Arnold Schwarzenegger adalah idola jutaan orang. Dia berhasil mencapai ketinggian yang luar biasa dengan usahanya sendiri. Cari tahu saran apa yang diberikan Arnie kepada calon atlet. Mungkin hanya sedikit atlet yang tahu bahwa bahkan sebelum Arnie mulai membayar beberapa juta untuk berpartisipasi dalam satu film, dia menulis untuk majalah Joe Weider, yang merupakan pendiri binaraga modern. Karya-karyanya menarik tidak hanya bagi para atlet, tetapi juga bagi para kritikus, yang lebih dari sekali memberi Schwarzenegger penghargaan bergengsi dalam jurnalisme. Jauh kemudian, Arnie memutuskan untuk menggabungkan semua idenya, dan sebagai hasilnya, sebuah karya berjudul "The New Encyclopedia of Bodybuilding" lahir, yang langsung menjadi buku terlaris.
Buku ini sangat tebal dan berisi sekitar 800 halaman. Hari ini kami mengundang Anda untuk berkenalan dengan tips utama Arnold Schwarzenegger.
Rekomendasi umum Arnold Schwarzenegger
Tip #1: Pilih Latihan yang Tepat untuk Pertumbuhan
Dianjurkan untuk mengganti semua latihan isolasi (multi-sendi) dengan yang multi-sendi. Deadlift, bench press, membungkuk baris, jongkok hanyalah beberapa latihan yang membutuhkan banyak kelompok otot. Mereka dapat dan harus menjadi tulang punggung seluruh program pelatihan.
Tanpa ragu, menguasai teknik latihan multi-sendi adalah urutan besarnya lebih sulit daripada mengisolasi. Namun, mereka memiliki keunggulan yang tidak diragukan - saat melakukannya, Anda dapat bekerja dengan beban besar. Latihan isolasi paling baik digunakan saat mengencangkan otot-otot tertentu.
Tip #2: Gunakan Beban Berat untuk Repetisi Rendah
Arnie yakin bahwa pilihan berat badan yang optimal harus didekati dengan tanggung jawab seperti halnya pilihan olahraga. Sulit untuk membantah hal ini, karena dengan 8 squat dengan berat 165 kilogram, massa otot akan tumbuh jauh lebih cepat daripada dengan 40 repetisi dengan berat 50 kilogram.
Latihan harus dimulai dengan beberapa set pemanasan (tidak boleh dilakukan sampai gagal) dan secara bertahap menambah berat badan, mendekati kegagalan otot.
Tip #3: Jangan terlalu lama berada di zona nyaman
Jika program pelatihan tetap tidak berubah untuk waktu yang lama, maka nilainya akan cepat turun dan atlet akan segera mencapai dataran tinggi. Itu selalu diperlukan untuk bereksperimen dengan latihan baru atau menerapkan teknik alternatif. Untuk kemajuan yang berkelanjutan, atlet harus dalam keadaan pencarian yang konstan.
Tip # 4: Hancurkan Ambang Penolakan dengan Pelatihan Intensitas Tinggi
Sepanjang bukunya, Arnold telah mengingatkan pentingnya semua jenis teknik pelatihan intensitas tinggi untuk mengencangkan otot-otot yang tertinggal. Jangan takut untuk menggunakan pelatihan negatif, set drop, repetisi paksa, dan teknik lain dalam program pelatihan Anda. Perhatikan perasaan Anda sendiri setelah melakukan berbagai teknik dan tinggalkan beberapa yang paling efektif.
Tip # 5: berhati-hatilah agar tidak terlalu terlatih
Jika Anda ingin meningkatkan tingkat otot yang tertinggal, Anda dapat melakukan kesalahan serius dengan meningkatkan intensitas latihan Anda. Hal ini dapat menyebabkan overtraining, yang tidak boleh dihindari. Seringkali, otot-otot tertentu tertinggal karena kelelahan. Cukup dengan memberi mereka lebih banyak waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri, dan kemajuan akan menjadi nyata. Penting untuk diingat bahwa ada banyak latihan kekuatan, yang bisa seburuk sangat sedikit.
