Cari tahu apakah Anda bisa menambah berat badan hanya dengan menggunakan palang horizontal dan palang dengan berat Anda sendiri untuk latihan. Apa yang harus menjadi program pelatihan dalam kasus ini. Isi artikel:
- Cara mendapatkan massa otot di bar horizontal
- Latihan apa yang terbaik untuk memompa tubuh bagian atas Anda?
- Latihan Tubuh Bagian Bawah Terbaik
- Cara makan yang benar
Secara umum diterima bahwa untuk mendapatkan massa, perlu untuk berlatih secara eksklusif dengan beban. Selain itu, Anda perlu mengunjungi gym dan menggunakan jasa pelatih. Jika tidak, Anda tidak akan pernah bisa memompa. Namun, dalam praktiknya, semuanya tidak sesederhana itu. Kebutuhan untuk mengunjungi pusat kebugaran secara langsung tergantung pada tugas yang diberikan kepada Anda. Jika tujuan Anda maksimal, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa gym.
Tetapi bagaimanapun juga, tidak setiap pria ingin memiliki otot yang besar dan terkadang Anda hanya ingin mengatur tubuh Anda. Ngomong-ngomong, di Inggris, sebuah survei dilakukan terhadap perwakilan dari separuh umat manusia yang cantik atas sikap mereka terhadap otot-otot besar. Banyak wanita menjawab bahwa mereka tidak tertarik pada tubuh pria yang dipompa dengan urat yang menonjol.
Seringkali, untuk mencapai tujuan ini, cukup bagi seorang pria untuk bekerja dengan berat badannya sendiri pada palang horizontal dan palang yang tidak rata. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu mengunjungi gym, karena peralatan olahraga ini dapat ditemukan di stadion sekolah mana pun. Anda mungkin sudah mengetahuinya. Bahwa hari ini kita akan berbicara tentang cara mendapatkan massa otot pada palang horizontal dan palang tidak rata.
Bagaimana cara menambah massa otot pada bilah horizontal?
Jika Anda akhirnya memutuskan untuk mengatur tubuh Anda, maka Anda harus mengingat satu kebenaran - otot hanya tumbuh dalam situasi stres. Sederhananya, pertama-tama perlu menimbulkan trauma mikro, setelah itu tubuh akan memulihkan semua kerusakan dengan margin kecil. Jika Anda sudah memiliki pengalaman pelatihan yang cukup dan ingin terus berkembang, maka Anda tidak akan bisa berkeliling tanpa menggunakan beban yang serius.
Tetapi untuk atlet pemula, bobot tubuh mereka sendiri sudah cukup. Setelah Anda dapat melakukan 8 hingga 13 pengulangan dalam satu latihan, ada baiknya memikirkan kemajuan beban. Fitur penting dari proses hipertrofi jaringan otot adalah diaktifkan hanya selama istirahat. Dengan demikian, pelatihan setiap hari tidak hanya tidak perlu, tetapi juga tidak mungkin.
Jika tubuh tidak sepenuhnya pulih di antara sesi, tidak akan ada manfaat dari latihan Anda. Untuk mendapatkan hasil yang baik, cukup bekerja pada bilah horizontal tiga kali sepanjang minggu. Kami katakan di atas bahwa pada titik tertentu, otot Anda akan menjadi sangat kuat sehingga berat badan Anda sendiri tidak akan cukup untuk membuat stres. Sebagai beban tambahan, Anda bisa menggunakan tas ransel dengan beban apapun. Di aula, pancake dari barbel digunakan untuk ini, menggantungnya di sabuk khusus.
Masalah yang sama pentingnya ketika mengatur sesi pelatihan adalah durasi penyelenggaraannya. Anda tidak perlu bekerja lebih dari 60 menit agar tidak mengurangi efektivitas pelatihan. Saat menyusun program pelatihan, Anda harus terlebih dahulu memilih latihan untuk kelompok otot besar, dan kemudian untuk yang kecil. Kami menyarankan Anda memberi perhatian khusus pada lat belakang.
Apa latihan terbaik untuk membangun tubuh bagian atas Anda?
Gerakan kekuatan terbaik untuk memperkuat otot bagian atas adalah pull-up pegangan lebar. Untuk melakukannya, Anda harus meletakkan tangan Anda di palang lebih lebar dari tingkat sendi bahu, sambil mengarahkan jari menjauh dari Anda. Untuk memaksimalkan beban pada otot penargetan, lihat ke atas. Dari posisi awal ini, angkat tubuh Anda ke atas, dan ini harus dilakukan semulus mungkin, menghindari sentakan.
Sangat penting untuk bernapas dengan benar saat melakukan gerakan kekuatan apa pun - pada saat beban maksimum, Anda harus menghembuskan napas. Di bagian paling atas lintasan Anda, dagu Anda harus berada di atas mistar. Lakukan latihan dalam tiga set dengan masing-masing sepuluh pengulangan. Perhatikan juga bahwa sebagai hasilnya, Anda harus mencapai kegagalan otot. Di antara set, jeda harus dilakukan selama dua hingga tiga menit agar tubuh memiliki waktu untuk memanfaatkan metabolit dari proses energi - laktat atau asam laktat.
Di taman bermain, palang-palang horizontal dengan berbagai ketinggian sering ditemukan. Jika ada palang di depan Anda setinggi dada atau bahkan lebih rendah, maka Anda bisa melakukan push-up. Untuk melakukan ini, perlu ditekankan pada lengan yang terentang dan turunkan tubuh sampai sudut kanan muncul di sendi siku. Latihan serupa juga dilakukan pada palang yang tidak rata. Seperti halnya pull-up, lakukan tiga set masing-masing sepuluh repetisi.
Jika, saat melakukan latihan, Anda sedikit memiringkan tubuh ke depan saat melakukan push-up, maka penekanan beban akan bergeser ke otot-otot dada. Untuk menghindari cedera pada persendian, jangan terlalu dalam. Jika Anda mengabaikan rekomendasi ini, sendi bahu akan mengalami tekanan serius. Dengan bantuan bar, Anda juga dapat memompa bisep Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan jenis pull-up tertentu dengan pegangan sempit.
Telapak tangan Anda harus praktis bersentuhan, dan sendi siku Anda tidak boleh ditarik terpisah. Dalam setiap latihan kekuatan, penting untuk merasakan beban. Itu datang dengan pengalaman dan membuat setiap gerakan lebih efektif. Saat melakukan pull-up dengan pegangan sempit, pastikan otot bisep terlibat. Jika Anda belum memiliki kekuatan yang cukup, maka Anda dapat menarik bar rendah.
Kaki Anda berada di tanah, bertumpu pada tumit. Genggamannya masih sempit. Bagi atlet berpengalaman, gerakan ini bisa digunakan sebagai gerakan pemanasan untuk menghangatkan otot dan persendian. Dengan bantuan mistar gawang, Anda dapat melatih trisep secara efektif. Untuk melakukan ini, gunakan bilah terendah yang terletak 40 sentimeter di atas tanah.
Letakkan tangan Anda di atasnya dengan cengkeraman rata-rata, putar telapak tangan menjauh dari Anda. Dalam hal ini, punggung bawah harus sedikit ditekuk, dan punggung harus diluruskan. Pastikan sendi siku tidak mengarah ke samping, tetapi sedekat mungkin dengan tubuh. Sekali lagi, Anda perlu merasakan ketegangan pada otot penargetan agar sesi menjadi seefektif mungkin. Jika mengerjakan bar rendah sulit, gunakan bar yang lebih tinggi.
Tidak ada keraguan bahwa setiap pria menginginkan bahu yang lebar. Untuk mengatasi masalah ini, perlu untuk mengerjakan delta dengan kualitas tinggi. Dan untuk ini Anda tidak perlu palang horizontal atau palang. Yang terbaik adalah menggunakan dumbel. Turunkan lengan Anda dengan peralatan olahraga ke bawah dan dari posisi ini mulailah mengangkatnya ke samping hingga sejajar dengan tanah. Lakukan tiga hingga empat set masing-masing sepuluh repetisi.
Latihan terbaik untuk tubuh bagian bawah pada bilah horizontal
Saat ini, olahraga seperti latihan semakin populer, semua kelas di mana dilakukan pada bilah horizontal. Voorouters sering dituding memiliki perkembangan tubuh yang tidak harmonis. Ini masuk akal, karena seluruh beban selama pelatihan mereka jatuh di tubuh bagian atas, dan otot-otot kaki tidak dipompa. Untuk menghindari ketidakseimbangan ini, kami merekomendasikan latihan Spartan Squat.
Untuk menyelesaikannya, Anda memerlukan dukungan, misalnya, bilah horizontal rendah. Anda juga bisa hanya bersandar di tanah dengan tangan Anda. Ambil posisi berdiri dengan satu kaki dan dari sana mulailah berjongkok. Dalam hal ini, dada miring ke depan. Cukup jelas bahwa gerakan ini dilakukan secara bergantian pada setiap kaki. Ini adalah gerakan yang sangat efektif dan cukup kompleks yang memungkinkan Anda melatih paha depan dan bokong dengan kualitas tinggi.
Tidak ada keraguan bahwa tanpa perut yang dipompa, tubuh tidak bisa dianggap cantik. Di sini kita membutuhkan mistar gawang lagi. Menggantung kaki mengangkat adalah latihan yang paling efektif untuk otot perut. Jika Anda ingin tahu cara mendapatkan massa otot pada palang horizontal dan palang tidak rata, maka untuk melatih pers, tikungan klasik harus diganti dengan gerakan khusus ini.
Faktanya adalah ketika Anda berbaring dan melakukan gerakan memutar, tulang belakang menjadi cacat. Jika Anda seorang atlet pemula, maka lakukan leg raise dengan lutut ditekuk. Namun, bila otot cukup kuat. Anda harus bekerja dengan kaki yang diluruskan. Sangat penting untuk tidak menggunakan inersia gerakan, tetapi untuk melakukan latihan hanya berkat kekuatan pers.
Bagaimana cara makan yang benar untuk mendapatkan massa otot pada palang horizontal dan palang tidak rata?
Kami menjawab bagaimana mendapatkan massa otot pada palang horizontal dan palang tidak rata. Namun, untuk mendapatkan hasil yang tinggi saat berolahraga, sangat penting untuk mematuhi aturan harian dan makan dengan benar. Ini tentang organisasi diet yang sekarang akan kita bicarakan. Binaragawan profesional mana pun akan memberi tahu Anda bahwa sekitar 70 persen kesuksesan tidak bergantung pada pelatihan, tetapi nutrisi. Ini cukup logis, karena dengan makanan energi dan bahan plastik yang diperlukan masuk ke dalam tubuh kita.
Sebagai yang pertama, tubuh menggunakan karbohidrat, dan peran kedua dimainkan oleh senyawa protein. Jika Anda menggunakan program pelatihan yang paling efektif, penambahan massa tidak mungkin dilakukan tanpa zat-zat ini. Persyaratan utama untuk diet adalah keseimbangan nutrisi utama. Tubuh membutuhkan sejumlah lemak, karbohidrat, dan senyawa protein untuk membuat serat otot. Rata-rata, di siang hari, Anda harus mengonsumsi sekitar dua gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Seperti yang kami katakan di atas, karbohidrat juga sangat diperlukan, tetapi pilihan harus dibuat untuk yang kompleks.
Pada dasarnya, Anda tidak perlu melepaskan karbohidrat cepat. Mereka bisa sangat berguna setelah menyelesaikan pelatihan. Pada saat ini, tubuh membutuhkan energi, karena hampir semuanya habis selama pelajaran. Karbohidrat cepat dalam waktu singkat akan diproses oleh tubuh, dan ini akan mengaktifkan proses regeneratif. Dalam hal apapun Anda tidak boleh meninggalkan lemak. Hal ini disebabkan setidaknya oleh fakta bahwa testosteron disintesis dari nutrisi ini. Namun, saat menyusun diet, perlu menjaga keseimbangan antara lemak nabati dan hewani. Berikan perhatian khusus pada asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam makanan laut.
Selain semua yang telah dikatakan tentang nutrisi, orang harus mengingat pentingnya air bagi tubuh manusia. Kami merekomendasikan minum minuman isotonik selama pelajaran. Ini akan memungkinkan tidak hanya untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, tetapi juga untuk mengisi kembali kebutuhan tubuh akan elektrolit. Beberapa kata harus dikatakan tentang nutrisi olahraga. Hanya ada beberapa suplemen yang bisa Anda manfaatkan - campuran protein, BCAA, creatine, dan gainer. Apalagi suplemen yang terakhir hanya bisa digunakan oleh atlet kurus. Jika tubuh Anda cenderung mendapatkan massa lemak, maka Anda tidak akan membutuhkannya.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mendapatkan massa otot pada palang horizontal dan palang tidak rata, lihat video di bawah ini:
