Cari tahu mengapa jongkok membantu mengembangkan tidak hanya tubuh bagian bawah, tetapi juga menciptakan latar belakang anabolik untuk pertumbuhan lengan besar. Sulit untuk menemukan latihan tubuh bagian bawah yang lebih efektif daripada squat. Saat melakukan gerakan ini, tidak hanya otot-otot kaki yang terlibat dalam pekerjaan, tetapi juga punggung dan pers. Hari ini kita akan berbicara tentang jongkok dalam dalam binaraga.
Fitur jongkok dalam dalam binaraga
Squat dalam adalah jongkok di mana atlet jatuh di bawah sejajar dengan tanah. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan panjang kerja otot dan amplitudo. Semua faktor ini secara signifikan meningkatkan beban pada otot.
Pada saat yang sama, saat melakukan jongkok yang dalam, lebih banyak otot yang terlibat dan gerakan ini jauh lebih sulit daripada versi klasik. Seorang atlet yang melakukan squat dalam harus memiliki kekuatan dan koordinasi yang cukup. Tetapi di sisi lain, latihan ini secara signifikan mempercepat sekresi hormon anabolik dan meningkatkan kekuatan.
Apakah squat dalam berbahaya?
Ada banyak informasi di internet bahwa sendi lutut bisa rusak saat melakukan jongkok dalam. Squat dalam yang paling umum digunakan adalah dalam angkat besi, tetapi menurut statistik, cedera lutut dalam olahraga ini lebih rendah daripada, katakanlah, dalam sepak bola.
Dalam praktiknya, jongkok dalam membantu menstabilkan sendi lutut. Ada dua ligamen di sendi ini - posterior dan cruciatum anterior. Ketika atlet diturunkan menjadi jongkok penuh, sendi lutut mengalami tekanan yang lebih sedikit dibandingkan dengan versi klasik yang digunakan dalam binaraga. Hari ini kita akan berbicara tentang teknik melakukan latihan, dan jika Anda menguasainya, maka risiko cedera minimal.
Bagaimana cara melakukan deep squat dengan benar?
Bersiaplah untuk fakta bahwa Anda membutuhkan setidaknya satu bulan untuk memahami semua seluk-beluk latihan ini. Atlet pemula dapat menggabungkan studi aspek teknis jongkok sejajar dengan jongkok penuh. Perhatian khusus harus diberikan pada pengembangan kualitas seperti kelincahan, koordinasi dan fleksibilitas. Untuk mengambil posisi awal yang benar, Anda perlu melakukan hal berikut:
- Gunakan kekuatan kaki untuk mengangkat palang dari rak, bukan punggung Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus terhubung dengan peralatan olahraga.
- Cukup menjauh dari rak dengan dua atau tiga langkah.
- Peralatan olahraga harus ditempatkan dengan nyaman di bagian belakang delta atau trapesium.
- Tubuh harus dimiringkan sedikit ke depan dengan dagu sejajar dengan lantai.
Poin yang sangat penting saat melakukan jongkok dalam adalah distribusi berat yang merata di sepanjang kaki.
Gerakan ke bawah
Setelah menghirup, mulailah bergerak ke bawah. Penting untuk mempertahankan posisi awal tubuh dan tidak memindahkan berat badan ke jari-jari kaki. Segmen yang paling penting dari rentang gerak adalah awal dari gerakan ke bawah dan momen melewati paralel. Jika Anda membiarkan diri Anda menyimpang dari lintasan yang diinginkan, maka beban pada otot target akan berkurang drastis.
Ketika Anda berjalan sejajar, panggul akan mulai sedikit menyempit dan ini cukup normal. Anda perlu memastikan bahwa pada saat ini punggung tetap rata, dan beratnya merata di atas kaki. Saat Anda mencapai titik ekstrim lintasan, jangan mengendurkan otot.
Gerakan ke atas
Saat Anda mulai mendaki, penting untuk mempertahankan lintasan dan titik dukungan yang sama. Anda harus berada di posisi yang lebih rendah untuk waktu sesedikit mungkin, dan Anda harus mulai bergerak ke atas dengan kecepatan yang eksplosif. Start yang tajam akan memudahkan Anda untuk melewati tengah lintasan, yang merupakan lintasan yang paling sulit. Anda juga harus menjaga posisi awal tubuh.
Untuk informasi lebih lanjut tentang teknik melakukan squat dalam, lihat video ini:
[media =