Latihan otot bahu Schwarzenegger
Tip # 1: Tekan Overhead untuk Mendapatkan Massa
Seperti disebutkan di atas, latihan multi-sendi sangat efektif untuk pelatihan massal. Pers di atas kepala, serta baris vertikal, adalah latihan terbaik untuk otot bahu. Arnold sering melakukannya, mencoba melakukan ini di awal sesi latihan, ketika tubuh masih memiliki pasokan energi maksimum.
Tip # 2: Jelajahi berbagai opsi untuk melakukan gerakan yang sama
Perubahan kecil apa pun dalam gerakan yang terkenal dapat membuat otot tegang dengan cara lain, yang merupakan stimulan hebat untuk pertumbuhan otot. Latihan alternatif harus dicari yang dapat memuat otot target pada sudut yang berbeda. Jadi, katakanlah, Arnold menggunakan dumbbell saat melakukan overhead press, dan bukan barbell, menurunkannya tepat di bawah posisi awal untuk barbell press. Dia juga menyatukan kedua tangannya di bagian atas lintasan, meningkatkan amplitudo.
Tip # 3: Latihan Terisolasi untuk Pelatihan Delta Head
Arnie menggunakan latihan terisolasi sebagai pelengkap dari overhead press. Dengan cara ini, setiap kepala delta diisolasi. Penting juga untuk mencari perbedaan kecil dalam teknik, yang dalam jangka panjang menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat. Contohnya adalah ekstensi lengan lateral pada pelatih kabel. Latihan dapat dilakukan baik di depan tubuh maupun di belakangnya. Memberikan sensasi yang berbeda.
Tip # 4: Perangkap atas harus berlatih pada waktu yang sama dengan delta
Karena jebakan atas terlibat dalam sejumlah besar latihan saat melatih otot-otot kelompok bahu, mereka dapat dilatih bersama dengan delta. Latihan utama untuk ini adalah mengangkat bahu, tetapi latihan lain harus digunakan untuk pengembangan penuh. Karena mengangkat bahu memiliki amplitudo gerakan yang kecil, saran Arnold Schwarzenegger adalah mengorbankan beban. Dia percaya bahwa lebih baik untuk meningkatkan amplitudo dengan mengurangi beban kerja untuk ini.
Kiat Schwarzenegger untuk melatih bisep
Tip # 1: Latihan Penguatan Massa - Mengangkat Barbel Berdiri
Lift barbell berdiri adalah salah satu latihan favorit Arnie. Saat memilih gerakan untuk mendapatkan massa, ia lebih suka gerakan yang memungkinkan penggunaan beban kerja yang besar, menggunakan amplitudo maksimum dan melakukan 6 hingga 8 pengulangan berat. Ini adalah salah satu alasan utama untuk memiliki bisep seperti itu.
Tip #2: Jangan Berhenti Dengan Kegagalan Otot
Menggunakan lift untuk bisep, Schwarzenegger selalu mencapai kegagalan, tetapi tidak berhenti di situ. Ketika dia menemukan dirinya dalam titik "mati", dia menggunakan sedikit dorongan untuk melanjutkan pendekatan. Latihan seperti itu dengan curang memberinya kesempatan untuk melakukan beberapa pendekatan tambahan, yang secara signifikan merangsang pertumbuhan massa otot.
Tip # 3: Pegangan supinasi saat mengangkat dumbel
Program pelatihan Arnold selalu memiliki ruang untuk setidaknya satu latihan dumbbell. Saat tangan terlentang (diputar ke atas saat ditekuk), ia merasakan efek maksimal. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tangan dalam hal ini tetap dalam posisi netral dan seluruh beban jatuh pada otot-otot kelompok bahu. Perlu juga dicatat bahwa saat melakukan pengangkatan peralatan olahraga secara bergantian, Anda dapat lebih berkonsentrasi melakukan gerakan dan memberikan sedikit istirahat pada otot Anda.
Tip # 4: Gunakan Multi-pengulangan untuk Beberapa Latihan
Tidak setiap latihan bisep memiliki 6 hingga 8 repetisi. Arnie mengidentifikasi beberapa gerakan dan menyebutnya "latihan bantuan", sambil melakukan 8 hingga 12 pengulangan. Namun, dia tidak menggunakan bobot kerja maksimum. Saat melakukan latihan ini, fokus utama adalah pada kontraksi dan kontraksi otot, serta mempertahankan kontraksi maksimum untuk jangka waktu tertentu. Latihan favoritnya adalah mengangkat dumbbell bergantian, ikal terkonsentrasi, dan ikal sendi tunggal.
Kiat Trisep Arnold
Tip #1: Bereksperimen dengan Otot Kuat
Arnie memiliki dada dan trisep yang sangat kuat. Pelatihan mereka secara signifikan berbeda dari bisep. Ketika trisepnya cukup kuat, Arnie melakukan 20 repetisi di setiap set untuk menyebabkan hyperpumping otot.
Tip #2: Carilah Tujuan Latihan
Arnie percaya bahwa tidak benar melakukan latihan, misalnya, untuk trisep, tanpa memahami bagian otot mana yang dimaksudkan. Semua atlet pemula harus mengingat saran sederhana dari Arnold Schwarzenegger - setelah melakukan 20 set dalam latihan apa pun, Anda harus meninggalkan kelompok otot ini. Keesokan harinya, lihat bagian otot mana yang lebih sakit, oleh karena itu, ia mendapat beban utama.
Tip #3: Lakukan Repetisi Parsial setelah Kegagalan
Arnie sangat suka menggunakan repetisi parsial selama pelatihan intensitas tinggi. Misalnya, setelah menyelesaikan satu set ekstensi pada blok dengan amplitudo maksimum, ia tidak berhenti dan melanjutkan pendekatan, menggunakan sekitar 6 pengulangan parsial. Tidak ada kekuatan yang tersisa untuk melakukan gerakan dengan amplitudo maksimum, tetapi berkat pengulangan sebagian, ia "menghabiskan" otot target.
Tip # 4: Gunakan superset untuk meningkatkan pemompaan Anda
Schwarzenegger sering membuat superset latihan trisep dan bisep. Sederhananya, dia melakukan semua gerakan satu demi satu. Ini memungkinkan Anda untuk memasok jaringan otot dengan lebih banyak darah, dan, akibatnya, meningkatkan nutrisi mereka. Juga, berkat teknik ini, ia menciptakan pompa yang kuat.
Kiat Schwarzenegger untuk latihan kaki
Kiat # 1: prioritaskan tautan terlemah
Kebanyakan atlet, memompa payudara yang kuat, tidak akan pernah menyangkal kesenangan pamer. Di kelas, mereka memberikan perhatian khusus pada kelompok otot ini. Namun Arnie punya pendapat berbeda soal ini. Suatu ketika, menyadari bahwa tulang keringnya sangat tertinggal dalam perkembangan, dia tidak menyembunyikan kekurangan ini, tetapi mulai memakai celana pendek untuk melihat kelemahannya. Dalam pelatihan, dia memberi perhatian lebih kepada mereka. Hasilnya, dengan bekerja keras pada kaki bagian bawah dan membawa otot ke level yang diinginkan, ia mampu menjadi atlet terbaik di dunia.
Tip # 2: manfaatkan mesin jongkok
Mungkin squat mesin tidak lebih efektif daripada beban bebas, tetapi Arnie membuatnya lebih sulit. Untuk melakukan ini, ia menggunakan lintasan gerakan yang dipersingkat - seperempat di bawah titik teratas lintasan dan tiga perempat di bawah. Arnold menyebut teknik yang ia ciptakan sebagai "squat di bawah tekanan". Berkat ini, dia memuat otot-ototnya dengan sangat baik.
Latihan perut oleh Arnold Schwarzenegger
Tip #1: Jangan Lupakan Pers
Arnie memiliki beberapa latihan perut favoritnya. Mereka melakukannya dengan banyak pengulangan. Meskipun jika Anda melihat semua pelatihannya, maka dapat diasumsikan bahwa dia tidak memiliki kebutuhan yang besar untuk pelatihan terpisah untuk pers. Beban utama pada otot perut turun selama melakukan latihan multi-sendi, dan bukan pelatihan khusus untuk kelompok otot ini.
Ini hanya sebagian kecil dari saran Arnold Schwarzenegger dan para atlet yang ingin mengetahui metode pelatihannya lebih baik harus membaca buku atlet hebat. Namun, ini harus dilakukan oleh semua binaragawan dan terutama pemula.
Wawancara Arnold Schwarzenegger, sejarah pelatihan dan kemenangannya dalam video berikut:
[media =
