maka banyak dari mereka memiliki korset bahu yang tidak rata. Paling sering, delta depan paling banyak dipompa, dan belakang paling tertinggal.
Latihan untuk volume bahu
Poin utama dalam menciptakan korset bahu bulat yang bagus adalah kebutuhan untuk memuat ketiga delta secara merata. Ini adalah satu-satunya cara bahu Anda terlihat cantik dari sudut mana pun. Paling sering, keterlambatan perkembangan delta posterior dan tengah dikaitkan dengan posisi bahu yang salah.
Sederhananya, jika telapak tangan menghadap ke belakang, saat lengan rileks. Berikut adalah alasan utama pengembangan delta anterior yang berlebihan dibandingkan dengan dua lainnya:
- Anda fokus melakukan bench press dan melatih otot dada secara umum.
- Anda sering melatih kelompok otot yang terlihat di cermin.
Pada saat yang sama, ada atlet yang sengaja melakukan sedikit pekerjaan di delta anterior, dan fokus di tengah. Jika Anda melihat atlet seperti itu dari samping, maka Anda akan segera melihat perbedaan dalam pemompaan berbagai bagian delta. Sebelum Anda mulai menyusun program pelatihan untuk otot-otot korset bahu, ada baiknya menilai kondisinya secara visual.
Untuk melakukan ini, Anda perlu memotret diri sendiri dari tiga sudut: depan, samping dan belakang. Dalam hal ini, tangan harus ditekan ke tubuh, dan telapak tangan harus diarahkan ke dalam. Di foto latar depan, korset bahu harus memiliki bentuk bulat atau, seperti yang dikatakan pembangun profesional, delta yang diuraikan. Jika ini tidak terjadi, maka bahu akan terlihat sempit secara visual dan ini akan merusak sosok Anda.
Contoh korset bahu yang berkembang dengan baik dapat berupa sosok Phil Heath (dengan struktur tulang sempit) atau Jay Cutler (tulang lebar). Untuk mencapai ini, Anda harus secara aktif melakukan latihan di balok tengah delta.
Latihan terbaik untuk balok tengah delta
Untuk memahami latihan mana pada balok tengah delta yang akan menjadi yang terbaik, Anda perlu mengetahui secara umum struktur anatomi kelompok otot ini. Bagian tengah delta melekat di daerah akrominal skapula dan terletak di antara dua bundel delta lainnya. Harus diingat bahwa di antara departemen ada tendon yang memisahkan mereka satu sama lain. Bagian tengah delta dirancang untuk menculik bahu pada bidang horizontal dan ke samping.
Dengan demikian, mengetahui tujuan fungsional otot penargetan, kita dapat menentukan latihan yang diperlukan untuk balok tengah delta. Perhatikan bahwa gerakan ini cukup rumit dari sudut pandang teknis, dan pada awalnya Anda harus menggunakan peralatan olahraga yang ringan. Ini akan membantu Anda menguasai teknik mereka dan meminimalkan risiko cedera.
Arnold pers
Untuk melakukan latihan ini pada balok tengah delta, Anda perlu mengambil posisi duduk. Penting agar permukaannya kokoh dan Anda memiliki stabilitas maksimum. Berat dumbbell harus disesuaikan sehingga Anda dapat melakukan 8 hingga 12 repetisi.
Mengambil peralatan olahraga di tangan Anda, letakkan di depan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Setelah itu, mulailah mengangkat cangkang dan pada saat yang sama putar 180 derajat. Pada posisi lintasan paling atas, Anda harus menahan jeda 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Pastikan punggung selama seluruh rangkaian tetap rata dengan defleksi alami di daerah lumbar.
Barbel menekan dari belakang kepala
Seperti gerakan sebelumnya, penekanan di atas kepala adalah dasar. Pada saat yang sama, bench press Arnold agak kurang efektif, tetapi lebih aman. Ingatlah juga bahwa saat melakukan penekanan barbel dari belakang kepala, Anda, selain bagian tengah delta, juga menggunakan bagian depan.
Atlet pemula harus melakukan latihan ini pada sinar delta sedang di mesin Smith untuk meminimalkan risiko cedera. Anda dapat bekerja sambil duduk dan berdiri. Mengambil barbel, jatuhkan di belakang kepala Anda dan tahan kira-kira di tengah bagian belakang kepala Anda. Setelah itu, tekan proyektil ke atas dan ingat bahwa pada posisi ekstrem bawah lintasan, sambungan siku harus ditarik terpisah, membentuk garis lurus. Agar tidak terluka, jangan turunkan proyektil di bawah lokasi optimal sendi siku. Seperti yang telah kami katakan, tekan barbel dari belakang kepala adalah latihan yang efektif untuk balok tengah delta, tetapi cukup traumatis.
Ayunkan dumbel dalam posisi berdiri
Gerakan ini terisolasi karena hanya sendi bahu yang berfungsi. Ini tidak hanya memiliki kelebihan tetapi juga kekurangan. Aspek positif dari gerakan ini termasuk penekanan beban pada bagian tengah delta. Tetapi pada saat yang sama, Anda tidak akan dapat menggunakan beban besar, yang merupakan faktor negatif.
Ambil halter dan condongkan tubuh sedikit ke depan, turunkan sendi bahu Anda. Sangat penting bahwa kemiringannya minimal, jika tidak beban akan beralih ke otot lain. Dari posisi awal ini, mulailah berayun ke samping. Pada saat yang sama, jangan mencoba mengangkat peralatan olahraga terlalu tinggi. Cukup untuk membawa halter ke tingkat sendi bahu. Jika Anda mengangkat tangan lebih tinggi, maka trapesium akan mulai beroperasi dan mengambil sebagian beban dari delta.
Selain itu, Anda harus memantau posisi kerang. Di posisi atas yang ekstrem, halter harus, seolah-olah, menggantung di tangan Anda. Jangan mencoba menahannya dengan kekuatan maksimum dan angkat ke tingkat yang Anda bisa pegang dumbel. Tampaknya bagi Anda bahwa latihan untuk balok tengah delta ini secara teknis mudah, tetapi dalam praktiknya tidak.
Dasar-dasar membangun program pelatihan delta
Bekerja pada otot-otot korset bahu harus dilakukan sekali selama lima atau bahkan tujuh hari. Di hampir setiap atlet pemula, otot-otot dada dan delta berkembang tidak merata dan karenanya tidak bekerja pada kelompok-kelompok ini pada hari yang sama. Harus ada setidaknya dua hari antara latihan bahu dan dada. Ini akan memaksimalkan beban pada otot-otot korset bahu.
Pada saat yang sama, delta harus dilatih bersamaan dengan otot punggung. Ini karena fungsi delta belakang dan belakang sangat mirip. Sederhananya, otot-otot ini digunakan untuk menarik dan menculik lengan. Jadi, saat mengerjakan bagian belakang, delta belakang juga akan ikut serta dalam latihan, bahkan jika Anda tidak mau.
Kami telah berbicara tentang melatih balok tengah delta, dan sekarang kami akan menjelaskan secara singkat dasar-dasar pelatihan dua departemen lain dari grup ini. Mari kita mulai dengan bagian belakang dan cukup untuk melakukan 3 atau 4 set satu gerakan terisolasi untuk memompanya. Jangan berpikir bahwa ini tidak akan cukup. Kami telah mencatat bahwa delta belakang terlibat dalam hampir setiap latihan punggung.
Jika delta belakang jauh tertinggal dalam pengembangan, maka Anda dapat melakukan dua gerakan terisolasi setidaknya dalam tiga set. Jika kita berbicara tentang gerakan terbaik untuk melatih otot ini, maka hanya ada tiga di antaranya:
- Tarik silang kabel pada blok ke samping.
- Ayunan samping dengan dumbel dalam posisi tengkurap (menghadap ke bawah) di bangku miring.
- Ayunkan dumbbell ke atas dalam posisi tengkurap (menghadap ke bawah) di atas bangku miring.
Untuk mengerjakan delta depan, berbagai jenis tekanan, dilakukan dengan barbel atau dumbel, sangat bagus. Saat melatih otot ini, Anda perlu memasukkan gerakan dasar dalam program pelatihan untuk mengembangkan tambahan penstabil sendi bahu.
Pilihan gerakan spesifik secara langsung tergantung pada tingkat pelatihan delta Anda. Jika mereka dipompa dengan baik, maka cukup melakukan penekanan saja, terkadang melengkapinya dengan ayunan. Ketika delt depan bukan keahlian Anda, lakukan satu penekanan dasar bersamaan dengan ayunan. Tidak akan sulit untuk menemukan gerakan untuk delta anterior, karena ada banyak variasinya. Bangku harus dilakukan dalam empat set masing-masing 6-10 pengulangan. Ayunan, pada gilirannya, lakukan dalam tiga set dengan 10-12 pengulangan.
Cara memompa tandan delta sedang, lihat di sini:
[media =
