Hasil latihan tergantung pada kecepatan latihan dalam binaraga dan kebugaran. Keuntungan otot maksimum adalah hasil dari kecepatan dan jenis gerakan yang optimal. Kecepatan latihan dalam binaraga dan kebugaran sangat penting untuk mencapai hasil yang mengesankan. Sangat penting bagi setiap atlet untuk memilih kecepatan optimal untuk melakukan latihan tertentu selama pelatihan. Latihan yang sama dengan bobot dan kecepatan yang berbeda dapat menghasilkan tugas yang berbeda.
Laju latihan resistensi
Untuk pemula, yang terbaik adalah memilih kecepatan latihan yang lebih lambat - beberapa detik untuk mengangkat beban dan kemudian empat detik untuk menurunkannya. Ini akan melindungi diri Anda dari risiko cedera. Hal ini juga berguna untuk meregangkan waktu coba lagi. Angka-angka ini, tentu saja, relatif, tetapi tetap saja, perlu mengikuti skema, yang menurutnya 2 kali lebih banyak waktu diberikan untuk menurunkan proyektil. Anda bahkan dapat melacak pertama kali dengan stopwatch. Seiring waktu, akun internal Anda sendiri akan muncul - Anda akan memiliki kebiasaan bawah sadar. Selain itu, kecepatan 6 detik akan membantu Anda merasakan kerja otot. Jika Anda tidak mempelajari ini, akan sulit di masa depan untuk mengatur latihan yang layak untuk stimulasi otot.
Kecepatan latihan lambat
Jika berat pada peralatan mendekati seratus persen dari maksimum satu kali atlet, maka tidak mungkin untuk melakukan gerakan dengan cepat. Dan dengan beban yang relatif kecil, yang terbaik adalah dengan sengaja mengurangi kecepatan latihan dalam binaraga dan kebugaran sebanyak mungkin.
Jika Anda memilih kecepatan yang lambat, maka peralatan ligamen artikular menerima beban besar. Untuk terus bekerja dengan beban serius lebih jauh, perlu untuk memperkuatnya. Untuk fokus bekerja pada ligamen, yang terbaik adalah menahan jeda statis, secara harfiah berdurasi beberapa detik.
Langkah santai akan membantu memaksimalkan darah yang sedang dikembangkan selama latihan pemompaan. Nutrisi akan mempengaruhi pertumbuhan otot lebih lanjut.
Kecepatan tinggi latihan
Serat otot cepat memberikan kekuatan ledakan. Hasil seperti itu dimungkinkan dengan latihan cepat dalam olahraga. Dari klasik, ada baiknya menyoroti potongan-potongan angkat besi. Hal yang sama berlaku untuk kebersihan barbel, disiplin lempar atletik, dan pemogokan.
Untuk berlatih dengan langkah cepat, Anda harus menggunakan beban yang tidak melebihi 60 - 70% dari maksimum satu kali binaragawan. Kecepatan proyektil harus meningkat di seluruh rentang gerak latihan - angkat proyektil ke titik atas maksimumnya dengan gaya inersia.
Berkat pelatihan kecepatan tinggi, menjadi mungkin untuk dengan cepat dan mengesankan mengembangkan serat otot cepat yang memiliki potensi pertumbuhan maksimum, meledakkan pertumbuhan keseluruhan jaringan otot pada seorang binaragawan.
Pelatihan dengan kecepatan tinggi hanya cocok untuk latihan dasar bagi mereka yang telah berhasil memperkuat ligamen mereka sebanyak mungkin.
Kecepatan latihan rata-rata dalam binaraga dan kebugaran
Ini adalah jenis latihan binaraga yang paling populer. Selama pelatihan seperti itu, dimungkinkan untuk menggunakan serat otot maksimum dari semua jenis - cepat dan lambat, menengah.
Jenis pelatihan ini mengasumsikan kecepatan latihan yang tidak merata selama fase yang berbeda saat bekerja dengan proyektil. Penurunan terjadi beberapa kali lebih lambat dari pendakian. Sangat penting bahwa berat badan dikendalikan dan tidak hanya dibuang. Memang, dengan cara ini, kerja otot berkurang, yang mengarah pada ancaman cedera.
Kecepatan latihan rata-rata adalah penolong yang baik untuk mengerjakan berbagai beban, mulai dari nol hingga sembilan puluh persen dari maksimum Anda. Dengan demikian, dimungkinkan untuk menerapkan jenis pelatihan ini dalam berbagai program pelatihan, yang dirancang untuk sejumlah pengulangan tertentu dalam pendekatan.
Jenis tingkat pergerakan kekuatan
- Positif - dalam hal ini, berat dinaikkan lebih lambat daripada diturunkan.
- Negatif - kebalikannya benar, berat badan turun lebih lambat.
- Statis - dalam hal ini, beban ditahan tanpa gerakan apa pun.
Kecepatan latihan dalam binaraga dan kebugaran adalah objek penelitian yang serius. Aman untuk mengatakan bahwa kecepatan optimal untuk olahraga ini adalah tempo dengan waktu yang sama dari fase positif dan negatif. Tempo lain, di mana penekanannya jatuh pada satu atau lain fase gerakan, berlangsung secara eksklusif untuk interval waktu yang singkat. Di sini, hanya tugas-tugas tertentu yang dikejar, seperti meningkatkan kekuatan dan massa otot. Selain itu, stagnasi hasil dapat ditangani dengan cara ini.
Peningkatan waktu retensi berat badan selama kontraksi otot puncak memiliki efek negatif. Akibatnya, sirkulasi darah di otot melambat, sistem kapiler tumbuh untuk mengkompensasi fenomena ini, tetapi kapiler itu sendiri menjadi terjerat, dengan lumen yang berbeda.
Binaragawan harus mengetahui aturan utama olahraga ini - pertumbuhan indikator kekuatan harus melebihi pertumbuhan massa. Ini adalah satu-satunya cara prinsip peningkatan beban yang konstan bekerja. Dengan meningkatkan kekuatan, menjadi mungkin untuk meningkatkan beban latihan juga. Ini mengarah pada peningkatan massa otot. Oleh karena itu, sangat penting untuk berhati-hati dengan fase positif dari gerakan tersebut. Sumber utama kekuatan otot adalah mengatasi hambatan gravitasi. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat bergerak maju.
Untuk mengembangkan rasa subjektif waktu dalam diri Anda, Anda harus mengambil beban kecil dan mencoba melakukan latihan dengannya, memperhatikan waktu. Hafalkan ritme gerakan, dan kemudian, setelah 2 minggu pelatihan seperti itu, Anda akan dapat bekerja tanpa bantuan arloji. Perlu diingat bahwa kecepatan latihan dalam binaraga dan kebugaran sangat penting bagi atlet.
Laju Fase Positif - Perpanjangan
Berbeda dengan fase negatif gerakan, lebih banyak energi dihabiskan selama fase positif. Selain itu, lebih banyak oksigen yang dikonsumsi. Akibatnya, indikator kekuatan tumbuh, atlet menjadi lebih tahan lama. Dengan gerakan-gerakan ini, sistem saraf pusat terlibat lebih mengesankan, yang berarti bahwa hubungan antara otak dan otot bekerja lebih baik saat melakukan latihan ini. Sekarang Anda akan bisa menjadi lebih kuat tanpa meningkatkan ukuran otot Anda.
Kecepatan Fase Negatif - Menarik
Pelatihan negatif adalah penundaan dalam menurunkan beban untuk jangka waktu yang lebih lama daripada mengangkatnya. Banyak dari latihan ini membutuhkan pembantu.
Selama mode negatif, otot bekerja untuk istirahat, mereka terluka secara mengesankan. Tapi ini adalah kunci untuk penyembuhan dan pertumbuhan mereka selanjutnya. Ini adalah keuntungan dari pelatihan negatif. Selain itu, karena beban pada ligamen dan tendon, mereka menjadi lebih kuat, sebagai hasilnya, Anda akan dapat bekerja dengan beban yang lebih besar.
Pelajari lebih lanjut tentang kecepatan latihan Anda dalam video ini:
