Pelajari cara berlatih dengan beban di ujung jari Anda untuk membangun massa otot yang kuat dan meningkatkan kekuatan. Dengan melakukan latihan pegas dengan balok dan batu, Anda akan dapat mengembangkan kekuatan fungsional, daya tahan, kelincahan, dan koordinasi gerakan. Mungkin tidak semua orang akrab dengan istilah "kekuatan fungsional" dan perlu sedikit penjelasan. Konsep ini mengasumsikan kemampuan untuk menghasilkan, serta mengendalikan upaya fisik yang berguna dalam kehidupan sehari-hari. Dalam istilah yang lebih sederhana, Anda akan dapat membawa berbagai beban, seperti kantong semen.
Hari ini kami akan membawakan Anda program pelatihan pegas dengan balok kayu dan batu. Anda tidak memerlukan peralatan dan perlengkapan olahraga khusus untuk pelatihan. Setuju bahwa bekerja dengan bahan bangunan yang berat dan tidak nyaman membutuhkan keterampilan tertentu dan konsentrasi tinggi. Dengan berlatih dengan balok kayu dan batu, Anda dapat meningkatkan kinerja bagian-bagian sistem saraf yang bertanggung jawab hanya untuk parameter ini.
Harus segera diperingatkan bahwa latihan yang kami pertimbangkan hari ini cukup berat dan memungkinkan Anda menggunakan jumlah otot maksimum. Oleh karena itu, tidak masuk akal untuk membagi latihan menjadi beberapa kelompok, kami hanya akan memberi tahu Anda otot mana yang bekerja dalam gerakan tertentu.
Untuk melakukan pelatihan pegas dengan balok kayu dan batu sesuai dengan program di bawah ini, Anda memerlukan barang-barang berikut:
- Sebuah batu dengan berat 10 sampai 15 kilogram.
- Sebuah balok beton atau batu besar yang berfungsi sebagai penghalang setinggi 50 sentimeter.
- Dua batu bata halus.
- Sebuah log dengan diameter 20 sampai 30 sentimeter dan panjang 120-150 sentimeter.
Program pelatihan musim semi dengan kayu dan batu
- Latihan 1. Pekerjaan ini melibatkan paha depan, bokong, dan bagian belakang paha. Dan juga otot-otot inti. Anda perlu mengambil posisi berdiri dengan kaki setinggi sendi bahu. Ambil batu di tangan Anda, dan sendi siku harus diletakkan sedekat mungkin satu sama lain. Tanpa mengangkat kaki Anda dari tanah, lakukan jongkok yang dalam. Perlu juga diperhatikan bahwa pada saat tubuh bergerak ke bawah, sendi lutut harus dibelah sehingga batu berada di antara kedua kaki.
- Latihan nomor 2. Bagian lateral otot korteks terlibat. Berbaringlah di bahu Anda dengan batang kayu dan luruskan, sambil sedikit menekuk sendi lutut Anda. Menjaga tubuh dalam bidang vertikal, berjalan dengan jarak yang ditentukan. Kemudian jatuhkan log ke tanah dan istirahat. Saat jeda selesai, letakkan balok di bahu Anda yang lain dan gerakkan ke arah yang berlawanan. Ini akan menjadi salah satu pendekatan.
- Latihan nomor 3. Delta, paha depan, jebakan, ekstensor pinggul, betis, dan juga otot-otot lengan terlibat dalam pekerjaan. Ambil batu bata dengan meremasnya dengan jari Anda. Kaki berada setinggi pinggul, dan lengan harus direntangkan, sedikit menekuk sendi siku. Terjang dengan satu kaki ke depan dari posisi ini. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Lengan harus tersebar terpisah di seluruh set.
- Latihan nomor 4. Delta, jebakan, otot inti, dan trisep terlibat. Log harus diletakkan di bahu Anda dan dipegang di tengah. Bagian belakang harus lurus dan sendi lutut sedikit ditekuk. Peras log ke atas, tetapi jangan rentangkan lengan sepenuhnya untuk mengurangi tekanan pada sendi siku. Saat menurunkan log, letakkan di bahu kedua, lalu ulangi gerakan ke arah yang berlawanan. Ini akan menjadi salah satu pendekatan.
- Latihan nomor 5. Pekerjaan ini melibatkan bokong, bagian belakang paha, paha depan, otot-otot korteks dan lengan bawah, serta ekstensor tulang belakang. Log harus di tanah, dan Anda harus pergi ke tepinya. Kaki berada pada tingkat sendi bahu, dan jari-jari kaki sedikit ditarik ke luar. Ambil panggul Anda kembali, turun, sambil merentangkan sendi lutut Anda, ambil ujung batang kayu. Setelah itu, naik, terus pegang log, yang akan menjadi salah satu pendekatan.
- Latihan nomor 6. Semua otot tubuh terlibat. Posisi awal sama dengan gerakan sebelumnya. Dari posisi jongkok, Anda perlu meluruskan sebagian sendi lutut dan pada saat yang sama melemparkan balok ke tingkat dada. Kemudian dengan cepat duduk di bawah batang kayu sambil terus memegangnya setinggi dada. Dengan kaki terentang penuh, dorong batang kayu ke depan. Saat proyektil menyentuh tanah, ulangi pendekatannya.
- Latihan nomor 7. Bagian anterior otot korteks terlibat dalam pekerjaan. Berbaring telentang dan tekuk sendi lutut Anda. Dalam hal ini, kaki harus berada di tanah. Ambil batu di tangan Anda, letakkan di area dada. Sambil mengangkat tubuh, pada saat yang sama perlu untuk mendorong batu ke atas kepala.
- Latihan nomor 8. Bagian belakang paha, ekstensor tulang belakang dan bokong terlibat. Ambil posisi berdiri, pegang batu di tangan Anda yang lebih rendah. Duduk, ayunkan proyektil ke arah pangkal paha dan luruskan dengan tajam, lempar ke atas dan ke belakang. Sangat penting bahwa lemparan diarahkan tidak hanya ke atas, tetapi juga ke belakang.
- Latihan nomor 9. Delta, trisep, serta otot-otot inti, dada, dan kaki terlibat dalam pekerjaan. Kaki harus terletak setinggi sendi bahu, dan batu harus dipegang di tangan Anda dan angkat ke dada. Lakukan jongkok tanpa mengangkat tumit dari tanah dan menjaga punggung bawah tetap lurus. Kemudian dengan gerakan yang kuat, luruskan kaki Anda dan dorong batu ke depan menggunakan momentum.
- Latihan nomor 10. Otot trisep, delt, dan inti terlibat. Ambil posisi berdiri dan tekuk sendi lutut sedikit. Dalam hal ini, kaki harus ditempatkan setinggi sendi bahu. Angkat batu ke bahu kiri, pegang dengan tangan dengan nama yang sama, sendi siku harus diarahkan ke bawah. Tekan ke atas tanpa menggunakan otot kaki Anda.
- Latihan nomor 11. Otot-otot lengan bawah terlibat dalam pekerjaan. Ambil posisi berdiri dan ambil batu bata, pegang dengan jari Anda. Mulailah mengangkat cangkang secara bergantian ke tingkat dada, lalu lebih jauh, lalu lebih dekat ke Anda. Tugas Anda adalah memegang batu bata selama mungkin sambil melakukan gerakan sederhana.
- Latihan nomor 12. Delta, trisep, dan otot dada terlibat. Letakkan batu bata di tanah dan letakkan tangan Anda di atasnya. Lakukan push-up, berusaha menjaga seluruh tubuh dalam satu baris.
- Latihan nomor 13. Trisep, otot inti, lat, dan kaki terlibat dalam pekerjaan. Posisikan diri Anda di atas batang kayu lebih dekat ke tepi proyektil. Tekuk sendi lutut dan lengkungkan punggung, turunkan tubuh. Ambil tepi log dan dorong kembali. Kemudian gunakan lompatan untuk mundur satu langkah dan ulangi gerakan tersebut.
- Latihan nomor 14. Ekstensor pinggul, paha depan, otot inti, serta fleksor dan ekstensor kaki terlibat. Ambil posisi berdiri menghadap batu besar (balok). Lakukan jongkok dan ayunkan lengan ke belakang. Lompat dan putar tubuh Anda 180 derajat selama penerbangan untuk mendarat lagi menghadap batu. Ulangi gerakan ke arah yang berlawanan dan dapatkan satu set.
- Latihan nomor 15. Ekstensor tulang belakang, paha depan, serta otot-otot korteks dan lengan bawah terlibat dalam pekerjaan. Pegang tepi log dan luruskan. Dengan lutut sedikit ditekuk, kencangkan otot perut. Ambil beberapa langkah dengan punggung ke depan, seret log di belakang Anda.
- Latihan nomor 16. Delta, jebakan, ekstensor batang tubuh, trisep dan kaki terlibat. Ambil posisi berdiri, pegang batu di tangan Anda yang lebih rendah. Dengan punggung lurus, tekuk ke depan sambil menurunkan batu tepat di bawah sendi lutut. Dengan gerakan cepat, tekuk, sekaligus lempar batu ke dada dan jongkok. Saat mengangkat, tekan proyektil di atas kepala Anda.
- Latihan nomor 17. Delta, otot inti, dada, dan kaki terlibat dalam pekerjaan. Log ada di tanah dan Anda harus mendekati tepi dengan kaki Anda setinggi sendi bahu Anda. Pegang ujung proyektil, dorong ke depan. Kemudian lompat ke depan dan ulangi gerakannya.
- Latihan nomor 18. Paha depan, glutes, kaki bagian bawah dan belakang paha terlibat. Berdiri dengan punggung menghadap balok (batu besar), letakkan satu kaki di atasnya, tekuk di sendi lutut. Putar ujung kaki lainnya ke dalam sedikit, dan jaga tangan Anda di depan Anda. Tekuk kaki kerja Anda sambil menurunkan ke lunge. Kemudian dengan cepat mendorong tanah dan melompat.
- Latihan nomor 19. Trisep, delta, serta otot-otot inti terlibat dalam pekerjaan. Pegang batu dengan kedua tangan, angkat ke sendi bahu kiri. Kaki berada setinggi bahu ke arah lemparan. Dengan gerakan yang kuat, putar tubuh Anda ke kanan dan dorong proyektil, coba lempar sejauh mungkin.
Sangat penting bagi Anda untuk menilai tingkat kebugaran Anda dengan benar sebelum memulai latihan musim semi Anda dengan balok kayu dan batu. Jika Anda baru saja memutuskan untuk mulai melakukan olahraga kekuatan atau sudah berlatih, tetapi tidak lebih dari dua bulan, maka Anda harus melakukan dua atau tiga kelas seminggu. Jika pengalaman latihan rutin Anda tidak lebih dari setahun, maka jumlah kelas per minggu harus dari tiga hingga empat. Semua atlet yang telah berlatih selama dua tahun atau lebih harus melakukan empat atau lima sesi per minggu. Jika Anda terus berolahraga di gym, maka lakukan latihan pegas dengan balok kayu dan batu sekali atau dua kali seminggu di samping beban kekuatan utama.
Untuk pemula, cukup memasukkan 4 atau 5 gerakan dalam program mereka. Lakukan dalam empat set dengan 12-15 repetisi. Atlet berpengalaman harus menggunakan 8 atau 9 latihan, dan para ahli harus menggunakan 10.
Cara berlatih di hutan dengan kayu gelondongan, lihat di sini:
Video berikut akan menunjukkan kepada Anda bagaimana mengatur latihan rock di luar ruangan Anda:
