Deadlift adalah salah satu dari tiga latihan binaraga utama. Sumo deadlift adalah tes kekuatan pikiran terbaik, karena dalam latihan ini Anda dapat mengangkat beban kritis semaksimal mungkin. Teknik eksekusi harus menjadi studi rinci, karena latihan melibatkan sejumlah besar otot dan membutuhkan kerja terkoordinasi mereka.
Jika seorang atlet ingin melatih kakinya secara kualitatif, ia melakukan squat, jika otot-otot dada ditekan ke bawah pada barbel. Untuk memuat otot punggung secara efektif, latihan #1 adalah deadlift.
Dalam binaraga, versi klasik dari deadlift terutama digunakan, ketika kaki dibuka selebar bahu. Tetapi kadang-kadang dipraktekkan untuk melakukan penemuan powerlifting - sumo deadlift. Perbedaan utama antara gaya ini adalah posisi kaki dan lebar pegangan selama latihan. Perbedaan performa deadlift tentu saja tercermin pada kelompok otot yang terlibat di dalamnya.
Ini bukan untuk mengatakan bahwa beberapa traksi lebih baik, beberapa lebih buruk. Itu semua tergantung pada apa yang ingin dicapai oleh atlet dan tujuan apa yang dikejarnya. Jika pada tarikan klasik sentakan dilakukan dengan mengorbankan otot punggung, maka pada tarikan sumo beban digeser ke kaki. Hal pertama yang bekerja adalah paha depan. Semakin lebar kuda-kuda, semakin banyak paha bagian dalam, paha belakang, yang digunakan. Otot trapezium dan deltoid berada dalam ketegangan statis. Fungsi menstabilkan pergi ke otot perut dan gastrocnemius. Itulah mengapa opsi traksi angkat digunakan untuk mengangkat beban yang sangat berat.
Teknik deadlift sumo
Deadlift adalah latihan paling traumatis dalam binaraga. Semakin berat beban yang diangkat, semakin besar bahayanya. Sakit pinggang, spondylolisthesis, perpindahan cakram, hernia tulang belakang - daftar minimum konsekuensi yang mungkin terjadi. Kegagalan untuk mengikuti teknik eksekusi yang benar dapat "mengakibatkan" kecelakaan atau mengingatkan cedera lama yang sebelumnya, oleh karena itu, deadlift harus didekati dengan semua tanggung jawab.
Tidak mudah untuk menguasai teknik eksekusi yang benar, sehingga pemula tidak perlu berusaha keras untuk mengambil banyak beban. Disarankan bagi para pionir untuk melatih tubuh mereka selama 2-3 minggu dan mengasah keterampilan mereka dengan squat dan torso bends. Keberhasilan dalam melakukan sumo deadlift tidak hanya dimungkinkan dengan kekuatan, tetapi juga dengan menggabungkannya dengan fleksibilitas. Latihan mengharuskan atlet untuk cukup fleksibel. Terutama penting adalah mobilitas yang baik di sendi pinggul (lebar kaki tergantung pada mereka), paha belakang, tendon Achilles, adduktor paha dan bokong. Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan sedikit peregangan dan pemanasan sendi. Sekarang untuk panduan langkah demi langkah tentang cara melakukan sumo deadlift:
- Rentangkan kaki lebar-lebar dengan jari-jari kaki diputar 45 derajat atau bahkan lebih (sehingga lutut menghadap ke samping). Kaus kaki harus hampir menyentuh pancake barbel.
- Luruskan punggung Anda dan lengkungkan daerah pinggang Anda untuk mencegah pembulatan selama deadlift. Luruskan bahu Anda, dorong dada Anda ke depan.
- Tumit harus menjadi proyeksi pusat gravitasi, jadi disarankan untuk memakai sepatu angkat besi saat melakukan latihan sumo deadlift.
- Turunkan diri Anda menjadi setengah jongkok sehingga pinggul Anda horizontal ke lantai dan lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda.
- Ambil barbel dengan pegangan sempit (tidak akan bekerja secara berbeda karena posisi kaki). Dari samping mungkin terlihat bahwa Anda condong ke depan, karena idealnya bagian belakang tertekuk dengan baik di fase bawah.
- Angkat panggul Anda sedikit dan kencangkan lengan Anda - ini akan memberikan "kerangka" yang kaku dan otot yang sedang bekerja akan berkontraksi secara efektif.
- Ambil napas dalam-dalam dan, dengan napas tertahan, berdirilah dengan barbel di atas kaki yang diluruskan dengan batang tubuh yang rata karena kerja paha depan dan otot-otot ekstremitas bawah lainnya. Menjaga bar sedekat mungkin dengan tubuh Anda akan mengurangi hambatan dan memudahkan untuk mengontrol dan menarik bar.
- Bawa bahu Anda ke belakang dan buang napas.
- Saat menarik sumo, seperti halnya tarikan lainnya, pandangan harus diarahkan secara ketat ke depan (bukan ke atas atau ke bawah, bukan ke samping) di seluruh rangkaian.
- Mengembalikan bilah ke bawah sedikit lebih cepat daripada mengangkatnya.
- Deadlift dapat dilakukan untuk satu atau lebih pengulangan, tergantung pada berat yang diambil. Jika Anda berniat untuk melakukan sejumlah pengulangan, Anda tidak perlu memukul mistar dari lantai. Proyektil harus benar-benar ditempatkan di lantai, dan kemudian hanya mulai menarik kembali.
Saat menambahkan bobot untuk deadlift sumo, cepat atau lambat kesulitan akan mulai menahan barbel. Dalam hal ini, pekerjaan tali tangan akan sangat disederhanakan, tetapi saat menggunakannya, kekuatan cengkeraman tidak akan sepenuhnya digunakan.
Dalam turnamen kompetitif, pegangan digunakan (satu telapak tangan dalam posisi supinasi, yang lain dalam pronasi), tidak termasuk kemungkinan memutar palang, yang memungkinkan Anda mengatasi beban berat. Dalam pelatihan, lebih baik tidak menggunakan pegangan yang berbeda secara berlebihan, karena itu merusak simetri lengan dan bahu. Tarikan sumo cocok untuk para atlet yang memiliki otot punggung yang kurang berkembang atau memiliki masalah dengan daerah pinggang. Fitur anatomi tubuh, bersama dengan teknik, memengaruhi otot mana yang akan bekerja dengan baik. Latihan mengangkat lebih mudah untuk ectomorph yang memiliki lengan panjang yang tidak proporsional atau perawakan besar. Mereka dapat menempatkan pusat gravitasi mereka cukup rendah dan membawa lebih banyak beban.
Posisi awal yang ideal ditentukan oleh seleksi individu. Lebar kaki harus dipilih agar optimal untuk hasil yang diinginkan dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan saat melakukan. Semakin lebar posisi kaki, semakin pendek jalur pengangkatan proyektil dan semakin kecil amplitudo gerakan pada delta.
Deadlift sumo harus dilakukan pada hari latihan kekuatan, di suatu tempat di tengah proses pelatihan setelah melakukan hiperekstensi. Dalam kerangka satu latihan, disarankan untuk mengganti deadlift dan squat satu sama lain, karena kedua latihan memberi beban serius pada kaki dan punggung.
Video tentang cara melakukan deadlift di sumo dengan benar:
[media =
