Deadlift dianggap sebagai salah satu latihan paling populer dan penting dalam binaraga, powerlifting. Deadlift adalah latihan kekuatan yang membangun otot-otot seluruh tubuh. Ini adalah metode yang efektif untuk mengatasi kelebihan berat badan, perut kendor dan memperbaiki kondisi fisik secara keseluruhan dalam waktu singkat. Olahraga menempati tempat penting dalam kehidupan setiap orang yang peduli dengan kesehatan dan kebugaran jasmaninya. Salah satu latihan yang paling populer dan penting dalam binaraga, powerlifting dan tidak hanya deadlift. Latihan kekuatan ini menggunakan lebih banyak otot daripada yang lain, sehingga secara aktif mengembangkan otot dan kekuatan tubuh. Pentingnya deadlift bagi setiap atlet terletak pada kemampuan latihan untuk mempercepat proses metabolisme tubuh, sehingga dengan cepat mengarah ke hasil yang diinginkan.
Manfaat Latihan
Deadlift, atau disebut juga "peningkatan kesehatan", adalah salah satu metode paling efektif dalam waktu singkat untuk mengatasi kelebihan berat badan, perut kendur, dan memperbaiki kondisi fisik secara keseluruhan. Juga, keuntungan penting dari latihan ini di antara jenis beban daya lainnya adalah kemampuan untuk menguasai seni mengangkat barbel yang benar, sehingga tidak membahayakan kesehatan Anda, tentu saja, dengan mempertimbangkan penerapannya yang benar.
Efek kuat dari metode ini pada sistem endokrin manusia, menyebabkan pelepasan testosteron, hormon pertumbuhan, dan steroid anabolik, yang merupakan rahasia utama keberhasilan penggunaan latihan oleh banyak atlet. Metode ini memberi energi dan memungkinkan tidak hanya untuk memompa kelompok otot besar, tetapi juga untuk mengajarkan cara bekerja dengan mereka dengan benar Otot-otot berikut menerima beban maksimum:
- lat dan otot punggung atas;
- otot gluteal dan erektor;
- lengan bawah;
- pinggul bisep;
- segi empat.
Fakta yang menarik! Ketika deadlift dilakukan dengan benar, latihan ini menggunakan sekitar 70% otot seluruh tubuh.
Padahal, dengan melakukan deadlift, Anda mengganti delapan latihan sekaligus, yaitu:
- tekan kaki;
- mengangkat bahu;
- fleksi dan ekstensi punggung;
- menarik ke bawah dengan tangan lurus;
- memutar pers;
- mengangkat jari kaki;
- fleksi pergelangan tangan.
Teknik angkat mati
Ada berbagai jenis deadlift, yang masing-masing memiliki kelebihannya sendiri. Ada varietas berikut:
- klasik;
- sumo;
- Rumania atau dengan kaki lurus;
- mengidam di mobil Smith, dkk.
Perhatian! Sebelum melakukan semua jenis traksi, Anda harus melakukan pemanasan dengan baik, menghangatkan pergelangan kaki, lutut, dan sendi pinggul. Ini adalah prasyarat untuk menghindari cedera. 1. Deadlift klasik digunakan oleh binaragawan terutama untuk pengembangan otot punggung.
Teknik dorong klasik:
- kaki sedikit lebih sempit dari selebar bahu, kaki sejajar sedikit menghadap ke samping;
- bar bar harus berjalan di tengah kaki;
- saat mencengkeram palang, tangan berada pada jarak 50 × 60 cm dari satu sama lain;
- punggung bawah tidak boleh ditekuk;
- dada menonjol ke depan, kaki ditekuk di lutut, panggul diletakkan kembali;
- pada saat mengangkat barbel, berat badan harus didistribusikan secara merata ke seluruh kaki, dan tidak dipindahkan ke kaus kaki;
- angkat beban, dorong dada ke depan dan perbaiki barbel selama beberapa detik;
- pada akhirnya, juga mendistribusikan berat ke seluruh kaki, turunkan barbel ke lantai.
2. Metode "sumo deadlift" adalah favorit para powerlifter, karena dianggap paling nyaman untuk mengangkat beban kritis. Teknik deadlift sumo:
- kaki terpisah selebar mungkin;
- kaki diputar ke samping;
- mencengkeram palang dengan tangan setinggi bahu;
- untuk fiksasi yang lebih baik, palang digenggam dengan satu tangan dari atas, yang lain dari bawah;
- anda harus meluruskan punggung, sambil tidak menundukkan kepala, menekuk lutut, duduk di bawah palang;
- punggungnya tegang, dan panggul sedekat mungkin dengan palang;
- beratnya didistribusikan di tumit, sehingga kaus kaki terlepas dari lantai;
- beban harus diambil dari lantai dengan bantuan otot-otot kaki, sehingga meninggalkan jejak dari palang di tulang kering;
- pada saat palang setinggi pinggang, tubuh harus diluruskan sepenuhnya, tulang belikat disatukan, perbaiki pose ini selama 1? 2 detik;
- turunkan barbel dengan lembut ke lantai, pada saat ini punggung tidak rileks, sehingga mengontrol pergerakan barbel.
Video cara melakukan tarikan sumo:
3. Deadlift Rumania (atau deadlift berkaki lurus) ditandai dengan mengangkat barbel ke tengah kaki bagian bawah. Mengangkat dan menurunkan berat badan dilakukan sesuai dengan prinsip skema klasik. Beban utama diarahkan ke otot-otot bagian belakang paha dan bokong. Penting untuk mengamati teknik eksekusi yang tepat, karena dengan versi latihan ini ada risiko cedera punggung yang tinggi.
4. Latihan Mesin Smith sangat ideal untuk pemula atau atlet yang pernah mengalami cedera di masa lalu. Pilihan paling tidak traumatis, dengan ketegangan punggung minimal. Perangkat dirancang sedemikian rupa sehingga tidak memungkinkan pendekatan dilakukan secara tidak benar, dan akan menjaga keseimbangan. Kerugian dari jenis ini adalah efisiensi yang lebih rendah daripada saat melakukan deadlift jenis lain.
Kiat Berguna
Jangan lupakan yang paling penting dan, mungkin, satu-satunya kelemahan deadlift - ini adalah beban serius di punggung bawah. Karena itu, jika Anda pernah mengalami cedera punggung atau telah didiagnosis mengalami perubahan patologis pada tulang belakang, lebih baik Anda menolak untuk melakukan traksi.
Untuk pemula, pada awalnya Anda harus memperkuat otot-otot punggung bawah dengan hiperekstensi, dan kaki dengan jongkok, dan baru kemudian memulai deadlift.
Selama pendekatan, punggung tidak boleh dibulatkan, selalu tetap lurus, otot-ototnya tegang. Momen ini harus terus dipantau, terutama di awal kelas Anda, karena cedera paling sering terjadi karena posisi tubuh yang salah.
Perhatikan pernapasan Anda. Penting untuk mengambil napas dalam-dalam dan menahan napas pada saat tahap paling sulit mengangkat mistar.
Selalu gunakan sabuk angkat besi saat deadlifting, ini akan membantu mengurangi risiko cedera dan memudahkan kerja otot dengan mendistribusikan kembali beban dengan benar.
Mengangkat beban tidak boleh karena gerakan lengan, dan seluruh beban harus berbaring di punggung. Kaki adalah kuncinya, beban utama harus dipikulnya. Bokong segera diaktifkan, kemudian paha depan dan di ujung belakang paha diaktifkan.
Ini adalah beban klasik pada otot-otot kaki, dapat dimodifikasi tergantung pada jenis deadlift. Mengenai tangan, mereka melakukan fungsi memegang palang, Anda tidak perlu secara khusus meregangkannya, ini akan terjadi secara otomatis ketika Anda mengangkat palang untuk menahan beban dengan telapak tangan. Selain itu, tangan Anda harus selalu kering.
Hal ini diperlukan untuk mengangkat beban secara merata dan bertahap; jangan pernah melakukannya dengan tiba-tiba. Jangan lupa tentang kunci, mereka harus selalu dipakai, jika tidak ada risiko "panekuk" dapat terlepas pada saat pendekatan. Saat mulai melakukan deadlift, ingatlah bahwa kerja seluruh tubuh yang terkoordinasi dengan baik penting dalam latihan ini, jangan terburu-buru mengangkat banyak beban sekaligus, tingkatkan secara bertahap. Dan, tentu saja, semua tindakan Anda harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang berkualifikasi, hanya dia yang dapat memilihkan untuk Anda serangkaian latihan yang diperlukan yang akan memberi Anda hasil maksimal, dan tidak akan menyebabkan cedera!
