Pelajari semua tentang fase istirahat binaraga dan mengapa Anda perlu bersepeda dengan bijak untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Bagi banyak atlet, intensitas latihan, jumlah set, pengulangan, dll sangat penting dalam pelatihan. Akibatnya, mereka benar-benar melupakan pemulihan. Kami sekarang akan memberi tahu Anda tentang peran jeda dalam binaraga.
Pentingnya pemulihan dalam binaraga
Sebelum beralih ke peran pemulihan, Anda harus memahami bahwa latihan kekuatan hanyalah alat untuk mendapatkan massa. Dalam hal ini, perlu untuk mengikuti aturan tertentu agar tidak masuk ke kondisi overtraining. Hari ini slogan itu sangat populer - tidak ada pertumbuhan otot tanpa rasa sakit. Dialah yang menjadi alasan utama fenomena overtraining.
Paling sering, Anda dapat mendengar rekomendasi tentang perlunya setidaknya 3 sesi per minggu, melakukan 2–4 gerakan dengan 12–20 pengulangan di setiap set. Tetapi pendekatan binaraga ini tidak universal dan tidak dapat digunakan oleh semua atlet tanpa kecuali.
Ini lebih cocok untuk pro-atlet, dan bukan untuk penggemar binaraga. Pada saat yang sama, perlu dipahami bahwa atlet elit memiliki kemampuan yang jauh lebih besar, serta genetika yang baik. Overtraining dapat disebabkan oleh tiga faktor: intensitas tinggi, sering berolahraga, dan kekuatan. Untuk mencapai hasil yang positif, Anda perlu menyeimbangkan semua aspek dari proses pelatihan Anda.
Untuk alasan ini, ketika menyusun program pelatihan, Anda harus mengingat perlunya istirahat dan lebih memperhatikan hal ini. Jika tubuh tidak pulih, maka semua kerja keras Anda di gym pasti akan gagal. Di bawah pengaruh latihan intensitas tinggi, serat otot rusak, yang menyebabkan rasa sakit. Hanya ketika Anda memiliki cukup waktu untuk membangun kembali serat otot Anda akan tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Proses ini disebut superkompensasi dan merupakan dasar dari binaraga.
Itu dapat diaktifkan hanya setelah pemulihan penuh tubuh. Jika Anda melakukan sesi berikutnya sebelum Anda benar-benar pulih, maka superkompensasi tidak akan diluncurkan dan otot tidak akan tumbuh. Latihan keras tanpa pemulihan yang memadai akan menghambat kemajuan, dan sebagian besar calon atlet mengikuti jalan ini.
Frekuensi pekerjaan
Tidak ada skema pelatihan yang optimal dan universal. Anda harus memilih frekuensi yang sesuai dengan karakteristik tubuh Anda masing-masing. Ini hanya dapat ditentukan secara eksperimental dan lebih baik keliru dalam arah istirahat yang lebih lama. Jangan memulai aktivitas baru ketika Anda merasa belum sepenuhnya siap untuk itu.
Pelatihan
Jika Anda tidak puas dengan kecepatan kemajuan saat ini, maka pergilah ke kelas dua kali. Jika sebelumnya Anda telah berlatih empat kali atau lebih selama seminggu, ini mungkin terdengar tidak wajar bagi Anda. Namun, karena pelatihan yang sering, Anda hanya menunda waktu superkompensasi, merampas kesempatan Anda untuk maju.
Jika Anda memutuskan untuk mengikuti saran dan mengurangi jumlah sesi, Anda mungkin akan memutuskan untuk meningkatkan intensitasnya. Tapi di sini ada aturan ketat - selama sesi, lakukan tidak lebih dari 8 gerakan dengan masing-masing 2 atau 3 set. Di bawah ini Anda dapat berkenalan dengan program yang efektif hanya berdasarkan latihan dasar. Terlepas dari kesederhanaannya, itu akan membutuhkan disiplin dan ketekunan dari Anda. Di awal setiap sesi, gunakan sesi kardio pendek dengan intensitas rendah selama lima menit. Sangat penting untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum setiap set. Jangan curang dan lakukan semua gerakan sesuai dengan teknik.
Pelajaran 1
- Barbel Jongkok 2/12
- Bench press 3/6
- Tarik blok atas 3/8
- Keriting Barbel 2/8
- Shin berdiri 15/2
- Berbaring sit-up 2/15
Sesi 2
- Turun 3/6
- Kaki Tekan 2/15
- Deadlift 1/8
- Dumbbell Duduk Tekan 2/8
- Keriting Lengan Duduk 2/8
- Angkat Betis Duduk 2/12
- Memutar 2/10
Anda akan belajar cara melakukan latihan dengan benar, pada kecepatan apa dan kapan harus beristirahat selama pelatihan dari video ini:
