Pastikan untuk mempelajari teknik melakukan latihan ini jika Anda ingin mengembangkan otot dada dan meningkatkan kekuatan dalam gerakan dasar lainnya. Dips adalah gerakan klasik yang telah digunakan dengan sukses oleh para atlet dalam program pelatihan mereka selama bertahun-tahun. Meskipun perlu diakui bahwa banyak pembangun pemula mengabaikannya karena alasan yang tidak sepenuhnya jelas.
Pada saat yang sama, gerakan ini memungkinkan Anda untuk melatih trisep secara efektif, dan jika diinginkan, Anda dapat mengalihkan penekanan beban ke otot-otot dada. Seperti yang Anda lihat, push-up di palang yang tidak rata bisa disebut latihan universal. Berikut adalah beberapa keuntungan utamanya:
- Mobilitas sendi bahu meningkat.
- Dengan mengubah sudut, Anda dapat menggunakan otot yang berbeda.
- Dengan mengubah posisi tubuh, penekanan beban akan digeser ke otot-otot tertentu.
- Memiliki fungsionalitas yang tinggi.
Teknik untuk melakukan push-up pada palang yang tidak rata
Orang sering berpikir bahwa ini adalah salah satu gerakan yang paling sederhana secara teknis. Anda hanya perlu duduk di palang yang tidak rata dan mulai melakukan push-up. Namun, semuanya tidak begitu sederhana dan Anda perlu memperhatikan poin-poin tertentu.
Cara terbaik adalah menggunakan pegangan yang kira-kira selebar sendi bahu. Pastikan bahwa saat melakukan gerakan di sepanjang lintasannya, sendi siku terletak sedekat mungkin dengan tubuh. Turunkan diri Anda serendah yang dimungkinkan oleh sendi bahu Anda. Anda juga harus meluruskan sepenuhnya sendi siku di posisi paling atas lintasan.
Tulang belakang harus selalu lurus dan netral. Saat melakukan gerakan ke atas, Anda harus mengencangkan semua otot dan terutama perut untuk mencapai stabilisasi punggung yang maksimal. Tarik napas saat mengangkat tubuh, dan buang napas saat bergerak ke bawah.
Mari kita lihat lebih dekat teknik melakukan gerakan. Setelah melompat di palang yang tidak rata, pegang tubuh dalam posisi tegak, dan tekuk kaki Anda di sendi lutut. Menghirup, sedikit miringkan tubuh Anda ke depan dan mulai perlahan-lahan turunkan diri Anda. Ketika sudut pada sendi siku adalah 90 derajat, ambil jeda sebentar dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah bangkit. Teknik gerakan ini menekankan pada latihan trisep. Jika Anda merentangkan sendi siku ke samping, maka otot-otot dada akan berpartisipasi aktif dalam pekerjaan. Jika Anda belum memiliki kekuatan trisep yang cukup untuk melakukan push-up pada palang yang tidak rata, maka dalam situasi seperti itu Anda dapat menggunakan graviton "batang" (nama simulator).
Kesalahan saat melakukan push-up di bilah yang tidak rata
Saya ingin mengulangi bahwa gerakan ini cukup kompleks dan sangat jarang ada orang yang bisa melakukannya dengan kompeten secara teknis. Berikut adalah beberapa kesalahan umum yang dilakukan atlet.
- Menggunakan pegangan yang salah. Seringkali, atlet menggunakan pegangan yang terlalu lebar dan, akibatnya, lengan mereka dalam posisi pronasi. Seperti yang kami katakan, yang terbaik adalah menggunakan pegangan sedang. Dialah yang cocok untuk banyak orang.
- Pernapasan yang tidak tepat. Sangat sering, pemula tidak cukup memperhatikan pernapasan saat melakukan gerakan. Namun, jika Anda menggeser penekanan beban pada otot-otot dada dan tidak menarik napas saat bergerak ke bawah, maka ini akan meningkatkan risiko cedera secara signifikan.
- Langkah cepat. Lakukan latihan secara perlahan dan kendalikan di sepanjang jalan. Untuk setiap gerakan naik dan turun, Anda harus menghabiskan setidaknya dua detik.
- Pemanasan yang buruk. Kesalahan ini sangat umum di hampir setiap latihan. Banyak pemula menganggap pemanasan sebagai buang-buang waktu, yang kemudian mereka bayar dengan cedera. Sebelum mulai melakukan push-up pada palang yang tidak rata, Anda harus meregangkan otot secara kualitatif. Setelah itu, lakukan beberapa set push-up pemanasan. Setelah itu, disarankan juga untuk melakukan push-up parsial pada palang yang tidak rata, bekerja dengan setengah amplitudo.
Yuri Spasokukotsky dan yang lainnya akan memberi tahu Anda teknik yang benar untuk melakukan push-up pada bilah yang tidak rata dalam video ini:
