Mitos diet olahraga. Mengapa mereka salah paham. Isi artikel:
- Penghitungan kalori
- Ukur dalam makanan
- Makanan rendah karbohidrat
- Senyawa protein
- Perbandingan protein, lemak dan karbohidrat
Pada artikel ini, kami akan mencoba menghilangkan kesalahpahaman utama yang terkait dengan diet olahraga. Hari ini kita akan berbicara tentang lima mitos yang melekat pada atlet mengenai diet olahraga.
Mitos 1: Anda perlu menghitung kalori untuk mengontrol berat badan
Diet memainkan peran yang sangat penting dalam kehidupan seorang atlet. Tetapi banyak atlet, yang menyusun program nutrisi mereka, tidak sepenuhnya benar tentang beberapa nuansa proses ini.
Diyakini bahwa sangat penting bagi pengendalian berat badan untuk memantau dengan cermat jumlah kalori yang dikonsumsi. Selain itu, tidak hanya orang yang berjuang dengan kelebihan berat badan yang berpikir demikian, tetapi juga merekomendasikan beberapa diet yang memiliki reputasi baik. Namun, ini mungkin tidak membantu menjadi langsing dalam jangka panjang.
Ini karena perubahan yang terjadi dalam kehidupan setiap orang, dan tidak mungkin untuk menghitung secara akurat jumlah kalori yang dibutuhkan. Tidak ada yang akan membantah fakta bahwa setiap perubahan dalam kondisi kehidupan seseorang memiliki dampak besar pada tubuhnya. Itulah sebabnya semua makhluk hidup telah mengembangkan mekanisme bertahan hidup khusus, berkat produksi dan konsumsi jumlah energi yang dibutuhkan diatur.
Jadi, misalnya, dengan penurunan kandungan kalori dari diet Anda, tingkat metabolisme basal juga menurun. Atlet, ketika menyusun program nutrisi mereka, harus mempertimbangkan semua aspek dari metode ini.
Tidak semua kalori diciptakan sama. Misalnya, kalori dari gula lebih cenderung meningkatkan persentase lemak tubuh Anda daripada kalori dari kacang-kacangan. Tubuh mampu secara mandiri menggunakan kalori dari berbagai kombinasi makanan. Kalori yang sama dalam kombinasi makanan tertentu akan meningkatkan penyimpanan lemak.
Perlu diingat tentang waktu makan. Kalori dari karbohidrat memang berguna dan efektif setelah proses latihan selesai, namun akan berdampak negatif pada tubuh sebelumnya, karena kadar kortisol dalam darah akan meningkat.
Jadi, salah satu diet yang paling populer dan sekaligus kontroversial saat ini adalah diet yang membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi. Penciptanya mengklaim bahwa dengan bantuan formulasi mereka, adalah mungkin untuk mengurangi tingkat stres metabolik secara keseluruhan, yang pada gilirannya akan memperpanjang umur. Namun, ada banyak pertanyaan yang tidak bisa mereka jawab.
Pada saat yang sama, harus diakui bahwa berkat perhitungan kalori, dimungkinkan untuk secara akurat menentukan jumlah energi yang diterima dari makanan. Anda hanya perlu menggunakan metode ini dengan benar. Sekarang para ilmuwan telah menemukan bahwa jumlah kalori yang dikonsumsi mempengaruhi metabolisme senyawa protein.
Dengan peningkatan kandungan kalori dari makanan dalam tubuh, protein digunakan secara maksimal, dan dengan penurunan, sintesis protein berkurang. Dengan demikian, dapat dikatakan bahwa perhitungan kalori dapat digunakan sebagai ukuran acuan konsumsi energi, tetapi sebagai dasar diet, hal itu tidak dapat diterapkan.
Mitos 2: Anda bisa makan semuanya, tetapi Anda perlu tahu kapan harus berhenti
Istilah "menjadi moderat" telah menjadi cukup populer sekarang. Sebagian besar ahli medis mengklaim bahwa semuanya mungkin dalam jumlah sedang.
Akibatnya, sejumlah besar orang yang kelebihan berat badan tidak dapat memahami kesalahan yang mereka lakukan. Dan masalahnya adalah Anda tidak bisa makan semuanya dalam jumlah sedang. Moderasi tidak pernah identik dengan kesuksesan. Banyak kepribadian terbesar dalam sejarah manusia adalah orang-orang yang ekstrem. Legiun Romawi dilatih untuk bertahan hidup dalam kondisi ekstrem. Meski begitu, diketahui bahwa latihan moderat tidak akan membantu di medan perang.
Tubuh manusia mampu beradaptasi dengan segala perubahan di lingkungan. Semakin kuat perubahan ini, semakin besar kemungkinan gen hemat akan berperan, berkat itu seseorang akan dapat bertahan hidup. Tantangan utama bagi gen kelangsungan hidup adalah mengoptimalkan jumlah energi yang dikonsumsi. Akibatnya, kemampuan untuk mendapatkan bahan bakar dari karbohidrat dan lemak dianggap sebagai faktor penting untuk kelangsungan hidup.
Bagaimana menemukan dosis sedang untuk orang tertentu? Menurut penelitian terbaru, dengan sedikit perubahan dalam kandungan elemen dalam makanan, otot rangka terpengaruh.
Hal yang sama dapat dikatakan tentang kandungan lemak dalam makanan, yang mempengaruhi jumlah asam lemak dalam sel otot. Misalnya, jika pola makan tidak seimbang, maka kandungan Omega-6 yang tinggi dalam makanan dapat menyebabkan kekurangan Omega-3. Pada gilirannya, ini akan menyebabkan gangguan dalam sistem pemulihan jaringan otot, proses peradangan otot kronis.
Moderasi tidak dapat diterapkan pada diet atletik. Anda tidak dapat mengonsumsi zat "sampah" dalam jumlah besar sebelum memulai proses pelatihan. Hal ini akan menyebabkan perubahan kadar kortisol.
Sensitivitas insulin merupakan faktor yang sangat penting bagi atlet. Ketika menurun, kemampuan untuk pulih dari pelatihan terganggu secara signifikan. Jangan menyerah pada nasihat untuk "bersikaplah moderat". Setelah pelatihan intensif, harus ada nutrisi yang cukup. Jika tidak, tubuh tidak akan dapat pulih, dan waktu yang dihabiskan di gym akan terbuang sia-sia.
Mitos 3: makanan rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Mungkin, di masa depan, waktu hari ini akan disebut gelap untuk dietetika. Belum pernah ada begitu banyak orang menggunakan berbagai diet. Pada saat yang sama, penyakit pada sistem kardiovaskular, diabetes dan obesitas sekarang berkembang.
Situasinya sedemikian rupa sehingga periode dalam sejarah nutrisi ini jatuh pada jumlah maksimum produk yang diposisikan sebagai sehat. Pada saat yang sama, yang paling populer di antara mereka adalah makanan rendah karbohidrat.
Target audiens utama mereka adalah orang-orang yang yakin bahwa berkat ini mereka akan dapat menurunkan berat badan. Mereka memulai diet rendah karbohidrat terberat, tetapi tidak dapat mencapai tubuh tanpa lemak. Timbunan lemak kembali lagi, dan terjadi penambahan berat badan, melebihi yang sebelumnya berhasil dihilangkan.
Ada dua alasan untuk ini:
- Ketika sejumlah kecil karbohidrat masuk ke dalam tubuh, lebih sedikit energi yang dihasilkan, yang memperlambat proses pembangunan jaringan.
- Makanan rendah karbohidrat sering menggunakan bahan kimia berkualitas rendah.
Misalnya, beberapa batangan kaya protein memiliki rasa yang tidak enak dan juga dapat menyebabkan sakit perut, kembung, dan efek tidak menyenangkan lainnya.
Karena kombinasi nutrisi yang buruk dan adanya bahan kimia, makanan seperti itu secara signifikan meningkatkan beban pada hati. Pada gilirannya, hati mengumpulkan semua jenis karsinogen. Ini mengganggu metabolisme normal, yang menyebabkan obesitas.
Orang yang kelebihan berat badan dan menggunakan diet rendah karbohidrat melakukan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh mereka. Belum lama ini, sebuah penelitian selesai di Swedia, yang menyatakan bahwa orang dengan gangguan metabolisme memiliki gejala obesitas dan gangguan metabolisme lipid.
Untuk alasan ini, menggunakan diet rendah karbohidrat hanya dapat mempercepat timbulnya efek negatif. Akibatnya, kandungan lipid dalam darah dapat meningkat, dan akibatnya resistensi insulin akan meningkat. Berat badan setelah itu hanya akan bertambah.
Tidak perlu menipu tubuh Anda. Hindari makanan yang mengandung bahan kimia tinggi atau pengganti karbohidrat berkualitas rendah. Makan mereka bisa menjadi keputusan nutrisi terburuk Anda.
Mitos 4: untuk menumbuhkan massa otot, Anda perlu mengonsumsi sejumlah senyawa protein
Salah satu mitos yang paling umum adalah keyakinan akan kebutuhan untuk mengonsumsi sejumlah senyawa protein. Dan untuk menghitung jumlah ini, Anda perlu mengetahui berat badan Anda. Diyakini bahwa ini adalah satu-satunya cara untuk membangun massa otot.
Tidak ada yang mencoba untuk memperdebatkan pentingnya protein dalam pembentukan jaringan, tetapi ini hanyalah salah satu faktor di antara banyak faktor. Pada umumnya, berat badan praktis tidak mempengaruhi proses pembentukan jaringan, dan jumlah senyawa protein lebih bergantung pada komponen lain, misalnya keseimbangan hormonal, jadwal makan, intensitas latihan, dan nilai biologis senyawa protein.
Saat membuat jaringan baru, tubuh perlu menjaga keseimbangan hormon tertentu. Dengan ketidakseimbangan hormon, bahkan dengan sejumlah besar protein yang dikonsumsi, massa otot tidak akan meningkat.
Faktor yang sama pentingnya adalah intensitas sesi pelatihan. Pada tingkat intensitas tinggi, kadar hormon pertumbuhan dan androgen dalam darah meningkat, yang mendorong perkembangan jaringan otot. Tetapi juga penting untuk diingat tentang istirahat. Jika tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk pulih, maka kerusakan jaringan otot mungkin terjadi.
Saat mengonsumsi protein, protein harus masuk ke dalam tubuh dalam waktu setengah jam setelah akhir latihan. Jika Anda tidak mematuhi aturan ini, maka laju sintesis senyawa protein dalam jaringan otot akan berkurang secara signifikan. Jauh lebih efektif untuk mengonsumsi 30g protein setelah menyelesaikan latihan Anda daripada 60g setelah beberapa jam. Namun, kelebihan protein sebelum latihan dapat berdampak negatif pada proses pembentukan jaringan otot.
Untuk asimilasi maksimum senyawa protein, mereka tidak boleh masuk ke tubuh dalam bentuk murni dan dalam jumlah besar. Studi klinis terbaru menunjukkan bahwa makanan berkalori tinggi meningkatkan bioavailabilitas senyawa protein. Dosis protein yang relatif kecil mungkin lebih bermanfaat daripada dosis ganda yang diminum sangat terlambat.
Mitos 5: Karbohidrat, lemak dan protein dalam program gizi harus ada dalam rasio tertentu
Bahkan untuk berasumsi bahwa ada beberapa rasio umum dari elemen-elemen ini untuk semua orang adalah konyol. Yang tidak kalah lucu adalah keyakinan akan adanya nilai ideal untuk indikator ini yang dapat membantu seseorang mencapai tujuannya ketika mendapatkan massa otot.
Ini belum terbukti secara eksperimental. Sebaliknya, ditemukan bahwa tubuh manusia terbiasa dengan nutrisi musiman dan, akibatnya, rasio makronutrien yang berbeda. Selain itu, mengingat kebutuhan awal untuk bertahan hidup menggunakan semua jenis sumber makanan (hewan dan tumbuhan) untuk ini, orang harus beradaptasi dengan semua jenis kombinasi makronutrien.
Tidak ada rasio lemak/karbohidrat/protein yang optimal. Indikator ini dipengaruhi oleh banyak faktor. Misalnya, karena karakteristik geografis dan iklim tempat tinggal mereka, penduduk Far North lebih beradaptasi untuk makan ikan mentah berlemak daripada penduduk Afrika. Di iklim tropis, tubuh manusia akan lebih memilih buah-buahan dan sereal daripada ikan.
Gagasan rasio makronutrien yang tepat hanyalah upaya untuk menyederhanakan teori untuk aplikasi praktis dan beradaptasi dengan komunitas nutrisi. Namun dalam hal nutrisi yang tepat, tidak ada solusi cepat dan indikator rasio yang ideal.
Semua perdebatan seputar arti spesifik dari rasio makronutrien yang benar adalah taktik pemasaran. Para ilmuwan percaya bahwa gen nenek moyang kita ada pada manusia modern. Tubuh telah lama beradaptasi untuk bertahan hidup pada makanan yang masih menyerupai apa yang dimakan manusia beberapa milenium yang lalu.
Tonton video tentang diet olahraga:
Untuk memahami absurditas klaim tentang adanya rasio makronutrien yang ideal, Anda hanya perlu memikirkan satu hal. Apakah manusia gua punya waktu untuk mencari rasio ini untuk mempertahankannya? Tentu saja tidak, tapi dia selamat.
